随着身体机能衰退, 老人脑力也逐渐变慢. 近日, 美国《读者文摘》杂志刊文指出, 老人坚持7种饮食习惯, 可延缓认知功能衰退.
1.控制热量. 控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素, 比如睡眠呼吸暂停综合征, 高血压和糖尿病. 这并非建议老人把热量一下削减到很低水平, 需要循序渐进, 而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天, 特别是体型较瘦的老人控制热量要适度, 否则弊大于利. 老人可从多吃一些蔬菜沙拉, 蔬菜汤开始, 或者改用小一号盘子, 给大脑一个暗示: 没少吃.
2.每天至少吃5份 (100克/份) 果蔬. 美国 '芝加哥健康和老年研究项目' 针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现, 多吃果蔬可减缓认知能力下降速度. 该研究为期6年, 结果显示, 每天吃5份以上果蔬的老人, 认知能力下降几率比其他人低40%. 建议身体状况良好的老人, 每天吃300~500克蔬菜, 200~350克水果.
3.使用丰富的天然香辛料. 各种植物香辛料可给饭菜增味, 还有助于减少烹调过程中食用油, 盐的使用量. 很多植物香辛料含有抗氧化物质, 并有一定的防病效果. 建议老人日常生活中不妨用葱, 蒜, 胡椒, 花椒, 薄荷, 孜然等天然香辛料, 代替部分油, 盐, 糖.
4.烹调肉类先腌制. 食物中广泛存在脂肪, 蛋白质, 糖等成分, 在高温下发生复杂化学反应, 导致产生糖基化终产物等有毒有害物质, 熏肉, 香肠, 加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高. 这类食物吃得太多, 会加剧大脑老化损伤. 有个窍门对降低糖基化终产物行之有效: 尽量提高食物中水分含量. 比如高温烹调鱼或肉之前, 放在沸水中焯一下, 或通过蒸, 浸泡 (比如用黄酒, 醋, 酱油等腌制一下) 等方式, 让水分渗透到肉里.
5.每周吃一次深海鱼. 生活在深海水域的鱼类为了御寒, 会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动. 老人适当吃些深海鱼, 可降低身体及大脑炎症反应.
6.常吃坚果和杂粮. 五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸, 而且富含硒和维生素E, 可促进大脑健康. 美国华盛顿大学研究显示, 摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一. 老人可适当吃些核桃, 其中含有抗氧化物质, 能减轻阿尔茨海默病. 不过需要注意, 坚果摄入量以每天一小撮为宜, 吃得过多易脂肪超标.
7.每天喝几杯茶. 红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚, 能防止氧化对全身各部位组织的损害. 绿茶中富含儿茶素, 能减少β淀粉样蛋白沉积, 降低血压和胆固醇水平, 从而改善大脑健康. 喝茶还有助于降血压和胆固醇水平, 对降低2型糖尿病, 心血管疾病, 卵巢癌等发病风险也有积极作用.
