馬上就到露腰的季節, 趕緊瘦腰瘦肚子才是正事! 下面跟大家分享一下瘦腰瘦肚子的方法.
最有效的減肚子方法, 沒有無緣無故的胖, 控制不住嘴, 邁不開腿的結果就是長肉! 眼看馬上要到露腰的季節, 沒有纖細平坦的小腹怎麼行? 想要快速有效的瘦腰減肚子, 先來看看導致腰粗肚子大的原因有哪些吧!
腰粗肚子大的原因
腰間贅肉小腹: 穿褲子會擠出來的那一圈
這個超級好判別! 當穿上褲子時肉會被擠出來, 且側面如上圖般的米其林圈狀就是了! 通常是因為久坐不動, 熱愛甜食, 飲酒過量, 飲食習慣中攝取「過多」的餅乾, 蛋糕, 白麵包或是澱粉碳水化合物!
消滅方法: 1.少喝酒, 若你是每周會喝3-4次的人, 長久下來會變成「酒腰」喔! 2.均衡攝取飲食, 蔬菜, 瘦肉跟好的蛋白質 (例如: 酪梨, 堅果, 鮭魚等) 3.動, 起, 來! 就算只是每天散散步, 也可以幫助消滅贅肉小腹喔!
壓力肚: 脂肪集中在肚臍周圍
觀察自己的小腹, 若發現脂肪都是堆積在肚臍周圍, 脂肪層厚如上圖, 側面像懷孕一樣~原因大概為慢性壓力累積而來, 動不動就想吃飯, 喝入過多的咖啡, 大腸激躁症, 常吃垃圾食物等, 都有可能養出壓力肚!
消滅方法: 都說了是「壓力」肚, 重點當然就是減少壓力啊! 1.早點睡, 壓力過大隨之伴來的失眠, 會破壞體內「瘦素」的生長, 進而影響食慾及新陳代謝~ 2.每天最多兩杯咖啡, 3.睡前可喝洋甘菊茶, 幫助放鬆好入眠, 4.多吃綠色蔬菜, 堅果等補充體內的「鎂」幫助放鬆, 5.最佳運動是瑜珈跟伸展操!
下腹突出: 身形瘦, 但下腹特別大
這個狀態比較容易出現在瘦子族群, 除了剛生完孩子的媽媽外, 做過多的仰臥起坐, 飲食固定而單調, 脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出!
因此建議可以透過: 1.攝取大量的纖維, 像是蔬菜, 全麥麥包等; 2.若是脊椎側彎的人, 千萬別深蹲了! 因為深蹲姿勢的不正確, 會導致腰背施太多力, 反而加重了脊椎側彎, 下腹更突出; 3.均勻鍛鏈身體各部位, 別過度鍛鏈某部位, 而不管其他部位; 4.多喝水, 並選擇容易消化的食物.
似懷孕肚: 生小孩後, 肚子看起來還是像懷孕
媽媽們可能比較容易出現這個問題, 這是因為子宮在出生後會降低, 想再回到懷孕前的樣子, 最快也要六周的時間~ 也千萬別一生完就狂鍛煉, 因為那時的骨盆肌肉比較脆弱, 若過度的鍛煉容易受傷, 建議休息2至3個月後, 再開始訓練, 或是從孕前就開始鍛煉骨盆肌肉, 讓它變得有力, 這樣產後回複身材的速度也會比較快喔!
但若木已成舟, 建議可以從簡單的飲食跟運動下手, 1.試著在飲食當中加入魚油, 堅果, 植物油, 橄欖油等健康的脂肪, 幫助減緩帶小孩的疲勞; 2.做凱格爾運動, 每輪15-20次, 每天做5輪; 3.如前面提到, 產後的骨盆肌肉脆弱, 建議別做深蹲和仰臥起坐, 產後3個月後再開始!
充氣肚: 早上平坦, 晚上變大
早上肚子平得跟什麼一樣, 但到了下午, 整個小腹就會出現. 這樣讓人困擾的情況, 起因於沒被察覺的食物過敏, 腸胃不順暢, 吃的食物都堆著, 腸道的菌群不平衡!
所以羅, 要消滅這種類型的小腹, 建議: 1.排除不適合身體的食物, 常見的不好物質有麵食, 酒精, 蛋糕, 加工乳製品等, 可以先試著用2周的時間, 暫時別吃麵包跟甜點, 來判斷是否為它們的關係; 2.早餐一定要吃, 晚上吃少一點, 記得徹底將食物咀嚼並多喝水; 3.可多吃優酪乳油, 水果, 花椰菜, 大蒜跟洋蔥, 補足腸內菌群的不均衡喔! 4.起床前, 完全躺平, 慢慢的呼氣吸氣十次, 將腸道內的氣排出, 飯後別坐著, 要散步!
瘦腰和肚子的運動
1.Thread the Needle 穿線針
做法: 雙手放在地面, 兩手的距離跟肩膀距離相約, 頭頂與腳跟保持一條直線, 這個是類似Plank的姿勢. 把你的右腿屈曲, 接下來, 將右腿穿過你的身體和你的左腿, 再帶右膝蓋回右邊, 便完成一次動作. 來回做20次, 接著換另一邊.
