運動減肥如果不成功, 很可能你的運動沒有選對, 到底什麼才是適合你的呢? 接著往下看.
成年人每天至少應該進行30分鐘運動, 包括跑步, 遊泳等. 規律的運動可以促進脂肪燃燒, 增強力量和心肺功能, 提高免疫力, 改善健康, 延緩衰老, 緩解身心壓力.
運動種類知多少?
根據能量利用率, 運動可以分為有氧運動和無氧運動兩大類.
有氧運動指主要靠氧氣參與供能的運動, 包括跑步, 遊泳, 騎車, 跳繩, 划船和徒步等. 有氧運動的主要目標是提高心肺功能和耐力, 它的運動強度較低, 持續時間較長, 主要靠氧化機制供能.
無氧運動指身體在 '缺氧' 狀態下進行的運動, 以力量訓練 (負重訓練) 為代表. 進行無氧運動時, 身體主要靠磷酸肌酸和糖酵解機制供能, 它的運動強度較高, 持續時間較短, 不需要氧氣的大量參與. 無氧運動的主要目標是增強力量, 協調性, 速度和爆發力等. 典型的力量訓練動作包括俯臥撐, 深蹲, 引體向上和硬拉等.
如今, 健身者已不再簡單地進行有氧運動或無氧運動, 混氧運動 (有氧運動和無氧運動的結合) 逐漸在健身界流行起來, 近幾年火遍全球的CrossFit就是混氧運動的典型代表.
如何知道什麼運動適合自己
1, 年齡推演算法
用220減去年齡就是預測心率, 這個心率的60%到70%就是適合的運動強度.
2, 觀察心跳和呼吸
中等運動量, 表現為運動時呼吸和心跳稍有加快, 呼吸不急促, 微微出汗, 稍微感覺到累, 第二天起床不會感到疲勞.
3, 饑餓感
運動一個小時後沒有饑餓感, 吃飯也不會狼吞虎咽. 如果運動後更餓, 吃得更多了, 說明運動量過大要減量了.
4, 抗阻運動的強度是否合適
看重複的阻力大小. 比如, 抬舉啞鈴重複10次很累, 這個強度剛剛好. 輕鬆做到20個不累, 說明這個強度太輕. 如果做5個就不行了, 說明強度太大. 選擇中等強度, 大概是能重複8~12次.
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