正因為背面是自己看不到的部位, 因此很多人都會忽視臀部線條的重要性. 今天, 在這裡為大家介紹一個如何提臀的好方法, 只需3分鐘, 簡單塑造臀部優美線條. 臀部翹了, 腿看起來也會更修長.
臀部下垂的原因
隨著年齡的增大, 人們普遍出現臀部下垂的問題. 但是, 年齡的增大不一定就會導致臀部下垂. 我認為, 導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛, 不能夠完全支撐起臀部脂肪. 因此, 僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的. 只有通過運動, 鍛煉鬆弛的臀部肌肉, 使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪, 才能達到提升臀部線條的作用.
鍛煉大股肌的方法(提升臀部線條)
1.四肢著地趴下. 雙手和雙腳分開, 與肩齊寬.
2.一邊伸直右腳, 一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度, 注意腳與地面保持水平.
要一邊呼氣, 一邊慢慢地做該動作.
要點: 腳往上抬高的時候, 腳尖繃直, 腳掌心保持朝上. 保持身體與地面水平.
3.一邊吸氣, 一邊慢慢地把腳放下, 恢複到原來的位置.
反覆練習動作2和動作3.
此動作進行的次數
右腳5次+左腳5次為一個單位, 共做3次. 等開始熟練該動作的時候, 可以適當地增加次數. 另外, 當腳抬高到與地面水平的時候, 在半空中停頓3秒的話, 效果會更佳.
鍛煉中股肌的方法
雖然是很簡單的動作, 但要有意識地把力量集中到臀部, 這一點是很重要的. 當不知道力量是否已集中在臀部的時候, 可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認.
1.腰杆挺直, 側身躺在地板上.
2.一邊呼氣, 一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高.
要點: 腳要抬高到與地面呈45度角的位置. 腳尖要繃直, 腳掌心向後, 抬高右腳.
3.一邊吸氣一邊把腳放下. 這時, 右腳不要完全放下靠在左腳上, 而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上.
反覆練習動作2和動作3.
此動作進行的次數
左右腳各抬高放下5次為一個單位, 共做3次. 可以邊看電視邊做該動作, 要有意識地把力量集中到臀部, 保持雙腳平衡是至關重要的.
鍛煉大股肌(超人法)
這個方法除了鍛煉臀部肌肉外, 還可以鍛煉背部, 大腿內側肌肉. 注意背部向後仰的幅度不要太大, 要把力量集中到臀部肌肉上.
1.身體面朝地板趴下.
雙手和雙腳開啟, 與肩齊寬.
2.一邊呼氣, 一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高. 就像超人的姿勢.
要點: 注意膝蓋不要彎曲.
不要搶拍子, 要慢慢地進行.
把重心放在腹部, 抬起雙腳, 更容易把力量集中到臀部.
3.一邊吸氣, 一邊放下手腳, 恢複到原來的動作.
反覆練習動作2和動作3.
此動作進行的次數
3 ~ 5次為一個單位, 共做3次. 等開始熟練該動作的時候, 可以適當地增加次數. 另外, 在做動作2的時候, 手腳在半空中停頓3秒的話, 效果會更佳.
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