2.Forearm Plank Swimmers 前臂木板遊泳者
做法: 將手掌前臂緊貼地面, 兩手的距離跟肩膀距離相約, 頭頂與腳跟保持一條直線. 將你的右臂伸向前面, 然後返回原本位置, 做完右手後便馬上做左手動作, 並繼續互相交替.
3.Leg Crossovers 腿分叉
做法: 仰天躺在地上, 手掌放在臀部下並壓在地上作支撐. 保持你的背部靠在地上, 抬起兩條腿離地面一英尺. 腿儘可能保持伸直, 右腳踝跨過左腳踝. 然後反過來, 左腳踝跨過右腳踝.
4.Side Plank With Twist扭曲的側板
做法: 左前臂壓在地上, 身體和手指尖向左. 你的肩膀, 臀部和腳應該保持同一直線, 你也可以交錯雙腳, 使做這個動作時更加容易. 不要讓你的臀部掉下來, 把你的右臂伸到身體下面. 接下來, 開啟胸部, 向上伸直右臂. 然後再換另一邊做相反方向的動作.
5.Russian Twists 俄羅斯扭曲
做法雙手: 抓住啞鈴或其他物件, 並抱它在胸前. 屁股緊貼地面, 膝蓋彎曲, 交叉腳踝. 向後略微傾斜, 抬起雙腳離地. 放鬆肩膀, 保持肩膀與耳朵之間的距離, 腰部扭向左, 雙手和上半身跟著向左扭, 然後向右互相交替, 期間不要把腳放下來.
腰粗肚子大怎麼減
1, 飯後靠牆
晚飯後半小時, 讓整個身體背向著緊貼牆壁, 夾緊臀部, 讓臀部, 背部, 腿部, 腰部, 頭, 脖子等都盡量貼緊牆面, 剛開始可以夾著紙片, 以紙片不會掉下來為準.
2, 縮腹走路
平常走路和站立時, 用力縮腹, 再配合腹式呼吸, 可以讓小腹肌肉變得緊實. 腹式呼吸, 吸氣時, 肚皮脹起. 呼氣時, 肚皮縮緊, 有助於刺激腸胃蠕動, 促進體內廢物的排出, 還能增強肺活量.
3, 腹部摩擦
對石門即下腹部進行摩擦, 接著, 將大手除大拇指以外的四指重疊, 這樣可以刺激大橫和天樞, 對解決便秘很有效. 使肚子堆積的脂肪慢慢地消掉, 恢複麵條身段.
4, 彎腰撿豆
每天倒大約200粒黃豆在地上, 再彎下腰 (腿不能彎) 一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子裡: 彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰.
5, 站立扭腰
可以在中午或者晚上練習. 如果在看電視, 不妨在看廣告時, 起身站立, 挺胸收腹, 然後左右扭腰100下.
6, 推拿肚臍
對肚子進行推拿, 左右交替從兩肋向肚臍推壓, 然後振動雙手, 推拿對促進皮下脂肪的代謝非常有效. 這樣的一套按摩法完成, 仰臥. 雙膝輕輕彎曲連續3遍.
7, 躺床抬臀
躺在床上, 臀部以下要留在床外, 膝蓋彎起, 使大腿在腹部上方. 雙手伸直與身體的兩側, 手掌朝下, 放在臀部之下. 腹部用力, 慢數到5的速度, 把腿往前伸直, 是身體成一直線. 然後再以相同的速度和姿勢回到原位.
8, 腹式呼吸
躺地, 雙腳屈曲成45度, 雙手平放腹部, 以鼻吸氣3秒. 用口呼氣6秒, 一手輕壓腹部, 另一手擱在腰背下, 感覺背後微微壓下. 最後以鼻呼氣1秒, 雙手將腹部兩側肌肉向內按, 固定腸部位置, 集中運動, 整套10秒運動重複5次.
9, 粗鹽減肥
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽. 每次洗澡前, 取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀, 再把它塗在腹部. 10分鐘後, 用熱水把粗鹽沖洗乾淨, 也可以按摩後再衝掉, 然後就可以開始洗澡了. 或在洗完澡後, 在手掌上撒一大匙粗鹽, 直接按摩腹部, 搓時不要太用勁, 以免把皮膚搓得更粗糙.
10, 瑜伽瘦腹
坐於墊上, 雙腳屈膝合并, 腳尖輕輕地放在地上, 雙手置於臀部後方, 上半身盡量挺直並維持一直線, 眼睛直視前方. 注意不要把脖子縮起來, 盡量保持平穩放鬆.
慢慢地將腳掌離地, 手不要抬起來, 感覺腹部肌肉用力, 保持身體穩定後, 可將雙腳小腳提高, 雙手再緩慢鬆開置於小腳兩側, 停留3~5個呼吸, 注意身體不要搖晃. 注意腰部要挺直, 勿駝背, 雙手緊貼地面, 成為支撐身體的力量.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
