什么? 吃肉不会发胖? 一条名为 '导致肥胖的罪魁祸首竟然是它' 的视频告诉了我们导致肥胖的真正原因, 难怪瞬间就上了热搜.
到底是什么导致了发胖呢? 是你吃的过多的碳水化合物和糖!
Vol.15 关于减肥你必须知道的这些事——导致肥胖的罪魁祸首
来看看视频中讲到的这些饮食关键点:
低脂饮食≠减肥
可能你还在饮用脱脂奶, 使用不含脂肪的沙拉酱, 然而事实上脂肪并不会让你长胖, 实际上有研究表明, 低脂饮食对减肥和预防疾病根本没有多大作用.
碳水化合物才是发胖的罪魁祸首
而那些你用来取代脂肪的精致碳水化合物才是罪魁祸首!
碳水化合物更容易让你变胖
为了明白为什么脂肪对健康有益, 你要先知道碳水进入人体后都发生了什么.
唾液分解碳水化合物
当你吃一片吐司, 你的唾液马上会将它分解成糖, 这些糖会马上唤醒胰岛素, 它会告知身体把这些能量存入血液系统, 脂肪细胞和其他地方, 而血糖的大起大落会让你快速饥饿, 并摄入更多.
脂肪的消化要慢得多
脂肪却截然相反, 脂肪的消化过程和碳水完全不同, 唾液无法分解它, 也不能完全被胃酸消化, 而是由你的小肠中肝脏分泌的胆汁来分解. 这发生于整个消化过程的后期, 所以脂肪的消化过程慢得多. 不同类型的脂肪会与荷尔蒙发生不同的反应, 不像碳水那样, 脂肪的消化不会引起胰岛素的强烈反应, 并且有益脂肪对健康非常重要.
不饱和脂肪更有利于减肥与健康
单不饱和脂肪常见于橄榄油和牛油果
单不饱和脂肪常见于橄榄油和牛油果, 这些好脂肪可以帮助减少炎症和低密度脂蛋白胆固醇, 也就是血液中的 '坏胆固醇' .
葵花籽, 核桃以及鱼类中的多元不饱和脂肪同样对健康非常有益
而葵花籽, 核桃以及鱼类中的多元不饱和脂肪同样对健康非常有益, 比如说鱼肝油, 含有一种叫做Omega-3脂肪酸的成分, 这种脂肪酸可以平稳血压, 增加高密度脂蛋白这种好的胆固醇, 也可以预防心脏疾病.
将膳食中一小部分饱和脂肪替换成不饱和脂肪
而红肉和乳制品中的饱和脂肪则是另一回事, 有研究发现, 只需要将膳食中一小部分饱和脂肪替换成不饱和脂肪, 就可以减小死亡, 心脏病, 还有很多脑部退化疾病的风险.
全脂牛奶比脱脂牛奶更健康
同时也发现, 全脂牛奶比脱脂牛奶更健康. 最近有研究表明, 饮用全脂牛奶, 患糖尿病的风险更低.
妇女健康协会表示, 跟踪调查了部分低脂饮食女性八年, 他们发现低脂饮食并没有降低参与者患乳腺癌, 结肠癌或心血管疾病的风险.
碳水化合物还是要吃
在碳水对脂肪的争论中, 2017年就已经发现膳食脂肪跟心脏病完全没有联系, 事实上这项研究还发现, 高碳水饮食甚至可以加大死亡的风险. 所以, 如果科学告诉我们脂肪并不会让人发胖, 也不会增加患心脏病的风险, 而高碳水容易增加饥饿感, 甚至死亡风险, 那我们应该把碳水从日常饮食中完全剔除吗? 答案当然是不应该! 研究表明, 只有结合健康脂肪, 以及复合碳水化合物的均衡饮食才更健康.
如何饮食最减肥?
研究者发现, 不含精致谷物, 红肉类和糖的高纤维饮食, 才能有效控制体重, 所以应该怎么吃呢? 好消息是, 你可以找到很多富含健康脂肪和复合碳水的美食, 不饱和脂肪常见于鱼类, 橄榄, 坚果, 瓜子类食物.
然后你的盘子还能装下一些健康的碳水, 尽管你还是需要避免精致碳水, 比如说白米饭和面包. 而红薯, 苹果, 豆类这种碳水就不同了, 这类食物不会让血糖突然攀升.
看了这些是不是觉得自己之前的减肥饮食观念有些误区, 什么不吃肉, 不吃主食, 牛奶只喝低脂等等并不能帮助你减肥. 要想健康减肥, 不仅不能挨饿, 饮食还要均衡, 碳水化合物, 脂肪, 蛋白质, 蔬果都要吃. 这就为你推荐最全面的减肥饮食食谱, 照着吃, 不挨饿也能瘦:
不饱和脂肪
正如上文所说, 要吃健康的脂肪, 多吃鱼类, 坚果, 使用橄榄油, 多吃牛油果. 如果你喜欢黄油, 但又想减肥, 那就试试用牛油果代替黄油, 口感一样好!
蛋白质
蛋白质是建造和修复身体的重要原料, 每日的饮食中都需要补充蛋白质. 尤其是如果你打算通过健身增肌, 那就更要多摄入蛋白质.
高蛋白的食物有: 各种瘦肉 (白肉) , 蛋类, 牛奶, 鱼类, 豆类, 谷物类.
高纤维碳水化合物
碳水化合物可以保证为我们的身体供能, 所以不能不吃, 即便你是在减肥. 想要不发胖, 就要尽量吃高纤维的碳水化合物.
纤维丰富的蔬菜, 豆类, 低GI的水果及全谷类食物, 这些食物对胰岛素水平影响很小. 低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物. 全谷类的纤维质完整, 碳水化合物的吸收不会太快, 有助控制血糖, 增加饱肚感, 同时减缓饥饿感的出现. 例如粗粮, 玉米, 燕麦等等, 都属于高纤维低GI的主食. 还有上文提到的红薯, 豆类, 都可以当做健康碳水补充每日所需.
蔬菜
蔬菜对于减肥来说没有什么禁忌, 最好每日吃3种以上的蔬菜, 但是吃法比较重要, 尽量凉拌和水煮, 少爆炒和油炸, 养成健康的饮食习惯.
水果
吃水果虽然能补充丰富的维生素, 有益健康, 但吃过多糖度高的水果可是非常容易发胖的. 水果的热量大多来自糖分. 一些糖分含量高的水果, 如榴莲, 芒果的热量甚至超过了土豆. 所以减肥中的你还是要选择含糖量低一些的水果, 并且晚上6点之后就不要吃水果啦.
糖分比较低的水果有: 柚子, 橙子, 苹果, 樱桃, 奇异果, 草莓, 圣女果, 雪莲果, 柠檬等.
糖分较高的水果有: 榴莲, 芒果, 菠萝, 哈密瓜, 香蕉, 葡萄等.
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