马上就到露腰的季节, 赶紧瘦腰瘦肚子才是正事! 下面跟大家分享一下瘦腰瘦肚子的方法.
最有效的减肚子方法, 没有无缘无故的胖, 控制不住嘴, 迈不开腿的结果就是长肉! 眼看马上要到露腰的季节, 没有纤细平坦的小腹怎么行? 想要快速有效的瘦腰减肚子, 先来看看导致腰粗肚子大的原因有哪些吧!
腰粗肚子大的原因
腰间赘肉小腹: 穿裤子会挤出来的那一圈
这个超级好判别! 当穿上裤子时肉会被挤出来, 且侧面如上图般的米其林圈状就是了! 通常是因为久坐不动, 热爱甜食, 饮酒过量, 饮食习惯中摄取「过多」的饼干, 蛋糕, 白面包或是淀粉碳水化合物!
消灭方法: 1.少喝酒, 若你是每周会喝3-4次的人, 长久下来会变成「酒腰」喔! 2.均衡摄取饮食, 蔬菜, 瘦肉跟好的蛋白质 (例如: 酪梨, 坚果, 鲑鱼等) 3.动, 起, 来! 就算只是每天散散步, 也可以帮助消灭赘肉小腹喔!
压力肚: 脂肪集中在肚脐周围
观察自己的小腹, 若发现脂肪都是堆积在肚脐周围, 脂肪层厚如上图, 侧面像怀孕一样~原因大概为慢性压力累积而来, 动不动就想吃饭, 喝入过多的咖啡, 大肠激躁症, 常吃垃圾食物等, 都有可能养出压力肚!
消灭方法: 都说了是「压力」肚, 重点当然就是减少压力啊! 1.早点睡, 压力过大随之伴来的失眠, 会破坏体内「瘦素」的生长, 进而影响食欲及新陈代谢~ 2.每天最多两杯咖啡, 3.睡前可喝洋甘菊茶, 帮助放松好入眠, 4.多吃绿色蔬菜, 坚果等补充体内的「镁」帮助放松, 5.最佳运动是瑜珈跟伸展操!
下腹突出: 身形瘦, 但下腹特别大
这个状态比较容易出现在瘦子族群, 除了刚生完孩子的妈妈外, 做过多的仰卧起坐, 饮食固定而单调, 脊椎侧弯等都有可能让下腹过度突出!
因此建议可以透过: 1.摄取大量的纤维, 像是蔬菜, 全麦麦包等; 2.若是脊椎侧弯的人, 千万别深蹲了! 因为深蹲姿势的不正确, 会导致腰背施太多力, 反而加重了脊椎侧弯, 下腹更突出; 3.均匀锻链身体各部位, 别过度锻链某部位, 而不管其他部位; 4.多喝水, 并选择容易消化的食物.
似怀孕肚: 生小孩后, 肚子看起来还是像怀孕
妈妈们可能比较容易出现这个问题, 这是因为子宫在出生后会降低, 想再回到怀孕前的样子, 最快也要六周的时间~ 也千万别一生完就狂锻炼, 因为那时的骨盆肌肉比较脆弱, 若过度的锻炼容易受伤, 建议休息2至3个月后, 再开始训练, 或是从孕前就开始锻炼骨盆肌肉, 让它变得有力, 这样产后回复身材的速度也会比较快喔!
但若木已成舟, 建议可以从简单的饮食跟运动下手, 1.试着在饮食当中加入鱼油, 坚果, 植物油, 橄榄油等健康的脂肪, 帮助减缓带小孩的疲劳; 2.做凯格尔运动, 每轮15-20次, 每天做5轮; 3.如前面提到, 产后的骨盆肌肉脆弱, 建议别做深蹲和仰卧起坐, 产后3个月后再开始!
充气肚: 早上平坦, 晚上变大
早上肚子平得跟什么一样, 但到了下午, 整个小腹就会出现. 这样让人困扰的情况, 起因于没被察觉的食物过敏, 肠胃不顺畅, 吃的食物都堆着, 肠道的菌群不平衡!
所以罗, 要消灭这种类型的小腹, 建议: 1.排除不适合身体的食物, 常见的不好物质有面食, 酒精, 蛋糕, 加工乳制品等, 可以先试着用2周的时间, 暂时别吃面包跟甜点, 来判断是否为它们的关系; 2.早餐一定要吃, 晚上吃少一点, 记得彻底将食物咀嚼并多喝水; 3.可多吃酸奶油, 水果, 花椰菜, 大蒜跟洋葱, 补足肠内菌群的不均衡喔! 4.起床前, 完全躺平, 慢慢的呼气吸气十次, 将肠道内的气排出, 饭后别坐着, 要散步!
瘦腰和肚子的运动
1.Thread the Needle 穿线针
做法: 双手放在地面, 两手的距离跟肩膀距离相约, 头顶与脚跟保持一条直线, 这个是类似Plank的姿势. 把你的右腿屈曲, 接下来, 将右腿穿过你的身体和你的左腿, 再带右膝盖回右边, 便完成一次动作. 来回做20次, 接着换另一边.
