其實練腹肌的方法有很多, 很多人也清楚, 但是真的練出來的不多, 一方面是沒有堅持, 另一方面就是動作不標準. 今天小編給大家推薦另外一個動作, 卷腹.
正確的卷腹動作需要※
腹部內收
保持腹部內收狀態, 腹部維持張力, 才不會過度捲曲下背部產生代償.
別抬起脖子
別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子, 這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞.
卷和抬
向前捲起腹部, 像是要對摺自己的身體, 同時還需要抬起肩膀和軀幹, 別只是將你的頭, 頸部和肩胛骨離開地面.
保持小幅度動作
卷腹是個小幅度動作, 沒有必要讓你的頭碰到膝蓋, 只要將上身抬離地面幾厘米, 保證發力完全集中在腹部即可.
腹肌訓練的常見錯誤 ※
? 錯誤1: 用力 '扯' 脖子
很多人在進行自重腹肌訓練的時候, 會把雙手放在頭後面, 在腹肌使不上勁的時候, 雙手用力試圖將上肢帶起來——動作參考體育課我們做了很多年的 '仰臥起坐' .
用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態, 這是很危險的. 這麼做不僅對腹肌訓練無益, 還會對脊柱造成負面影響.
? 錯誤2: 做這個動作, 就能練出腹肌
'六塊腹肌' 無法靠某一個動作練出來, 你需要用多個動作從不同的角度刺激腹肌. 記得文章開頭說的嗎? 腹肌本身就不是一塊肌肉, 它由腹直肌, 腹橫肌, 腹外斜肌, 腹內斜肌組成.
? 錯誤3: 練得太 '輕鬆'
練腹很久卻不見效果? 除了體脂過高外, 還有一個可能就是你練得太 '輕鬆' 了. 一旦你感到腹肌訓練開始變得 '輕鬆' , 就該適當增加強度和難度, 讓腹肌感受到新的刺激.
你可以選擇負重訓練, 用傳統的負重每組8-12下就能取得不錯的效果;也可以增加每組次數, 縮短組間休息時間或增加總共訓練組數來提高訓練強度.
? 錯誤4: 每組動作越多越好
新手練腹總是追求 '越多越好' , 慢慢也就變成了 '越快越好' . 事實上, 追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識地藉助慣性, 這會讓腹肌受到的刺激大打折扣.
動作的質量才是你最應該注重的. 這裡介紹一個減少慣性的小技巧: 在動作頂端hold住, 刻意收縮腹肌, 然後慢慢放回.
? 錯誤5: 練腹動作能夠減掉肚子上的肉
光靠上面這些練腹動作確實能夠增強身體的耐力, 讓腹部更強健, 但並不能讓肚腩上的脂肪消失. 如果想要瘦肚子的話, 堅持有氧再配合腹肌訓練會更好.
