之前说了那么多减肥减脂的问题, 今天给大家整体梳理一下减肥减脂的流程.
体脂和瘦体重
'如何减肥? ' 答案如此纠结的原因, 很大一部分是因为, 它实际上就是一个错误的问题.
你可以将你的体重分解成两个主要类别: 脂肪重量和非脂肪的重量, 你的非脂肪重量包括肌肉, 器官, 骨骼和结缔组织.
肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分, 而且它应该超过你的脂肪量. 此外, 肌肉对你的代谢率有巨大的影响, 肌肉越多, 在休息的时候消耗的卡路里越多. 而且肌肉也有助于支持你的关节, 有助于提高平衡和降低受伤的风险.
你的脂肪重量则仅仅是脂肪. 当然每个人都需要为了保持其自然的功能 有一个脂肪需求的基本量, 身体类型, 年龄, 性别, 体力活动水平和健身目标的不同会有区别. 在一般人群中, 脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%. 更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病, 某些类型的癌症和心血管疾病.
所有这些信息可以归结为一点: 健康的减肥意味着减掉脂肪.
控制饮食
需要知道自己吃进去食物的大概热量, 尽量精确. 非常建议大家买一个食物称.
为了保证减肥的速度, 要尽量少量多餐, 细嚼慢咽. 在吃的内容上, 我不停的摸索, 反复的实践, 研究各种健身减脂达人的食谱, 总结出一套适合自己的, 吃的干净, 健康. 避免高油脂高盐分.
总之一句话: 减肥的时候要吃的更美味, 才能更好的对抗各种坎坷, 当馋高热量食物的时候, 就去研究低卡食材的食谱, 然后自己研究模仿做.
力量练习
开始进行力量训练时, 举重的重量应该是多少呢? 美国运动医学会的研究者建议, 开始阶段按照最大阻力的60-70%进行力量训练即可, 然后再逐渐增加重量. 比如, 按照上述标准选定一个重量之后, 每一组训练至少进行10次. 一旦感觉10次比较轻松后, 就连续进行15次. 当举重15次也变得容易之后, 开始增加重量, 增加5%. 如果之前举起的哑铃重量是8公斤, 便可以增加至12公斤.
进行力量训练之后, 肌肉会增加, 脂肪因为燃烧而减少. 一个月之后你或许发现, 自己的体重并没有下降. 实际上, 不能以体重来作为减肥成功的标准, 而应该以腰围或者衣服作为标准. 训练了一段时间之后, 你就会发现自己的腰围变小了, 以前的衣服床上之后变得宽松了, 这就是减肥成功的标志.
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