首先, 我來說一下什麼是深蹲, 深蹲起, 是一種鍛煉方法, 它鍛煉大腿肌肉的同時, 也會對心臟造成很大的刺激作用, 對提高心臟功能和適應能力有明顯作用. 深蹲起主要練習的還是大腿及下肢力量, 股四頭肌, 臀大肌, 腰部等一些部位也會參與用力.
但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適, 如腰背酸痛, 頸後出現壓痛, 紅腫等現象, 即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事. 為什麼會這樣呢? 究其原因, 主要是動作不夠正確, 特別是杠鈴放置不恰當所致.
練習方法:
首先站立, 身前可以放一張椅子, 或者不放桌子直接在瑜伽墊上面做, 抬頭挺胸;雙腳分開與肩同寬, 雙腳平行, 腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度, 約60度, 但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致. 身體慢慢往下蹲, 直到大小腿的夾角小於90°, 但不要貼緊放鬆, 約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來, 直到站直.
這樣子堅持每天鍛煉不僅可以減肥, 而且對身體的心臟機能有很好的改善作用, 還可以加強腿部的強勁能力, 延緩衰老. 對於那些有場地限制且不想另外買運動器材的寶寶
注意事項:
保持上身的挺直, 可以稍微前傾, 不能弓腰;下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前, 和腳尖的方向一致, 不能內扣, 不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速, 速度不能快. 這個練習對心臟的刺激很大, 心臟不好, 血壓高的人練習前, 最好先諮詢醫生, 再進行練習.
對健身初學者來說, 深蹲的確是一件苦差事, 不只讓人感覺不舒適, 而且還需求高度集中留心力. 然則, 深蹲演習卻能錘鍊幾乎一切的身體部位, 包括小腿, 臀部, 腹部, 心臟和肺部等.
心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的後果, 但不能精確的呼吸, 心肺功用再好也無濟於事. 腿部的大肌肉群都在運動, 需求更多的氧來支撐肌肉的做工, 因此每次在吸氣的時分必定要有深度, 呼氣時則不要急, 緩慢均勻的將氣呼出. 假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分, 可以屏氣, 但只能一次, 否則, 會缺氧構成頭疼, 噁心等癥狀.
蹲至大腿與地面平行或稍低, 若臀部落到踝關節, 則下蹲過低, 既沒有必要, 又易造成膝踝等關節損傷.
深蹲時切忌下放速度過快, 放得過低, 否則極易損傷膝踝等關節. 杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛. 杠鈴重量較大, 加上有一定的速度, 就會造成起不來或滑脫, 還會讓膝蓋突然受到重力壓迫.
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段, 此階段注意力集中在腿部, 腿部全和用力, 同時呼氣. 頭要抬起, 想象蹬腿用力使頭能向上頂, 而不要先抬起臀部後直腰. 整個蹲起過程要保持重心穩定, 腳不能移動. 身體直立後, 股四頭繼續用力, 極度收縮, 使膝關節保持過伸的趨向1-2秒.
正確的深蹲鍛煉, 並且堅持不懈就會看到很好的效果, 深蹲不但有塑造腿型的作用, 同時還能提臀減肥, 讓你的身材線條更加地優美. 每天堅持30分鐘以上就可以很好地達到燃脂的效果, 想要身材更加好的寶寶們記得多鍛煉!
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