運動的心率會影響我們的減肥效果, 在一定程度上把握好心率的節奏很有必要, 今天小編來具體說說心率跟減肥之間的聯繫.
運動狀態除了關心運動時間外, 就屬運動強度了, 而對於運動強度而言:
● 很累, 喘不過氣, 大汗淋漓——心率高了;
● 輕鬆, 不累, 簡單——心率偏低了或適宜;
運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了, 所以我們用心率的快慢來衡量運動強度.
心臟是人體發動機, 和汽車發動機類似, 也有自己的最大轉速, 俗稱最大心率. 居了解, 脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化, 不難發現把 強度控制在60%左右, 是脂肪和糖的最佳消耗結合點, 也就是脂肪和糖都參與最多, 俗稱精準減脂區.
最大心率的百分比對應著心率的不同快慢程度. 但精確到每個人時, 這個區間是因人而異的.
因此, 換句話講, 進行減脂心率運動時, 有些人需要跑起來才能達到, 而有些人只需要快走就可以.
但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡, 它都意味著中低強度的跑步狀態, 不會太激烈, 剛剛好, 可以維持較長時間, 這也是有氧慢跑的特點——如果你跑不動了, 很可能是過早讓心率進入無氧區間, 此時血糖成為主要供能, 而不是脂肪了.
儘管鍛煉的目的和計劃有所不同, 但是下面兩條是不變的:
1. 按運動順序來說: 先做無氧, 再做有氧, 最後拉伸.
2.心率控制
通常我們劃分出5個心率區間, 應對不同的訓練目的:
區間1: 50-60%MHR熱身與恢複
輕度運動, 耗能極少. 用於跑步前的動態熱身, 跑步後的放鬆活動.
區間2: 60%-70%MHR燃脂與耐力
輕度有氧區間, 身體以脂肪代謝為主. 適合以放鬆恢複為目的的慢跑和橢圓機, 健身操等輕鬆鍛煉項目.
區間3: 70%-80%MHR有氧運動區間
中到高度有氧區間, 糖原代謝比例增大. 有效鍛煉有氧能力, 提高脂肪利用率. 強度適中, 適合健身減肥為目的的跑步者, 馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間.
區間4: 80%-90%MHR乳酸閾值
乳酸閾值區間, 糖原代謝為主, 出現乳酸堆積. 強度較大. 節奏跑 (tempo) 和馬拉松配速跑在這一區間. 用於訓練身體提高乳酸耐受性, 每周訓練不應超過1.5小時.
區間5: 90%-100%MHR無氧運動區間
接近無氧代謝, 幾乎全部能量來源於糖原分解. 心臟負擔很大, 鍛煉絕對速度能力, 適合有經驗的跑步者. 持續時間在30分鐘左右, 每周不超過1個小時.
想判斷心率是否與有氧運動的強度匹配, 還可以從自身感受來判斷:
運動時輕度呼吸急促, 周身微熱, 面色微紅, 基本表明運動適量; 如果有明顯的心慌, 氣短, 心口發熱, 頭暈, 疲憊不堪, 表明運動超限; 如果你的運動始終保持在 '面不改色心不跳' 的程度, 顯然是完全不夠的.
