对健身小白们来说, 团课就是健身房里的 '麦当劳' . 尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽, 但团课和快餐还真有那么点像, 那就是他们都是 '自助服务' .
在大多数健身房或者工作室里, 一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程, 然后她一旦觉得不错, 好了, 这辈子就认它了! 虽然感情专一是好事, 但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦! 那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢?
对健身小白们来说, 团课就是健身房里的 '麦当劳' . 尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽, 但团课和快餐还真有那么点像, 那就是他们都是 '自助服务' .
在大多数健身房或者工作室里, 一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程, 然后她一旦觉得不错, 好了, 这辈子就认它了! 虽然感情专一是好事, 但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦! 那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢?
让我们先来看看ACSM(美国运动医学会)对运动分类的定义:
1 心肺训练
持续, 有节奏, 调动大肌群的训练.
训练量: 每周5次, 每次30-60分钟, 中等强度; 或者每周3次, 每次20-60分钟, 高强度.
训练项目: 包括室内/外健行, 水中有氧, 室内单车, 有氧舞蹈, 低/高强度有氧, 踏板运动, 划船机.
2 抗阻训练
抗阻力训练目的在于利用器械, 重物, 自重, 弹力带等作为阻力, 训练肌肉的力量, 爆发力, 耐力和肌肥大. 团课通常着重训练肌耐力, 使用次极量训练(2-4组, 每组重复10-25次). 如果你经常练习耐力, 又希望肌肉的绝对力量有所提升的话, 那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组, 每组8-12次), 因为这种训练通常是团课所缺乏的.
训练量: 每个大肌群每周应进行2-3次训练.
耐力训练项目: 包括塑形训练, 普拉提, 把杆训练等.
力量训练项目: 包括团体举重训练, 循环训练, TRX悬挂训练等.
3 灵活性训练
让关节可以在正常活动范围内活动. 静态拉伸, 动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度.
训练量: 每周进行2-3次.
训练项目: 瑜伽, 拉伸, 泡沫轴课程等.
4 功能性训练
功能性训练包括平衡, 敏捷, 协调性和步态训练等等, 其目的在于帮助人们提高本体感受, 进而增强机体的活动能力, 对于老年人来说有预防摔倒的作用.
训练量: 每周进行2-3次.
训练项目: 瑜伽, 太极拳, 气功以及平衡训练等.
团体课训练计划安排
完整的训练计划就应该包括上面全部种类的训练, 才能算是合格的团课哦, 再来, 让我们看看如何制定自己的训练计划.
首先写下自己参加的团课, 然后看看它们分别属于哪一类运动. 比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA. 那就说明你本周的心肺训练已经达标了, 但是其他方面还有所欠缺. 这样一来就可以一目了然.
那么综合训练的效果怎么样呢? 这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目. 比如体能训练营, HIIT, 瑜伽普拉提等等都属于这种训练. 不过练习之前最好询问一下教练, 它们分别包含哪些内容, 能不能满足我们需要的训练项目.
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