想要練出完美的蜜桃臀, 只有長期堅持做翹臀運動才有效果, 下面一起來看看練翹臀的動作有哪些?
練翹臀的動作有哪些
練翹臀的動作有深蹲, 弓步交叉轉體, 單腳支撐俯身訓練, 高抬腿, 開腳波比跳等.
深蹲
我們可以在健身房中經常看到, 許多男性在進行負重深蹲, 其實負重深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉, 還可以鍛煉臀部肌肉, 由於女性的力量比較小, 所以我們可以把杠鈴換成啞鈴, 我們可以雙手各抓一個啞鈴, 然後身體半蹲, 大腿與小腿幾乎成九十度, 同時我們的腳掌著地, 切不可, 只有腳尖著地. 而且我們的膝蓋不能超過腳掌, 保持均勻的呼吸, 這樣我們也可以鍛煉臀部肌肉了.
弓步交叉轉體
兩腳開啟約一拳的距離, 身體直立站立, 雙手屈肘將手掌放於頭部兩邊耳側. 運動過程: 核心收緊後, 呼氣的同時, 右腳先向前跨一大步呈前弓步, 使大腿與地面平行, 小腿與地面垂直, 但仍然要保持上半身挺直與地面垂直, 然後雙手輔助頭部專項右側, 然後核心收緊後起身回到起始姿勢, 再更換另一側--左側重複同樣的運動. 要注意核心收緊, 調整好自己的呼吸.
單腳支撐俯身訓練
身體直立後, 先左腳支撐地面, 右腳微屈後抬離地面, 雙手自然置於體側, 抬頭, 挺胸收腹, 眼睛平視前方. 運動過程: 核心收緊後, 上半身挺直後俯身的同時雙手向下觸地, 抬離地面的右腳自然向身體後上方抬起, 支撐腿右腿同時微屈, 可以感受到右邊臀大肌的擠壓感, 然後回到起始位置, 單側20次後換到另一側20次為一組即可.
高抬腿
高抬腿能夠很好的使我們臀部得到鍛煉, 能夠充分的刺激臀部肌肉, 使肌肉得到充分的生長. 我們可以平趴在平板上, 讓腹部緊貼平面, 同時雙手向前伸, 然後抬起我們的一個大腿, 使勁勁往上抬. 直到不能繼續為止, 然後我們再換另一隻腿, 這樣就可以很好的鍛煉臀部, 是我們的臀部更翹.
開腳波比跳
一個瑜伽墊於體前, 身體呈俯臥撐姿勢俯臥在墊子上, 雙腳併攏, 雙手開啟約一個半肩寬的距離, 身體盡量與地面平行. 運動過程: 核心收緊以後, 雙腳向頭部的方向開啟跳躍至身體兩側, 即支撐於地面的雙手的附近後, 雙腳支撐呈半蹲狀態支撐於地面, 雙手從支撐於地面到抬離地面到胸前合十, 同時背部是挺直的. 然後雙手再回到支撐地面的俯臥撐姿勢, 雙腳跳回至起始位置雙腳併攏的姿勢.
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