为什么减肥人士总是在强调1200千卡? 一般来说, 减肥食谱的能量供应水平在1200千卡~1600千卡之间. 过多则引起肥胖, 过少则能量供应不足, 容易导致低血糖. 而1200千卡的减肥食谱如何安排也是有讲究的, 需要有大约165克的碳水化合物, 最好是全谷物的碳水化合物;另外, 还需要50克的蛋白质和30克~50克的脂肪.
最科学的1200千卡减肥食谱推荐
早餐: 蒸紫薯, 无油煎鸡蛋, 牛奶
蒸紫薯: 紫薯180克, 去皮切段蒸熟即可
无油煎鸡蛋: 鸡蛋一个, 打入不粘锅中, 撒少许黑胡椒粉和盐, 加盖, 小火加热3-5分钟即可.
牛奶200毫升
上午加餐(也可和早餐一起吃)
小番茄150克(约12颗)
午餐: 杂粮粥, 清蒸鲈鱼, 大拌菜
杂粮粥: 紫米20克, 高粱米20克, 燕麦10克, 红豆10克, 高压锅加八倍水, 煮成粥即可.
清蒸鲈鱼: 鲈鱼带骨150克, 橄榄油5克;鲈鱼一条, 处理干净后用料酒, 姜, 葱腌制10分钟, 锅中上汽, 蒸15分钟, 取出, 上淋蒸鱼豉油, 橄榄油即可.
大拌菜: 圆生菜100克, 无盐腰果15克, 紫甘蓝50克, 黄色甜椒50克, 初榨橄榄油5克, 黑胡椒少许, 苹果醋5毫升, 盐1克;菜撕片, 甜椒切丝, 橄榄油, 黑胡椒, 盐, 醋摇匀后倒入菜中, 拌匀即可.
下午加餐(也可和午餐一起吃)
苹果(中等大小1个, 约200克)
晚餐: 二米饭, 油煮菜心北豆腐
二米饭: 小米20克, 白米40克, 加水蒸熟即可.
油煮菜心北豆腐: 菜心250克, 北豆腐50克, 水发木耳一小碗, 亚麻籽油5克, 生抽5毫升;锅中放入小半碗水, 煮沸后加入北豆腐, 菜心, 水发木耳煮熟, 起锅前加入生抽, 亚麻子油拌匀即可, 也可加入胡椒粉调味.
食谱评价:
本食谱总热量为1258千卡, 其中含有179克碳水化合物, 且大多数来自于全谷物和薯类;含有61克蛋白质, 达到了轻体力活动女性的推荐摄入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪, 在30至50克的区间范围内.
减肥小贴士:
饮食减肥有一个 '7减2原则' . 平衡饮食的特点在于 '全面, 均衡, 适度' , 是指7大营养素--蛋白质, 脂肪, 糖类, 维生素, 矿物质, 膳食纤维和水, 按照标准比例供给, 满足人们每日的营养需要.
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