什麼? 吃肉不會發胖? 一條名為 '導致肥胖的罪魁禍首竟然是它' 的視頻告訴了我們導致肥胖的真正原因, 難怪瞬間就上了熱搜.
到底是什麼導致了發胖呢? 是你吃的過多的碳水化合物和糖!
Vol.15 關於減肥你必須知道的這些事——導致肥胖的罪魁禍首
來看看視頻中講到的這些飲食關鍵點:
低脂飲食≠減肥
可能你還在飲用脫脂奶, 使用不含脂肪的沙拉醬, 然而事實上脂肪並不會讓你長胖, 實際上有研究表明, 低脂飲食對減肥和預防疾病根本沒有多大作用.
碳水化合物才是發胖的罪魁禍首
而那些你用來取代脂肪的精緻碳水化合物才是罪魁禍首!
碳水化合物更容易讓你變胖
為了明白為什麼脂肪對健康有益, 你要先知道碳水進入人體後都發生了什麼.
唾液分解碳水化合物
當你吃一片多士, 你的唾液馬上會將它分解成糖, 這些糖會馬上喚醒胰島素, 它會告知身體把這些能量存入血液系統, 脂肪細胞和其他地方, 而血糖的大起大落會讓你快速饑餓, 並攝入更多.
脂肪的消化要慢得多
脂肪卻截然相反, 脂肪的消化過程和碳水完全不同, 唾液無法分解它, 也不能完全被胃酸消化, 而是由你的小腸中肝臟分泌的膽汁來分解. 這發生於整個消化過程的後期, 所以脂肪的消化過程慢得多. 不同類型的脂肪會與荷爾蒙發生不同的反應, 不像碳水那樣, 脂肪的消化不會引起胰島素的強烈反應, 並且有益脂肪對健康非常重要.
不飽和脂肪更有利於減肥與健康
單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果
單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果, 這些好脂肪可以幫助減少炎症和低密度脂蛋白膽固醇, 也就是血液中的 '壞膽固醇' .
葵花籽, 核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益
而葵花籽, 核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益, 比如說魚肝油, 含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分, 這種脂肪酸可以平穩血壓, 增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇, 也可以預防心臟疾病.
將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪
而紅肉和乳製品中的飽和脂肪則是另一回事, 有研究發現, 只需要將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪, 就可以減小死亡, 心臟病, 還有很多腦部退化疾病的風險.
全脂牛奶比脫脂牛奶更健康
同時也發現, 全脂牛奶比脫脂牛奶更健康. 最近有研究表明, 飲用全脂牛奶, 患糖尿病的風險更低.
婦女健康協會表示, 跟蹤調查了部分低脂飲食女性八年, 他們發現低脂飲食並沒有降低參與者患乳腺癌, 結腸癌或心血管疾病的風險.
碳水化合物還是要吃
在碳水對脂肪的爭論中, 2017年就已經發現膳食脂肪跟心臟病完全沒有聯繫, 事實上這項研究還發現, 高碳水飲食甚至可以加大死亡的風險. 所以, 如果科學告訴我們脂肪並不會讓人發胖, 也不會增加患心臟病的風險, 而高碳水容易增加饑餓感, 甚至死亡風險, 那我們應該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎? 答案當然是不應該! 研究表明, 只有結合健康脂肪, 以及複合碳水化合物的均衡飲食才更健康.
如何飲食最減肥?
研究者發現, 不含精緻穀物, 紅肉類和糖的高纖維飲食, 才能有效控制體重, 所以應該怎麼吃呢? 好消息是, 你可以找到很多富含健康脂肪和複合碳水的美食, 不飽和脂肪常見於魚類, 橄欖, 堅果, 瓜子類食物.
然後你的盤子還能裝下一些健康的碳水, 儘管你還是需要避免精緻碳水, 比如說白米飯和麵包. 而紅薯, 蘋果, 豆類這種碳水就不同了, 這類食物不會讓血糖突然攀升.
看了這些是不是覺得自己之前的減肥飲食觀念有些誤區, 什麼不吃肉, 不吃主食, 牛奶只喝低脂等等並不能幫助你減肥. 要想健康減肥, 不僅不能挨餓, 飲食還要均衡, 碳水化合物, 脂肪, 蛋白質, 蔬果都要吃. 這就為你推薦最全面的減肥飲食食譜, 照著吃, 不挨餓也能瘦:
不飽和脂肪
正如上文所說, 要吃健康的脂肪, 多吃魚類, 堅果, 使用橄欖油, 多吃牛油果. 如果你喜歡黃油, 但又想減肥, 那就試試用牛油果代替黃油, 口感一樣好!
蛋白質
蛋白質是建造和修複身體的重要原料, 每日的飲食中都需要補充蛋白質. 尤其是如果你打算通過健身增肌, 那就更要多攝入蛋白質.
高蛋白的食物有: 各種瘦肉 (白肉) , 蛋類, 牛奶, 魚類, 豆類, 穀物類.
高纖維碳水化合物
碳水化合物可以保證為我們的身體供能, 所以不能不吃, 即便你是在減肥. 想要不發胖, 就要盡量吃高纖維的碳水化合物.
纖維豐富的蔬菜, 豆類, 低GI的水果及全穀類食物, 這些食物對胰島素水平影響很小. 低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物. 全穀類的纖維質完整, 碳水化合物的吸收不會太快, 有助控制血糖, 增加飽肚感, 同時減緩饑餓感的出現. 例如粗糧, 玉米, 燕麥等等, 都屬於高纖維低GI的主食. 還有上文提到的紅薯, 豆類, 都可以當做健康碳水補充每日所需.
蔬菜
蔬菜對於減肥來說沒有什麼禁忌, 最好每日吃3種以上的蔬菜, 但是吃法比較重要, 盡量涼拌和水煮, 少爆炒和油炸, 養成健康的飲食習慣.
水果
吃水果雖然能補充豐富的維生素, 有益健康, 但吃過多糖度高的水果可是非常容易發胖的. 水果的熱量大多來自糖分. 一些糖分含量高的水果, 如榴蓮, 芒果的熱量甚至超過了馬鈴薯. 所以減肥中的你還是要選擇含糖量低一些的水果, 並且晚上6點之後就不要吃水果啦.
糖分比較低的水果有: 柚子, 橙子, 蘋果, 櫻桃, 奇異果, 草莓, 聖女果, 雪蓮果, 檸檬等.
糖分較高的水果有: 榴蓮, 芒果, 菠蘿, 哈密瓜, 香蕉, 葡萄等.
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