说到这, 排酸运动你就不知道了吧, 快速缓解肌肉酸痛的运动做起来, 运动减肥才叫爽!
嫌我啰嗦也要说的 '运动的好处'
健康越来越成为现代人日常中的话题, 各种养生馆, 健身房, 运动广场随处可见. 大多数人都把运动作为健康的首选方式. 但是由于不少人对运动后身体反应的相关知识缺乏了解. 各种运动损失的例子也越来越多, 其中比较常见的运动损失就是运动后的肌肉酸痛. 所以, 你真的很需要了解一下这方面的相关知识.
做规律的运动, 可以给健康和身体带来极大的好处.
①增加心肺功能, 以长期的眼光来看, 可以减少心脏血管疾病的危险性.
②是控制体重最有效的方式, 同时可以控制热量的摄取量.
③有助于改善体型, 因为运动可以调节松弛的肌肤, 并减低脂肪含量, 使你拥有健康的感觉.
④有助于消除精神的紧张与压力.
⑥有助于减少老化的现象, 如高血压, 糖尿病与骨骼疏松.
运动方法多种多样, 但运动过后, 不变的是身体的酸爽, 虽然酣畅淋漓地流了汗, 但酸痛的肌肉真是让人好心烦!
肌肉酸痛到底怎么造成的?
肌肉酸痛的嘴普遍原因是肌肉组织受外力影响造成裂伤, 有趣的是, 肌肉裂伤仅在抵抗重力时才会造成, 而不是将重物举起来造成的.
运动后肌肉酸痛还能分类!
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
一种是运动后疼痛立即出现, 但其消失得也快, 这种叫做急性肌肉酸痛. 这种肌肉酸痛的产生主要与人体供能系统的作用原理有关, 简单来说, 在运动时由于血液中的氧气不足, 形成无氧代谢, 从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积, 从而引起局部肌肉的酸痛. 通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除.
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现的肌肉疼痛, 甚至肌肉痉挛, 僵硬等症状, 称之为延迟性肌肉酸痛(DOMS). 无论是普通人还是优秀运动员, 在从事不习惯的运动方式, 负荷尤其是偏于离心收缩的运动后24~ 48小时, 运动肌部位除有酸痛感觉的症状外, 还伴随有僵硬, 肿胀和力量下降等症状表现. 这些症状不发生在运动结束即刻, 而是在运动后逐渐增加, 可在48小时中达到巅峰, 然后逐渐缓解. 现代医学还未完全摸清其发病机制, 分析其可能有肌组织超微结构损伤, 微循环损伤及周围神经系统递质释放等诱因.
肌肉酸痛有什么危害
锻炼后肌肉酸痛是一种正常的, 积极的生理表现. 人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后, 产生明显的肌肉酸痛和不适.
急性肌肉酸痛等症状会大多数情况在几小时内自行缓解.
延迟性肌肉酸痛(DOMS)可能持续时间更长, 具体持续多久跟一个训练者的训练经验, 体能情况, 年龄, 甚至免疫系统都有关系, 不过通常不会持续超过5-7天.
若疼痛迁延不愈, 则需考虑是否存在肌肉拉伤或慢性软组织损伤. 肌肉或韧带拉伤有受伤史, 疼痛范围较小, 最痛点在伤处, 继续运动时疼痛加重, 经休息1-2天后疼痛不消失甚至加重. 肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌相应病理性改变, 如细胞变性, 细胞坏死等等, 不仅影响继续运动或训练, 还可能进一步形成瘢痕, 限制关节活动度等, 必须通过医疗手段进行治疗.
肌肉酸痛该怎么做?
依据目前的研究, 药物疗法尤其是抗炎性药物应慎用;急性的肌肉酸痛休息即刻回复, 热疗和按摩能加速这一过程;延迟性肌肉酸痛的处理同样是休息, 热疗, 按摩, 可能是较好的治疗方法, 静态伸展因有加重肌肉拉伤的可能需要慎用;如果有肌肉或韧带损伤则可能需要制动治疗. 在最新的治疗方法中, 超声治疗可能是佳的治疗方法.
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象, 并可慢慢促进血液循环, 能加速代谢产物的排除, 并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复, 使之恢复正常.
制动
制动的目的主要是通过卧床, 支架和牵引等装置以限制损伤部位活动, 达到缓解疼痛, 避免病灶扩大, 促进病变静止和治愈.
补充营养
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平, 所以训练后应在2小时内进一餐.
一般性健身训练不必吃补剂, 注意适时补充碳水化合物, 多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可. 补充廉价蛋白质食品
喝水
适量水分的补充能帮助体内毒素的排出并加速新陈代谢, 如果不及时补充水分, 有可能会导致肌肉疼痛恶化甚至引起肌肉抽筋.
静态伸展
拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解, 有助于痉挛肌肉的恢复. 对酸痛局部进行静态牵张练习, 保持伸展状态2分钟, 然后休息1分钟, 重复进行, 每天做几次这种伸展练习有拍打按摩
对酸痛局部进行按摩, 使肌肉放松, 促进肌肉血液循环, 有助损伤修复及痉挛缓解. 当然也可以进行自我放松治疗, 一般以颈背, 四肢为主, 头部和胸腹为辅.
排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练.
训练条件: 该训练需要在运动后24到48小时后再进行, 此时如果肌肉仍然酸痛, 在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上, 进行排酸训练.
排酸训练原理: 利用缓式的肌肉全程运动, 增加疼痛处血液循环, 尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环, 清除腿部肌肉淤积的乳酸, 最终达到止痛和增加恢复速度的目的.
提示: 热敷虽然也能增加血液循环, 但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环, 对肌肉深部影响很小. 全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳.
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同, 所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样. 现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例. 此方法同样适用于中老年人.
具体做法是: 扶物全程蹲起+股四头肌伸拉.
动作详解: 离床边或其他固定物约半米, 面向床而站立. 缓慢下蹲到大腿与地面平行程度. 此时肌肉酸痛会加重, 如果站立不稳, 可以双手扶床增加身体平衡. 下蹲后, 再缓慢站起身;然后再下蹲, 以此类推完成20至30次. 用心体会腿部的酸痛感, 当动作次数达15至20次左右, 腿部酸痛感会消失或减退. 完成规定次数后, 立即进行静力伸拉1分钟.
伸拉方法: 训练者一只手扶住固定物保持身体平衡, 然后一条腿作为支撑腿, 另一条腿膝关节向上屈曲, 另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感, 尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部, 保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉.
伸拉完后, 训练者在地面踱步60至90秒, 再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉.
训练组次数: 酸痛发生48小时后进行, 每天两次, 每次2至4组, 直到酸痛感完全消失后停止训练.
后期热敷
训练72小时后, 一般肌肉的微细结构破坏完成愈合, 通过前面的前期冷敷, 加强伸拉, 排酸训练, 营养补充等方法, 一般人肌肉酸痛都会消失. 但有些久不运动, 抗乳酸能力差者或许还有酸痛, 此时运用热敷法. 可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物, 并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉, 为超量恢复提供更多养料.
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