要去查询这些食物成分表是很麻烦的, 我们必须学会用巧妙的方法才能容易近似计算食物能量, 那就是先把食物分分类.
所有的粮食类都是碳水化合物的好来源
这里先给大家介绍主食的能量. 主食就是粮食的制品. 所有的粮食类都是碳水化合物的好来源, 干谷粒中含淀粉70%左右. 曾经有女生问我: 老师, 什么叫做粮食? 我差点晕倒. 不过想想, 现在的女孩子已经很少看到天然形态的粮食了, 也不知道饼干蛋糕和小麦有什么关系, 有此疑问也可以理解. 于是我耐心地解释一遍: 粮食总的来说就是植物的种子. 包括大米, 小麦, 玉米, 小米, 燕麦, 大麦, 高粱, 糜子, 荞麦, 广义的粮食包括红豆, 绿豆, 干豌豆, 芸豆, 眉豆等等豆类 (大豆除外) . 这些粮食可以加工成为许多制品.
面食都是以小麦为主料制成的
小麦是最主要的加工原料, 所有的面食都是以小麦为主料制成的, 包括馒头, 包子, 饺子, 面条, 方便面, 面片, 各种饼干, 面包, 糕点, 凉皮, 拉皮等. 其中加入了油脂, 糖, 盐, 其他配料, 让小麦粉变成不同的口感. 凡是粮食制品, 不管是面包还是饼干还是凉皮, 都可以叫做主食.
米饭
米可以加工成米粉, 年糕, 仙贝, 米线等食品. 它们归根到底和米饭差不多, 只是水分含量和形状口感的差别. 小米可以加工成小米饭, 小米粥, 小米锅巴, 小米煎饼等. 燕麦可以加工成燕麦片, 燕麦粥等. 那么这样多的加工品究竟在能量上有什么差异呢? 不用一种一种查, 可以从三个方面来考虑.
凡是很干燥的粮食和制品, 含水量都在15%以下
第一: 看含水量. 凡是很干燥的粮食和制品, 含水量都在15%以下. 饼干为8%以下. 这时候, 如果不考虑油和糖, 每100克的能量在320~360大卡之间. 比如说小米煎饼就属于这一类. 如果半湿润, 比如面包, 则含水量在40%左右. 不含糖的主食面包能量为每100克250大卡左右, 而含糖和奶油/奶酪等的美味点心面包能量为每100克300大卡以上. 如果是那种分层的油酥面包则要达到400大卡以上. 如果非常湿润, 比如米饭, 含水量在70%左右, 又不含糖, 每100克的能量仅在120大卡左右. 如果非常稀, 如粥, 每100克的能量在50大卡左右.
凡是口干酥脆的点心饼干都含有20%以上的油脂
第二: 油和糖的含量. 凡是口干酥脆的点心饼干都含有20%以上的油脂. 凡是甜味适当的点心糕点都含有8%以上的糖. 由此可以想见, 如果把干燥粮食制品的能量加上10%的糖, 那么每100克的能量就在400大卡左右, 比如说脆饼干, 华夫饼干等. 如果含油脂多, 比如曲奇饼, 则每100克的能量在500大卡左右.
能量再低的东西, 吃多了就会积少成多
第三: 看你一次能吃多大的量. 自己觉得能量再低的东西, 吃多了就会积少成多. 反之能量高的东西吃得少也无妨. 比如说你吃一片甜面包, 仅仅摄入120大卡能量; 而你吃一包重100克的爆玉米花 (一大包) , 可以摄入350大卡能量; 吃一大锅粥 (2升) 可以摄入700大卡能量. 所以说, 单位体积或单位重量能量再低的东西也不能放心大量吃.
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