對健身小白們來說, 團課就是健身房裡的 '麥當勞' . 儘管這聽起來會多少讓團操教練有些不爽, 但團課和快餐還真有那麼點像, 那就是他們都是 '自助服務' .
在大多數健身房或者工作室裡, 一般一個小白會根據朋友的介紹來參加課程, 然後她一旦覺得不錯, 好了, 這輩子就認它了! 雖然感情專一是好事, 但訓練太過單一可是不利於身體平衡的哦! 那麼我們如何選擇健身房團課才能最大程度達到平衡發展呢?
對健身小白們來說, 團課就是健身房裡的 '麥當勞' . 儘管這聽起來會多少讓團操教練有些不爽, 但團課和快餐還真有那麼點像, 那就是他們都是 '自助服務' .
在大多數健身房或者工作室裡, 一般一個小白會根據朋友的介紹來參加課程, 然後她一旦覺得不錯, 好了, 這輩子就認它了! 雖然感情專一是好事, 但訓練太過單一可是不利於身體平衡的哦! 那麼我們如何選擇健身房團課才能最大程度達到平衡發展呢?
讓我們先來看看ACSM(美國運動醫學會)對運動分類的定義:
1 心肺訓練
持續, 有節奏, 調動大肌群的訓練.
訓練量: 每周5次, 每次30-60分鐘, 中等強度; 或者每周3次, 每次20-60分鐘, 高強度.
訓練項目: 包括室內/外健行, 水中有氧, 室內單車, 有氧舞蹈, 低/高強度有氧, 踏板運動, 划船機.
2 抗阻訓練
抗阻力訓練目的在於利用器械, 重物, 自重, 彈力帶等作為阻力, 訓練肌肉的力量, 爆發力, 耐力和肌肥大. 團課通常著重訓練肌耐力, 使用次極量訓練(2-4組, 每組重複10-25次). 如果你經常練習耐力, 又希望肌肉的絕對力量有所提升的話, 那麼你應該在操課結束後花些時間進行力量訓練(1-3組, 每組8-12次), 因為這種訓練通常是團課所缺乏的.
訓練量: 每個大肌群每周應進行2-3次訓練.
耐力訓練項目: 包括塑形訓練, 普拉提, 把杆訓練等.
力量訓練項目: 包括團體舉重訓練, 迴圈訓練, TRX懸掛訓練等.
3 靈活性訓練
讓關節可以在正常活動範圍內活動. 靜態拉伸, 動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度.
訓練量: 每周進行2-3次.
訓練項目: 瑜伽, 拉伸, 泡沫軸課程等.
4 功能性訓練
功能性訓練包括平衡, 敏捷, 協調性和步態訓練等等, 其目的在於幫助人們提高本體感受, 進而增強機體的活動能力, 對於老年人來說有預防摔倒的作用.
訓練量: 每周進行2-3次.
訓練項目: 瑜伽, 太極拳, 氣功以及平衡訓練等.
團體課訓練計劃安排
完整的訓練計劃就應該包括上面全部種類的訓練, 才能算是合格的團課哦, 再來, 讓我們看看如何制定自己的訓練計劃.
首先寫下自己參加的團課, 然後看看它們分別屬於哪一類運動. 比如你本周參加了兩節動感單車和兩節ZUMBA. 那就說明你本周的心肺訓練已經達標了, 但是其他方面還有所欠缺. 這樣一來就可以一目瞭然.
那麼綜合訓練的效果怎麼樣呢? 這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目. 比如體能訓練營, HIIT, 瑜伽普拉提等等都屬於這種訓練. 不過練習之前最好詢問一下教練, 它們分別包含哪些內容, 能不能滿足我們需要的訓練項目.
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