其实练腹肌的方法有很多, 很多人也清楚, 但是真的练出来的不多, 一方面是没有坚持, 另一方面就是动作不标准. 今天小编给大家推荐另外一个动作, 卷腹.
正确的卷腹动作需要※
腹部内收
保持腹部内收状态, 腹部维持张力, 才不会过度卷曲下背部产生代偿.
别抬起脖子
别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子, 这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳.
卷和抬
向前卷起腹部, 像是要对折自己的身体, 同时还需要抬起肩膀和躯干, 别只是将你的头, 颈部和肩胛骨离开地面.
保持小幅度动作
卷腹是个小幅度动作, 没有必要让你的头碰到膝盖, 只要将上身抬离地面几厘米, 保证发力完全集中在腹部即可.
腹肌训练的常见错误 ※
? 错误1: 用力 '扯' 脖子
很多人在进行自重腹肌训练的时候, 会把双手放在头后面, 在腹肌使不上劲的时候, 双手用力试图将上肢带起来——动作参考体育课我们做了很多年的 '仰卧起坐' .
用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态, 这是很危险的. 这么做不仅对腹肌训练无益, 还会对脊柱造成负面影响.
? 错误2: 做这个动作, 就能练出腹肌
'六块腹肌' 无法靠某一个动作练出来, 你需要用多个动作从不同的角度刺激腹肌. 记得文章开头说的吗? 腹肌本身就不是一块肌肉, 它由腹直肌, 腹横肌, 腹外斜肌, 腹内斜肌组成.
? 错误3: 练得太 '轻松'
练腹很久却不见效果? 除了体脂过高外, 还有一个可能就是你练得太 '轻松' 了. 一旦你感到腹肌训练开始变得 '轻松' , 就该适当增加强度和难度, 让腹肌感受到新的刺激.
你可以选择负重训练, 用传统的负重每组8-12下就能取得不错的效果;也可以增加每组次数, 缩短组间休息时间或增加总共训练组数来提高训练强度.
? 错误4: 每组动作越多越好
新手练腹总是追求 '越多越好' , 慢慢也就变成了 '越快越好' . 事实上, 追求次数和速度只会让你在训练中无意识地借助惯性, 这会让腹肌受到的刺激大打折扣.
动作的质量才是你最应该注重的. 这里介绍一个减少惯性的小技巧: 在动作顶端hold住, 刻意收缩腹肌, 然后慢慢放回.
? 错误5: 练腹动作能够减掉肚子上的肉
光靠上面这些练腹动作确实能够增强身体的耐力, 让腹部更强健, 但并不能让肚腩上的脂肪消失. 如果想要瘦肚子的话, 坚持有氧再配合腹肌训练会更好.
