很多妹子都那么纳闷, 不说跑步能减肥吗? 我怎么跑完之后胃口越来越好了, 吃的越来越多了, 反而体重上升了, 这个并不奇怪, 因为很多人都是这样的, 那么到底怎么才能正确的通过跑步减肥呢?
跑步是很好的减肥运动之一, 坚持跑步不仅有利于瘦身塑形, 对身体也益处. 但是很多人每天坚持跑步, 大汗淋漓后却还是不见瘦是什么原因呢? 你有可能陷入了跑步减肥的误区.
1.跑步后吃了什么
燃烧大量卡路里后会产生饥饿感, 但要谨慎面对这种感觉. 选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置, 没过多久你就又会感到饥饿的信号. 跑步后的进食要确保食物的营养, 热量不可超过150卡. 如果在正餐之前运动, 跑步后可以适当进食, 因此建议如果要进食, 最好选在运动之前, 全麦面包, 脱脂牛奶都是不错的选择.
2.只知道跑步, 跑得太单一
人体是一个聪明的自我调节系统, 单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏, 它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练, 而这种 '节约' 对你减肥是不利的.
很多跑者会碰到一个减肥的平台期, 这就是其中的一个根本的原因. 你应该考虑有所改变, 为训练计划加点之前没有的东西, 让你的身体发生改变甚至是不适应, 让身体去挑战新的运动节奏和运动强度.
如果你总是进行匀速跑, 不妨试着每周来一次间歇跑. 就是以较快速度跑一段较短的距离, 然后停下休息一段时间, 待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组. 一般一次间歇跑训练不超过5分钟或 1.5公里, 可根据身体状况作适当调整. 间歇跑这种训练方式, 会让身体处于一定的氧气透支状态, 能提高身体的无氧能力. 同时间歇跑有很好的燃脂效果. 在跑步过程中, 间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当, 但间歇跑加速了身体的新陈代谢, 在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时. 注意间歇跑后要补充水分和食物, 这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪, 让燃脂效果更持久.
如果你从未尝试过无氧运动, 那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练, 力量训练会帮助你燃烧更多热量, 训练后肌肉的恢复也需要消耗热量, 这会给你带来额外的收益. 多尝试其他的运动如游泳, 登山, 骑车, 跳健美操等等, 这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量, 也会让你的运动不那么单调无趣.
3.卡路里消耗不足
在你跑步之后, 觉得已经消耗掉至少500卡路里, 但请看以下参考数, 68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡, 如果你没有跑得比这个数字久或者快, 那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标. 最好的方式就是随时检测自己的运动状态, 可以搭配手机APP进行追踪.
4.跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪, 加速脂肪燃烧, 而脂肪燃烧只能是有氧的方式, 所以一定是慢跑. 如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪, 反而加速体内糖原的耗尽, 使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状. 以减肥为目的的跑步, 时间不应少于20分钟, 速度要慢些, 以保持均匀呼吸. 20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原, 而且要动用体内的脂肪. 且由于慢速长跑不很剧烈, 不会使机体过分缺氧, 故有助于脂肪的消耗, 从而达到减肥的目的.
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