隨著夏天的到來, 遊泳減肥又將掀起一陣風波! 還不趕快學習這些知識就out啦!
很多MM想問: 遊泳具有很好的健體, 塑型效果, '遊泳不僅熱量消耗大, 同時還能降低運動對關節的磨損. 但是普通人在遊泳鍛煉後很多卻沒有起到減肥的作用, 有些甚至反彈的厲害, 這是為什麼呢?
其實正常來說, 在水中能量消耗更大, 水的浮力, 阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩, 對皮膚還可起到美容的作用. 之所以有些人遊了泳卻沒有瘦身, 關鍵則是因為運動量不足. 首先要明白運動與能量消耗的機制. 運動過程中, 能量消耗分3個階段完成, 分別是糖代謝, 脂肪代謝, 蛋白質代謝, 減肥其實是通過脂肪消耗達到效果.
遊泳要堅持多久, 時間太長怎麼辦
原來, 遊泳在開始時, 處於無氧運動階段. 能量消耗主要靠糖的無氧酵解, 這一階段的運動很激烈, 人呼吸短促, 供氧不足, 根本不會用到脂肪. 再繼續運動下去, 人體開始進入有氧運動階段. 在隨後的1個小時裡, 中等強度的運動狀態下, 能量供應由糖的有氧代謝提供能量. 因此, 如果要減肥, 每次遊泳時間應在40分鐘以上, 才開始消耗脂肪.
解決方法: 快慢結合方有效
很多人遊泳時都是慢悠悠的, 這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗多. 但是對大多數人而言, 很難在全程都快速遊動, 因此不妨可以一段慢遊接一段快遊, 兩段慢遊再接兩段快遊, 用這樣的方式來提高運動效果.
雖然運動強度對減肥很重要, 但不同年齡段, 不同身體條件的人如果想通過遊泳減肥, 需制定自己的訓練計劃, '要因人而異, 科學減肥, 這樣即可以起到良好的運動效果, 又可以避免運動過量對身體造成損傷. '
按照常規, 建議35歲以下的健康人每次遊泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次遊泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況, 選擇在800~1200米, 並且要堅持每周遊4~5次, 這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果.
消耗大多如何防止飲食反彈
經過測試: 若在水中遊100米, 消耗100千卡熱能, 相當於陸地跑400米, 或騎單車1000米, 或滑冰1500米, 這也就是遊完泳後很快感到饑餓的道理. 因此一些人遊完泳後完全不控制自己的食慾, 使得身體攝入的熱量超過遊泳時消耗的熱量, 自然適得其反, 不利於減肥.
遊泳完要一定要注意節食, '遊泳之後人們常吃得好, 睡得香, 這樣消耗的熱量很快就又補回來了, 甚至有時吃的比消耗的還多. 因此, 一些人發現自己遊了一段時間泳後停止運動, 體重甚至會超過原來水平! ' 因此, 遊泳不適合那些鍛煉不規律的減肥者. 此外, 遊泳後要大量的補充水分和一定的蛋白質, 並注意膳食纖維的攝入, 因為膳食纖維本身沒有熱量, 不能被人體消化吸收, 但卻又可以減少食物中脂肪的吸收. 此外, 膳食纖維吸水後可膨脹80~ 100倍, 有助於增強飽腹感.
解決方法: 泳後餐食應以蔬菜為主
膳食纖維主要存在於粗糧雜糧, 水果蔬菜和菌藻類中, 例如紅豆, 豌豆, 紅薯, 芹菜, 菠菜, 捲心菜以及蘋果, 香蕉等都是富含膳食纖維的食物. 因此張教練就建議: '遊泳後的一餐應以蔬菜為主, 配以主食和少量瘦肉. 蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮, 涼拌, 盡量不用油. 蔬菜量基本不限制. 這樣就算吃得多點, 也不會攝入過多熱量. '
自由泳可塑美腿 仰泳練出小蠻腰
在常規的4種泳姿中, 那種減肥塑形效果最佳呢? 其實無論是仰泳, 蛙泳, 蝶泳還是自由泳, 它們的減肥效果都很不錯, 但是因為不同的泳姿, 肌肉的用力部位也有所不同, 所以要想有針對性地鍛煉身體某個部位, 不妨對號入座選擇適合自己的泳姿, , 只要看一個專業運動員的身型, 就能知道他是遊哪種泳姿的. 因為自由泳運動員一般雙腿修長, 而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型. ' 更多推薦遊泳減肥姿勢
自由泳(重塑四肢線條):
練習自由泳時, 上臂的肱二頭肌, 肱三頭肌要用力較多, 所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱, 美麗, 有 '蝴蝶臂' 的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條. 另外想要修長美腿的女士而言, 自由泳可以修飾雙腿的線條, 讓腿部看起來均勻優美.
蝶泳(倒三角身形):
遊蝶泳時, 手臂向內划水, 類似擴胸運動, 因此可以鍛煉到胸大肌, 背闊肌. 同時蝶泳以腰部來牽動身體, 長期遊這種姿勢, 可以幫助消除腰部的贅肉, 塑造腰部的優美線條.
蛙泳(大腿緊實):
蛙泳主要是蹬夾動作, 與拍水前進的自由泳, 仰泳不同, 進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮, 這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌, 因此可以加強腿部的力量, 有利於大腿內側贅肉的消除. 如果每天強化訓練, 一個夏天遊下來, 你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多. 但需要注意的是, 這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的, 所以有人會發現, 遊蛙泳會腿變粗, 就是這個道理.
仰泳(消除腹部贅肉):
仰泳時背闊肌用力較多, 可以舒展背部的肌肉. 對於久坐辦公室的白領一族來說, 仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適癥狀. 此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動, 這樣既可以減小阻力, 又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量, 這對消除腹部多餘的贅肉很有效果, 使腹部不再松垮, 此外還可鍛煉腿與腰部的彈性. 特別提醒一點, 仰泳還能使胸部保持堅挺, 不易下垂哦!
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