2.Forearm Plank Swimmers 前臂木板游泳者
做法: 将手掌前臂紧贴地面, 两手的距离跟肩膀距离相约, 头顶与脚跟保持一条直线. 将你的右臂伸向前面, 然后返回原本位置, 做完右手后便马上做左手动作, 并继续互相交替.
3.Leg Crossovers 腿分叉
做法: 仰天躺在地上, 手掌放在臀部下并压在地上作支撑. 保持你的背部靠在地上, 抬起两条腿离地面一英尺. 腿尽可能保持伸直, 右脚踝跨过左脚踝. 然后反过来, 左脚踝跨过右脚踝.
4.Side Plank With Twist扭曲的侧板
做法: 左前臂压在地上, 身体和手指尖向左. 你的肩膀, 臀部和脚应该保持同一直线, 你也可以交错双脚, 使做这个动作时更加容易. 不要让你的臀部掉下来, 把你的右臂伸到身体下面. 接下来, 打开胸部, 向上伸直右臂. 然后再换另一边做相反方向的动作.
5.Russian Twists 俄罗斯扭曲
做法双手: 抓住哑铃或其他物件, 并抱它在胸前. 屁股紧贴地面, 膝盖弯曲, 交叉脚踝. 向后略微倾斜, 抬起双脚离地. 放松肩膀, 保持肩膀与耳朵之间的距离, 腰部扭向左, 双手和上半身跟着向左扭, 然后向右互相交替, 期间不要把脚放下来.
腰粗肚子大怎么减
1, 饭后靠墙
晚饭后半小时, 让整个身体背向着紧贴墙壁, 夹紧臀部, 让臀部, 背部, 腿部, 腰部, 头, 脖子等都尽量贴紧墙面, 刚开始可以夹着纸片, 以纸片不会掉下来为准.
2, 缩腹走路
平常走路和站立时, 用力缩腹, 再配合腹式呼吸, 可以让小腹肌肉变得紧实. 腹式呼吸, 吸气时, 肚皮胀起. 呼气时, 肚皮缩紧, 有助于刺激肠胃蠕动, 促进体内废物的排出, 还能增强肺活量.
3, 腹部摩擦
对石门即下腹部进行摩擦, 接着, 将大手除大拇指以外的四指重叠, 这样可以刺激大横和天枢, 对解决便秘很有效. 使肚子堆积的脂肪慢慢地消掉, 恢复面条身段.
4, 弯腰捡豆
每天倒大约200粒黄豆在地上, 再弯下腰 (腿不能弯) 一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里: 弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰.
5, 站立扭腰
可以在中午或者晚上练习. 如果在看电视, 不妨在看广告时, 起身站立, 挺胸收腹, 然后左右扭腰100下.
6, 推拿肚脐
对肚子进行推拿, 左右交替从两肋向肚脐推压, 然后振动双手, 推拿对促进皮下脂肪的代谢非常有效. 这样的一套按摩法完成, 仰卧. 双膝轻轻弯曲连续3遍.
7, 躺床抬臀
躺在床上, 臀部以下要留在床外, 膝盖弯起, 使大腿在腹部上方. 双手伸直与身体的两侧, 手掌朝下, 放在臀部之下. 腹部用力, 慢数到5的速度, 把腿往前伸直, 是身体成一直线. 然后再以相同的速度和姿势回到原位.
8, 腹式呼吸
躺地, 双脚屈曲成45度, 双手平放腹部, 以鼻吸气3秒. 用口呼气6秒, 一手轻压腹部, 另一手搁在腰背下, 感觉背后微微压下. 最后以鼻呼气1秒, 双手将腹部两侧肌肉向内按, 固定肠部位置, 集中运动, 整套10秒运动重复5次.
9, 粗盐减肥
在超市或杂货店买几袋粗盐. 每次洗澡前, 取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状, 再把它涂在腹部. 10分钟后, 用热水把粗盐冲洗干净, 也可以按摩后再冲掉, 然后就可以开始洗澡了. 或在洗完澡后, 在手掌上撒一大匙粗盐, 直接按摩腹部, 搓时不要太用劲, 以免把皮肤搓得更粗糙.
10, 瑜伽瘦腹
坐于垫上, 双脚屈膝合并, 脚尖轻轻地放在地上, 双手置于臀部后方, 上半身尽量挺直并维持一直线, 眼睛直视前方. 注意不要把脖子缩起来, 尽量保持平稳放松.
慢慢地将脚掌离地, 手不要抬起来, 感觉腹部肌肉用力, 保持身体稳定后, 可将双脚小脚提高, 双手再缓慢松开置于小脚两侧, 停留3~5个呼吸, 注意身体不要摇晃. 注意腰部要挺直, 勿驼背, 双手紧贴地面, 成为支撑身体的力量.
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