运动的心率会影响我们的减肥效果, 在一定程度上把握好心率的节奏很有必要, 今天小编来具体说说心率跟减肥之间的联系.
运动状态除了关心运动时间外, 就属运动强度了, 而对于运动强度而言:
● 很累, 喘不过气, 大汗淋漓——心率高了;
● 轻松, 不累, 简单——心率偏低了或适宜;
运动上对应的累与不累太受主观意识影响了, 所以我们用心率的快慢来衡量运动强度.
心脏是人体发动机, 和汽车发动机类似, 也有自己的最大转速, 俗称最大心率. 居了解, 脂肪的燃烧效率随强度提高而变化, 不难发现把 强度控制在60%左右, 是脂肪和糖的最佳消耗结合点, 也就是脂肪和糖都参与最多, 俗称精准减脂区.
最大心率的百分比对应着心率的不同快慢程度. 但精确到每个人时, 这个区间是因人而异的.
因此, 换句话讲, 进行减脂心率运动时, 有些人需要跑起来才能达到, 而有些人只需要快走就可以.
但无论你的最佳减脂区间具体在哪里, 它都意味着中低强度的跑步状态, 不会太激烈, 刚刚好, 可以维持较长时间, 这也是有氧慢跑的特点——如果你跑不动了, 很可能是过早让心率进入无氧区间, 此时血糖成为主要供能, 而不是脂肪了.
尽管锻炼的目的和计划有所不同, 但是下面两条是不变的:
1. 按运动顺序来说: 先做无氧, 再做有氧, 最后拉伸.
2.心率控制
通常我们划分出5个心率区间, 应对不同的训练目的:
区间1: 50-60%MHR热身与恢复
轻度运动, 耗能极少. 用于跑步前的动态热身, 跑步后的放松活动.
区间2: 60%-70%MHR燃脂与耐力
轻度有氧区间, 身体以脂肪代谢为主. 适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机, 健身操等轻松锻炼项目.
区间3: 70%-80%MHR有氧运动区间
中到高度有氧区间, 糖原代谢比例增大. 有效锻炼有氧能力, 提高脂肪利用率. 强度适中, 适合健身减肥为目的的跑步者, 马拉松选手的大部分训练应该在这一区间.
区间4: 80%-90%MHR乳酸阈值
乳酸阈值区间, 糖原代谢为主, 出现乳酸堆积. 强度较大. 节奏跑 (tempo) 和马拉松配速跑在这一区间. 用于训练身体提高乳酸耐受性, 每周训练不应超过1.5小时.
区间5: 90%-100%MHR无氧运动区间
接近无氧代谢, 几乎全部能量来源于糖原分解. 心脏负担很大, 锻炼绝对速度能力, 适合有经验的跑步者. 持续时间在30分钟左右, 每周不超过1个小时.
想判断心率是否与有氧运动的强度匹配, 还可以从自身感受来判断:
运动时轻度呼吸急促, 周身微热, 面色微红, 基本表明运动适量; 如果有明显的心慌, 气短, 心口发热, 头晕, 疲惫不堪, 表明运动超限; 如果你的运动始终保持在 '面不改色心不跳' 的程度, 显然是完全不够的.
