很多妹子都那麼納悶, 不說跑步能減肥嗎? 我怎麼跑完之後胃口越來越好了, 吃的越來越多了, 反而體重上升了, 這個並不奇怪, 因為很多人都是這樣的, 那麼到底怎麼才能正確的通過跑步減肥呢?
跑步是很好的減肥運動之一, 堅持跑步不僅有利於瘦身塑形, 對身體也益處. 但是很多人每天堅持跑步, 大汗淋漓後卻還是不見瘦是什麼原因呢? 你有可能陷入了跑步減肥的誤區.
1.跑步後吃了什麼
燃燒大量卡路裡後會產生饑餓感, 但要謹慎面對這種感覺. 選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置, 沒過多久你就又會感到饑餓的訊號. 跑步後的進食要確保食物的營養, 熱量不可超過150卡. 如果在正餐之前運動, 跑步後可以適當進食, 因此建議如果要進食, 最好選在運動之前, 全麥麵包, 脫脂牛奶都是不錯的選擇.
2.只知道跑步, 跑得太單一
人體是一個聰明的自我調節系統, 單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏, 它會調整到用最少的能量來支援你完成固定節奏的跑步訓練, 而這種 '節約' 對你減肥是不利的.
很多跑者會碰到一個減肥的平台期, 這就是其中的一個根本的原因. 你應該考慮有所改變, 為訓練計劃加點之前沒有的東西, 讓你的身體發生改變甚至是不適應, 讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度.
如果你總是進行勻速跑, 不妨試著每周來一次間歇跑. 就是以較快速度跑一段較短的距離, 然後停下休息一段時間, 待體力恢複後再繼續以同樣的方式迴圈跑幾組. 一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公裡, 可根據身體狀況作適當調整. 間歇跑這種訓練方式, 會讓身體處於一定的氧氣透支狀態, 能提高身體的無氧能力. 同時間歇跑有很好的燃脂效果. 在跑步過程中, 間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當, 但間歇跑加速了身體的新陳代謝, 在跑步結束後還能使身體持續燃燒熱量數小時. 注意間歇跑後要補充水分和食物, 這樣身體才會感到有營養在支援它分解脂肪, 讓燃脂效果更持久.
如果你從未嘗試過無氧運動, 那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練, 力量訓練會幫助你燃燒更多熱量, 訓練後肌肉的恢複也需要消耗熱量, 這會給你帶來額外的收益. 多嘗試其他的運動如遊泳, 登山, 騎車, 跳健美操等等, 這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量, 也會讓你的運動不那麼單調無趣.
3.卡路裡消耗不足
在你跑步之後, 覺得已經消耗掉至少500卡路裡, 但請看以下參考數, 68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡, 如果你沒有跑得比這個數字久或者快, 那麼你每次跑步所消耗的卡路裡並未達標. 最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態, 可以搭配手機APP進行追蹤.
4.跑的太快
跑步減肥目的是要減少體內脂肪, 加速脂肪燃燒, 而脂肪燃燒只能是有氧的方式, 所以一定是慢跑. 如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪, 反而加速體內糖原的耗盡, 使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀. 以減肥為目的的跑步, 時間不應少於20分鐘, 速度要慢些, 以保持均勻呼吸. 20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原, 而且要動用體內的脂肪. 且由於慢速長跑不很劇烈, 不會使機體過分缺氧, 故有助於脂肪的消耗, 從而達到減肥的目的.
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