要去查詢這些食物成分表是很麻煩的, 我們必須學會用巧妙的方法才能容易近似計算食物能量, 那就是先把食物分分類.
所有的糧食類都是碳水化合物的好來源
這裡先給大家介紹主食的能量. 主食就是糧食的製品. 所有的糧食類都是碳水化合物的好來源, 幹穀粒中含澱粉70%左右. 曾經有女生問我: 老師, 什麼叫做糧食? 我差點暈倒. 不過想想, 現在的女孩子已經很少看到天然形態的糧食了, 也不知道餅乾蛋糕和小麥有什麼關係, 有此疑問也可以理解. 於是我耐心地解釋一遍: 糧食總的來說就是植物的種子. 包括大米, 小麥, 玉米, 小米, 燕麥, 大麥, 高粱, 糜子, 蕎麥, 廣義的糧食包括紅豆, 綠豆, 幹豌豆, 芸豆, 眉豆等等豆類 (大豆除外) . 這些糧食可以加工成為許多製品.
麵食都是以小麥為主料製成的
小麥是最主要的加工原料, 所有的麵食都是以小麥為主料製成的, 包括饅頭, 包子, 餃子, 麵條, 即食麵, 面片, 各種餅乾, 麵包, 糕點, 涼皮, 拉皮等. 其中加入了油脂, 糖, 鹽, 其他配料, 讓小麥粉變成不同的口感. 凡是糧食製品, 不管是麵包還是餅乾還是涼皮, 都可以叫做主食.
米飯
米可以加工成米粉, 年糕, 仙貝, 米線等食品. 它們歸根到底和米飯差不多, 只是水分含量和形狀口感的差別. 小米可以加工成小米飯, 小米粥, 小米鍋巴, 小米煎餅等. 燕麥可以加工成燕麥片, 燕麥粥等. 那麼這樣多的加工品究竟在能量上有什麼差異呢? 不用一種一種查, 可以從三個方面來考慮.
凡是很乾燥的糧食和製品, 含水量都在15%以下
第一: 看含水量. 凡是很乾燥的糧食和製品, 含水量都在15%以下. 餅乾為8%以下. 這時候, 如果不考慮油和糖, 每100克的能量在320~360大卡之間. 比如說小米煎餅就屬於這一類. 如果半濕潤, 比如麵包, 則含水量在40%左右. 不含糖的主食麵包能量為每100克250大卡左右, 而含糖和奶油/乳酪等的美味點心麵包能量為每100克300大卡以上. 如果是那種分層的油酥麵包則要達到400大卡以上. 如果非常濕潤, 比如米飯, 含水量在70%左右, 又不含糖, 每100克的能量僅在120大卡左右. 如果非常稀, 如粥, 每100克的能量在50大卡左右.
凡是口乾酥脆的點心餅乾都含有20%以上的油脂
第二: 油和糖的含量. 凡是口乾酥脆的點心餅乾都含有20%以上的油脂. 凡是甜味適當的點心糕點都含有8%以上的糖. 由此可以想見, 如果把乾燥糧食製品的能量加上10%的糖, 那麼每100克的能量就在400大卡左右, 比如說脆餅乾, 華夫餅乾等. 如果含油脂多, 比如曲奇餅, 則每100克的能量在500大卡左右.
能量再低的東西, 吃多了就會積少成多
第三: 看你一次能吃多大的量. 自己覺得能量再低的東西, 吃多了就會積少成多. 反之能量高的東西吃得少也無妨. 比如說你吃一片甜麵包, 僅僅攝入120大卡能量; 而你吃一包重100克的爆玉米花 (一大包) , 可以攝入350大卡能量; 吃一大鍋粥 (2升) 可以攝入700大卡能量. 所以說, 單位體積或單位重量能量再低的東西也不能放心大量吃.
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