之前說了那麼多減肥減脂的問題, 今天給大家整體梳理一下減肥減脂的流程.
體脂和瘦體重
'如何減肥? ' 答案如此糾結的原因, 很大一部分是因為, 它實際上就是一個錯誤的問題.
你可以將你的體重分解成兩個主要類別: 脂肪重量和非脂肪的重量, 你的非脂肪重量包括肌肉, 器官, 骨骼和結締組織.
肌肉是你的非脂肪體重的重要組成部分, 而且它應該超過你的脂肪量. 此外, 肌肉對你的代謝率有巨大的影響, 肌肉越多, 在休息的時候消耗的卡路裡越多. 而且肌肉也有助於支援你的關節, 有助於提高平衡和降低受傷的風險.
你的脂肪重量則僅僅是脂肪. 當然每個人都需要為了保持其自然的功能 有一個脂肪需求的基本量, 身體類型, 年齡, 性別, 體力活動水平和健身目標的不同會有區別. 在一般人群中, 脂肪被廣泛接受的健康水平是女性21%-32%之間和男性8%-19%. 更高水平的脂肪比會導致與體重相關健康風險如2型糖尿病, 某些類型的癌症和心血管疾病.
所有這些資訊可以歸結為一點: 健康的減肥意味著減掉脂肪.
控制飲食
需要知道自己吃進去食物的大概熱量, 盡量精確. 非常建議大家買一個食物稱.
為了保證減肥的速度, 要盡量少量多餐, 細嚼慢咽. 在吃的內容上, 我不停的摸索, 反覆的實踐, 研究各種健身減脂達人的食譜, 總結出一套適合自己的, 吃的乾淨, 健康. 避免高油脂高鹽分.
總之一句話: 減肥的時候要吃的更美味, 才能更好的對抗各種坎坷, 當饞高熱量食物的時候, 就去研究低卡食材的食譜, 然後自己研究模仿做.
力量練習
開始進行力量訓練時, 舉重的重量應該是多少呢? 美國運動醫學會的研究者建議, 開始階段按照最大阻力的60-70%進行力量訓練即可, 然後再逐漸增加重量. 比如, 按照上述標準選定一個重量之後, 每一組訓練至少進行10次. 一旦感覺10次比較輕鬆後, 就連續進行15次. 當舉重15次也變得容易之後, 開始增加重量, 增加5%. 如果之前舉起的啞鈴重量是8公斤, 便可以增加至12公斤.
進行力量訓練之後, 肌肉會增加, 脂肪因為燃燒而減少. 一個月之後你或許發現, 自己的體重並沒有下降. 實際上, 不能以體重來作為減肥成功的標準, 而應該以腰圍或者衣服作為標準. 訓練了一段時間之後, 你就會發現自己的腰圍變小了, 以前的衣服床上之後變得寬鬆了, 這就是減肥成功的標誌.
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