'人老脚先衰, 树枯根先竭' . 如果你不想过早衰老, 便要保证脚部不衰老, 所谓 '养生先养脚' , '腿勤人长寿' , 重视腿部, 脚部的保健养生, 可起到防病治病, 健康长寿的功效.
下蹲功
不用花钱, 无需器具和场地, 只要方便, 在家里, 公司办公室里或公园, 只要有立足之地便可;无论多忙的人, 想要健康, 每天只需5—15分钟的练习就可以!
下蹲运动的作用和好处
1, 强健关节和骨骼
下蹲可增强腰, 髋, 膝和踝关节的活动范围, 增强膝关节的灵活性, 延缓关节的老化. 关节如果活动少, 会使骨骼变得脆弱, 钙就会流失到血液中, 而且会积存在肾脏和膀胱中, 造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果.
2, 可以增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量, 尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了, 可有效预防跌倒, 走路时您会感到身体轻松, 且生命充满活力. 人体肌肉如果适度使用, 将会更发达, 但废弃不用或过度使用就会退化.
3, 可改善血管功能
可以扩张微, 小动脉血管, 减少心脏外周阻力, 可以改善微, 小动脉血管壁的弹性, 有效地降低血压.
4, 可以降低血脂
下蹲运动通过刺激经络系统, 可使脾经运化功能增强, 促进血管壁粥样斑块的分解, 降低血液的粘稠度, 减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白, 增加高密度脂蛋白, 促进脂代谢, 进而改善血管的弹性, 有效防治动脉粥样硬化, 对预防心, 脑血管意外的发生有重要意义.
5, 可以促进新陈代谢
下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时, 身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管, 加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时, 解除了身体重量对下肢肌肉的挤压, 从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢. 如此反复下蹲, 起来, 再下蹲, 有如 '唧筒' 的作用, 加快血液循环和新陈代谢.
6, 减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量, 可以减掉身上多余的脂肪, 特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部, 促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解, 减少脂肪的积累, 亦可刺激胃肠的食物消化, 促进消化酶的分泌.
7, 锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼, 放下生活的压力, 使人的精神得到放松, 调节情绪, 增加生活乐趣, 这对人的身心健康都有好处.
动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束, 头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态, 臀部要向身后撅起.
开始姿势: 要全身放松, 两腿分开, 略比肩宽(或与肩同宽), 自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形, 以脚的第二趾的方向为准;下蹲时, 膝盖的方向要在第二趾的延长线上, 这样做起来比较自然而不吃力.
结尾姿势: 膝盖弯曲, 直到大腿与地面平行为止(视乎各人体力, 老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉.
向上站起时的姿势: 向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面, 直立站起.
下蹲时的速度: 1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力, 以舒适为佳), 到了蹲的姿势时, 有意放慢速度更好.
呼吸方法: 一边下蹲, 一边吸气;一边站起来, 一边呼气.
锻炼的次数: 注意量力而行, 循序渐进, 以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做, 有体力的人可多做.
做下蹲运动的频率: 如果想维持健康或消耗脂肪的话, 是应该每天锻炼的.
运动时间与强度
可以根据自身情况确定, 每次运动5~ 15分钟, 一般每日1次或分2~ 3次进行.
从锻炼时间上来说, 从容不迫地下蹲5分钟, 它的运动量等于步行1小时, 等于跪膝20分钟, 是一种省时间的带氧运动.
至于运动量的大小, 要自己把握好, 在每次活动之后稍有气喘, 脉搏跳动1分钟在120次以内, 全身感到舒适最好.
温馨提醒
◇如果练习之初出现肌肉疼痛, 请不要放弃. 这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸, 丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存, 从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动, 等酸性疲劳物质排出体外, 身体就会轻松了.
◇对于体质虚弱的人, 可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时, 手应把握住床头, 其他扶手或者门框, 缓慢而平稳地做, 下蹲速度不宜快, 最好一次做10个, 一天不要超过5次.
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