'人老腳先衰, 樹枯根先竭' . 如果你不想過早衰老, 便要保證腳部不衰老, 所謂 '養生先養腳' , '腿勤人長壽' , 重視腿部, 腳部的保健養生, 可起到防病治病, 健康長壽的功效.
下蹲功
不用花錢, 無需器具和場地, 只要方便, 在家裡, 公司辦公室裡或公園, 只要有立足之地便可;無論多忙的人, 想要健康, 每天只需5—15分鐘的練習就可以!
下蹲運動的作用和好處
1, 強健關節和骨骼
下蹲可增強腰, 髖, 膝和踝關節的活動範圍, 增強膝關節的靈活性, 延緩關節的老化. 關節如果活動少, 會使骨骼變得脆弱, 鈣就會流失到血液中, 而且會積存在腎臟和膀胱中, 造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果.
2, 可以增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量, 尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了, 可有效預防跌倒, 走路時您會感到身體輕鬆, 且生命充滿活力. 人體肌肉如果適度使用, 將會更發達, 但廢棄不用或過度使用就會退化.
3, 可改善血管功能
可以擴張微, 小動脈血管, 減少心臟外周阻力, 可以改善微, 小動脈血管壁的彈性, 有效地降低血壓.
4, 可以降低血脂
下蹲運動通過刺激經絡系統, 可使脾經運化功能增強, 促進血管壁粥樣斑塊的分解, 降低血液的粘稠度, 減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白, 增加高密度脂蛋白, 促進脂代謝, 進而改善血管的彈性, 有效防治動脈粥樣硬化, 對預防心, 腦血管意外的發生有重要意義.
5, 可以促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量;當下蹲時, 身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管, 加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時, 解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓, 從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢. 如此反覆下蹲, 起來, 再下蹲, 有如 '唧筒' 的作用, 加快血液迴圈和新陳代謝.
6, 減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量, 可以減掉身上多餘的脂肪, 特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部, 促進腹腔髒器周圍的脂肪燃燒分解, 減少脂肪的積累, 亦可刺激胃腸的食物消化, 促進消化酶的分泌.
7, 鍛煉可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱, 放下生活的壓力, 使人的精神得到放鬆, 調節情緒, 增加生活樂趣, 這對人的身心健康都有好處.
動作要領
正確的姿勢應該是從動作開始到結束, 頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態, 臀部要向身後撅起.
開始姿勢: 要全身放鬆, 兩腿分開, 略比肩寬(或與肩同寬), 自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形, 以腳的第二趾的方向為準;下蹲時, 膝蓋的方向要在第二趾的延長線上, 這樣做起來比較自然而不吃力.
結尾姿勢: 膝蓋彎曲, 直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力, 老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉.
向上站起時的姿勢: 向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面, 直立站起.
下蹲時的速度: 1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鐘1次(視乎體力, 以舒適為佳), 到了蹲的姿勢時, 有意放慢速度更好.
呼吸方法: 一邊下蹲, 一邊吸氣;一邊站起來, 一邊呼氣.
鍛煉的次數: 注意量力而行, 循序漸進, 以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做, 有體力的人可多做.
做下蹲運動的頻率: 如果想維持健康或消耗脂肪的話, 是應該每天鍛煉的.
運動時間與強度
可以根據自身情況確定, 每次運動5~ 15分鐘, 一般每日1次或分2~ 3次進行.
從鍛煉時間上來說, 從容不迫地下蹲5分鐘, 它的運動量等於步行1小時, 等於跪膝20分鐘, 是一種省時間的帶氧運動.
至於運動量的大小, 要自己把握好, 在每次活動之後稍有氣喘, 脈搏跳動1分鐘在120次以內, 全身感到舒適最好.
溫馨提醒
◇如果練習之初出現肌肉疼痛, 請不要放棄. 這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸, 丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存, 從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動, 等酸性疲勞物質排出體外, 身體就會輕鬆了.
◇對於體質虛弱的人, 可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時, 手應把握住床頭, 其他扶手或者門框, 緩慢而平穩地做, 下蹲速度不宜快, 最好一次做10個, 一天不要超過5次.
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