說到這, 排酸運動你就不知道了吧, 快速緩解肌肉酸痛的運動做起來, 運動減肥才叫爽!
嫌我囉嗦也要說的 '運動的好處'
健康越來越成為現代人日常中的話題, 各種養生館, 健身房, 運動廣場隨處可見. 大多數人都把運動作為健康的首選方式. 但是由於不少人對運動後身體反應的相關知識缺乏了解. 各種運動損失的例子也越來越多, 其中比較常見的運動損失就是運動後的肌肉酸痛. 所以, 你真的很需要了解一下這方面的相關知識.
做規律的運動, 可以給健康和身體帶來極大的好處.
①增加心肺功能, 以長期的眼光來看, 可以減少心臟血管疾病的危險性.
②是控制體重最有效的方式, 同時可以控制熱量的攝取量.
③有助於改善體型, 因為運動可以調節鬆弛的肌膚, 並減低脂肪含量, 使你擁有健康的感覺.
④有助於消除精神的緊張與壓力.
⑥有助於減少老化的現象, 如高血壓, 糖尿病與骨骼疏鬆.
運動方法多種多樣, 但運動過後, 不變的是身體的酸爽, 雖然酣暢淋漓地流了汗, 但酸痛的肌肉真是讓人好心煩!
肌肉酸痛到底怎麼造成的?
肌肉酸痛的嘴普遍原因是肌肉組織受外力影響造成裂傷, 有趣的是, 肌肉裂傷僅在抵抗重力時才會造成, 而不是將重物舉起來造成的.
運動後肌肉酸痛還能分類!
運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:
一種是運動後疼痛立即出現, 但其消失得也快, 這種叫做急性肌肉酸痛. 這種肌肉酸痛的產生主要與人體供能系統的作用原理有關, 簡單來說, 在運動時由於血液中的氧氣不足, 形成無氧代謝, 從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積, 從而引起局部肌肉的酸痛. 通常來說在停止運動後一至兩小時內乳酸就會得到排除.
另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現的肌肉疼痛, 甚至肌肉痙攣, 僵硬等癥狀, 稱之為延遲性肌肉酸痛(DOMS). 無論是普通人還是優秀運動員, 在從事不習慣的運動方式, 負荷尤其是偏於離心收縮的運動後24~ 48小時, 運動肌部位除有酸痛感覺的癥狀外, 還伴隨有僵硬, 腫脹和力量下降等癥狀表現. 這些癥狀不發生在運動結束即刻, 而是在運動後逐漸增加, 可在48小時中達到巔峰, 然後逐漸緩解. 現代醫學還未完全摸清其發病機制, 分析其可能有肌組織超微結構損傷, 微迴圈損傷及周圍神經系統遞質釋放等誘因.
肌肉酸痛有什麼危害
鍛煉後肌肉酸痛是一種正常的, 積極的生理表現. 人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後, 產生明顯的肌肉酸痛和不適.
急性肌肉酸痛等癥狀會大多數情況在幾小時內自行緩解.
延遲性肌肉酸痛(DOMS)可能持續時間更長, 具體持續多久跟一個訓練者的訓練經驗, 體能情況, 年齡, 甚至免疫系統都有關係, 不過通常不會持續超過5-7天.
若疼痛遷延不愈, 則需考慮是否存在肌肉拉傷或慢性軟組織損傷. 肌肉或韌帶拉傷有受傷史, 疼痛範圍較小, 最痛點在傷處, 繼續運動時疼痛加重, 經休息1-2天后疼痛不消失甚至加重. 肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌相應病理性改變, 如細胞變性, 細胞壞死等等, 不僅影響繼續運動或訓練, 還可能進一步形成瘢痕, 限制關節活動度等, 必須通過醫療手段進行治療.
肌肉酸痛該怎麼做?
依據目前的研究, 藥物療法尤其是抗炎性藥物應慎用;急性的肌肉酸痛休息即刻回複, 熱療和按摩能加速這一過程;延遲性肌肉酸痛的處理同樣是休息, 熱療, 按摩, 可能是較好的治療方法, 靜態伸展因有加重肌肉拉傷的可能需要慎用;如果有肌肉或韌帶損傷則可能需要制動治療. 在最新的治療方法中, 超聲治療可能是佳的治療方法.
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現象, 並可慢慢促進血液迴圈, 能加速代謝產物的排除, 並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修複, 使之恢複正常.
制動
制動的目的主要是通過臥床, 支架和牽引等裝置以限制損傷部位活動, 達到緩解疼痛, 避免病灶擴大, 促進病變靜止和治癒.
補充營養
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢複肌糖元水平, 所以訓練後應在2小時內進一餐.
一般性健身訓練不必吃補劑, 注意適時補充碳水化合物, 多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可. 補充廉價蛋白質食品
喝水
適量水分的補充能幫助體內毒素的排出並加速新陳代謝, 如果不及時補充水分, 有可能會導致肌肉疼痛惡化甚至引起肌肉抽筋.
靜態伸展
拉伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解, 有助於痙攣肌肉的恢複. 對酸痛局部進行靜態牽張練習, 保持伸展狀態2分鐘, 然後休息1分鐘, 重複進行, 每天做幾次這種伸展練習有拍打按摩
對酸痛局部進行按摩, 使肌肉放鬆, 促進肌肉血液迴圈, 有助損傷修複及痙攣緩解. 當然也可以進行自我放鬆治療, 一般以頸背, 四肢為主, 頭部和胸腹為輔.
排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練.
訓練條件: 該訓練需要在運動後24到48小時後再進行, 此時如果肌肉仍然酸痛, 在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上, 進行排酸訓練.
排酸訓練原理: 利用緩式的肌肉全程運動, 增加疼痛處血液迴圈, 尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈, 清除腿部肌肉淤積的乳酸, 最終達到止痛和增加恢複速度的目的.
提示: 熱敷雖然也能增加血液迴圈, 但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈, 對肌肉深部影響很小. 全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳.
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同, 所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣. 現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例. 此方法同樣適用於中老年人.
具體做法是: 扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉.
動作詳解: 離床邊或其他固定物約半米, 面向床而站立. 緩慢下蹲到大腿與地面平行程度. 此時肌肉酸痛會加重, 如果站立不穩, 可以雙手扶床增加身體平衡. 下蹲後, 再緩慢站起身;然後再下蹲, 以此類推完成20至30次. 用心體會腿部的酸痛感, 當動作次數達15至20次左右, 腿部酸痛感會消失或減退. 完成規定次數後, 立即進行靜力伸拉1分鐘.
伸拉方法: 訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡, 然後一條腿作為支撐腿, 另一條腿膝關節向上屈曲, 另一隻手抓住腳踝前側向上拉;訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感, 盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部, 保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉.
伸拉完後, 訓練者在地面踱步60至90秒, 再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉.
訓練組次數: 酸痛發生48小時後進行, 每天兩次, 每次2至4組, 直到酸痛感完全消失後停止訓練.
後期熱敷
訓練72小時後, 一般肌肉的微細結構破壞完成癒合, 通過前面的前期冷敷, 加強伸拉, 排酸訓練, 營養補充等方法, 一般人肌肉酸痛都會消失. 但有些久不運動, 抗乳酸能力差者或許還有酸痛, 此時運用熱敷法. 可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物, 並把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到目標肌肉, 為超量恢複提供更多養料.
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