馬甲線是指肚臍兩邊的兩條直立肌肉線, 看起來和馬甲非常相似, 所以被稱為馬甲線. 微博熱議的 'A4腰' 只能說明你腰細, 可是擁有馬甲線就有迷人的肌肉線條, 還不了解馬甲線身材有多性感?
女生怎麼練馬甲線?
飲食+運動, 二者不可缺
如果你的腹部已經沒有多餘的贅肉, 缺乏的只是鍛煉, 只需多加塑型, 就可以連出馬甲線. 想要達到減脂的效果, 當然是少不了健康飲食+有氧運動+力量運動, 健康的控制飲食, 只要是稍微多注意就行, 不用太刻意的去節食, 只要不吃高熱量高脂肪的食物, 三餐定時定量, 遵循早餐吃得好, 中午吃得飽, 晚上吃得少的原則, 養成早睡早起, 健康良好的生活方式.
有氧運動可以每周進行兩到三次, 每次要求在三十分鐘以上, 因為有氧運動是在運動後的三十分鐘才開始消耗身體中多餘的脂肪, 可以選擇一些自己能長期堅持的運動項目, 如: 慢跑, 遊泳, 打球等等, 可以幾種運動交換練習, 關鍵是貴在堅持.
第一招: 卷腹起身
身體平躺, 大小腿呈九十度, 雙腿則平放在地面上, 慢慢將雙腿抬起, 注意此時一定要用腹部發力, 雙腿高達腹部最難以忍受的位置時, 停住, 保持到不能忍受, 慢慢放下, 放下是也是要利用腹部發力, 慢慢的放下, 配合呼吸, 動作一定要慢慢進行, 剛剛開始可以先做三組, 十個為一組, 熟悉動作要領以後可以適量的增加運動量.
第二招: 仰臥舉腿
這個方法比較簡單, 身體平躺, 背部緊靠地面. 始終保持腹部用力, 特別注意肚臍以下的部位一定要處於收緊的狀態, 雙腿繃直, 直上直下保持勻速的運動, 放下的時候雙腿不要著地, 十個為一組, 根據自身的情況, 可以做三組以上.
第三招: 腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時, 讓肚皮鼓起, 而在呼氣時, 則讓肚皮縮緊. 對於練瑜伽或者練發聲的MM來說, 這是最基礎的訓練. 腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動, 可以促進體內廢物的排出, 從而順暢氣流.
而我們在平時走路或者站立時, 只要用力縮小腹, 配合腹式呼吸, 就能讓小腹肌肉變得緊實, 實現你瘦小腹的目標哦. 可能一開始的時候會不太習慣, 所以一定要堅持哦.
第四招: 足尖沾地
首先身體平躺. 讓大腿彎曲呈九十度直角, 同時小腿與地面平行. 而兩手則自然地平放在身體兩側, 掌心朝下. 此時上身應該繃緊, 而且後背要緊貼地板.
然後分兩步放低左腿, 只從臀部開始運動, 腳趾衝下著地, 而腳尖不能真正著地. 接著呼氣, 同樣分兩步將腿還原到起始位置, 再換右腿做同樣的動作. 如此雙腿交替重複做此動作, 每條腿做十二次.
第五招: 仰臥交替
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌.
首先將雙手放在頸後, 讓雙腿彎曲, 接著單腿交替蹬出, 注意蹬出的腿和地面要有一定的距離, 不過不能太高, 腳不要碰到地, 然後是另一邊. 一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近, 同時要用側腹肌來控制, 每條腿至少蹬十五次, 共三組.
第六招: 屈腿收腹
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌.
首先上身保持不動, 雙手則放在身體兩邊, 讓後屈腿收腹, 當腿向下時腿伸直, 腳不要著地, 同時用腹部控制, 每組做十五個, 重複做三組, 中間可以休息三十到四十秒鐘.
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