想要练出完美的蜜桃臀, 只有长期坚持做翘臀运动才有效果, 下面一起来看看练翘臀的动作有哪些?
练翘臀的动作有哪些
练翘臀的动作有深蹲, 弓步交叉转体, 单脚支撑俯身训练, 高抬腿, 开脚波比跳等.
深蹲
我们可以在健身房中经常看到, 许多男性在进行负重深蹲, 其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉, 还可以锻炼臀部肌肉, 由于女性的力量比较小, 所以我们可以把杠铃换成哑铃, 我们可以双手各抓一个哑铃, 然后身体半蹲, 大腿与小腿几乎成九十度, 同时我们的脚掌着地, 切不可, 只有脚尖着地. 而且我们的膝盖不能超过脚掌, 保持均匀的呼吸, 这样我们也可以锻炼臀部肌肉了.
弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离, 身体直立站立, 双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧. 运动过程: 核心收紧后, 呼气的同时, 右脚先向前跨一大步呈前弓步, 使大腿与地面平行, 小腿与地面垂直, 但仍然要保持上半身挺直与地面垂直, 然后双手辅助头部专项右侧, 然后核心收紧后起身回到起始姿势, 再更换另一侧--左侧重复同样的运动. 要注意核心收紧, 调整好自己的呼吸.
单脚支撑俯身训练
身体直立后, 先左脚支撑地面, 右脚微屈后抬离地面, 双手自然置于体侧, 抬头, 挺胸收腹, 眼睛平视前方. 运动过程: 核心收紧后, 上半身挺直后俯身的同时双手向下触地, 抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起, 支撑腿右腿同时微屈, 可以感受到右边臀大肌的挤压感, 然后回到起始位置, 单侧20次后换到另一侧20次为一组即可.
高抬腿
高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼, 能够充分的刺激臀部肌肉, 使肌肉得到充分的生长. 我们可以平趴在平板上, 让腹部紧贴平面, 同时双手向前伸, 然后抬起我们的一个大腿, 使劲劲往上抬. 直到不能继续为止, 然后我们再换另一只腿, 这样就可以很好的锻炼臀部, 是我们的臀部更翘.
开脚波比跳
一个瑜伽垫于体前, 身体呈俯卧撑姿势俯卧在垫子上, 双脚并拢, 双手打开约一个半肩宽的距离, 身体尽量与地面平行. 运动过程: 核心收紧以后, 双脚向头部的方向打开跳跃至身体两侧, 即支撑于地面的双手的附近后, 双脚支撑呈半蹲状态支撑于地面, 双手从支撑于地面到抬离地面到胸前合十, 同时背部是挺直的. 然后双手再回到支撑地面的俯卧撑姿势, 双脚跳回至起始位置双脚并拢的姿势.
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