随着夏天的到来, 游泳减肥又将掀起一阵风波! 还不赶快学习这些知识就out啦!
很多MM想问: 游泳具有很好的健体, 塑型效果, '游泳不仅热量消耗大, 同时还能降低运动对关节的磨损. 但是普通人在游泳锻炼后很多却没有起到减肥的作用, 有些甚至反弹的厉害, 这是为什么呢?
其实正常来说, 在水中能量消耗更大, 水的浮力, 阻力和压力对人体是一种极佳的按摩, 对皮肤还可起到美容的作用. 之所以有些人游了泳却没有瘦身, 关键则是因为运动量不足. 首先要明白运动与能量消耗的机制. 运动过程中, 能量消耗分3个阶段完成, 分别是糖代谢, 脂肪代谢, 蛋白质代谢, 减肥其实是通过脂肪消耗达到效果.
游泳要坚持多久, 时间太长怎么办
原来, 游泳在开始时, 处于无氧运动阶段. 能量消耗主要靠糖的无氧酵解, 这一阶段的运动很激烈, 人呼吸短促, 供氧不足, 根本不会用到脂肪. 再继续运动下去, 人体开始进入有氧运动阶段. 在随后的1个小时里, 中等强度的运动状态下, 能量供应由糖的有氧代谢提供能量. 因此, 如果要减肥, 每次游泳时间应在40分钟以上, 才开始消耗脂肪.
解决方法: 快慢结合方有效
很多人游泳时都是慢悠悠的, 这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多. 但是对大多数人而言, 很难在全程都快速游动, 因此不妨可以一段慢游接一段快游, 两段慢游再接两段快游, 用这样的方式来提高运动效果.
虽然运动强度对减肥很重要, 但不同年龄段, 不同身体条件的人如果想通过游泳减肥, 需制定自己的训练计划, '要因人而异, 科学减肥, 这样即可以起到良好的运动效果, 又可以避免运动过量对身体造成损伤. '
按照常规, 建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米;35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~2000米;50岁以上的老年人根据个人身体状况, 选择在800~1200米, 并且要坚持每周游4~5次, 这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果.
消耗大多如何防止饮食反弹
经过测试: 若在水中游100米, 消耗100千卡热能, 相当于陆地跑400米, 或骑自行车1000米, 或滑冰1500米, 这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理. 因此一些人游完泳后完全不控制自己的食欲, 使得身体摄入的热量超过游泳时消耗的热量, 自然适得其反, 不利于减肥.
游泳完要一定要注意节食, '游泳之后人们常吃得好, 睡得香, 这样消耗的热量很快就又补回来了, 甚至有时吃的比消耗的还多. 因此, 一些人发现自己游了一段时间泳后停止运动, 体重甚至会超过原来水平! ' 因此, 游泳不适合那些锻炼不规律的减肥者. 此外, 游泳后要大量的补充水分和一定的蛋白质, 并注意膳食纤维的摄入, 因为膳食纤维本身没有热量, 不能被人体消化吸收, 但却又可以减少食物中脂肪的吸收. 此外, 膳食纤维吸水后可膨胀80~ 100倍, 有助于增强饱腹感.
解决方法: 泳后餐食应以蔬菜为主
膳食纤维主要存在于粗粮杂粮, 水果蔬菜和菌藻类中, 例如红豆, 豌豆, 红薯, 芹菜, 菠菜, 卷心菜以及苹果, 香蕉等都是富含膳食纤维的食物. 因此张教练就建议: '游泳后的一餐应以蔬菜为主, 配以主食和少量瘦肉. 蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮, 凉拌, 尽量不用油. 蔬菜量基本不限制. 这样就算吃得多点, 也不会摄入过多热量. '
自由泳可塑美腿 仰泳练出小蛮腰
在常规的4种泳姿中, 那种减肥塑形效果最佳呢? 其实无论是仰泳, 蛙泳, 蝶泳还是自由泳, 它们的减肥效果都很不错, 但是因为不同的泳姿, 肌肉的用力部位也有所不同, 所以要想有针对性地锻炼身体某个部位, 不妨对号入座选择适合自己的泳姿, , 只要看一个专业运动员的身型, 就能知道他是游哪种泳姿的. 因为自由泳运动员一般双腿修长, 而蝶泳选手则拥有完美的倒三角身型. ' 更多推荐游泳减肥姿势
自由泳(重塑四肢线条):
练习自由泳时, 上臂的肱二头肌, 肱三头肌要用力较多, 所以自由泳可以让手臂的线条匀称, 美丽, 有 '蝴蝶臂' 的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条. 另外想要修长美腿的女士而言, 自由泳可以修饰双腿的线条, 让腿部看起来均匀优美.
蝶泳(倒三角身形):
游蝶泳时, 手臂向内划水, 类似扩胸运动, 因此可以锻炼到胸大肌, 背阔肌. 同时蝶泳以腰部来牵动身体, 长期游这种姿势, 可以帮助消除腰部的赘肉, 塑造腰部的优美线条.
蛙泳(大腿紧实):
蛙泳主要是蹬夹动作, 与拍水前进的自由泳, 仰泳不同, 进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩, 这样的动作更多地用到大腿股四头肌, 因此可以加强腿部的力量, 有利于大腿内侧赘肉的消除. 如果每天强化训练, 一个夏天游下来, 你会发现大腿不再松弛而变得结实许多. 但需要注意的是, 这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的, 所以有人会发现, 游蛙泳会腿变粗, 就是这个道理.
仰泳(消除腹部赘肉):
仰泳时背阔肌用力较多, 可以舒展背部的肌肉. 对于久坐办公室的白领一族来说, 仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状. 此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动, 这样既可以减小阻力, 又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量, 这对消除腹部多余的赘肉很有效果, 使腹部不再松垮, 此外还可锻炼腿与腰部的弹性. 特别提醒一点, 仰泳还能使胸部保持坚挺, 不易下垂哦!
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