首先, 我来说一下什么是深蹲, 深蹲起, 是一种锻炼方法, 它锻炼大腿肌肉的同时, 也会对心脏造成很大的刺激作用, 对提高心脏功能和适应能力有明显作用. 深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量, 股四头肌, 臀大肌, 腰部等一些部位也会参与用力.
但有些初学者练深蹲后身体却产生不适, 如腰背酸痛, 颈后出现压痛, 红肿等现象, 即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事. 为什么会这样呢? 究其原因, 主要是动作不够正确, 特别是杠铃放置不恰当所致.
练习方法:
首先站立, 身前可以放一张椅子, 或者不放桌子直接在瑜伽垫上面做, 抬头挺胸;双脚分开与肩同宽, 双脚平行, 脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度, 约60度, 但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致. 身体慢慢往下蹲, 直到大小腿的夹角小于90°, 但不要贴紧放松, 约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来, 直到站直.
这样子坚持每天锻炼不仅可以减肥, 而且对身体的心脏机能有很好的改善作用, 还可以加强腿部的强劲能力, 延缓衰老. 对于那些有场地限制且不想另外买运动器材的宝宝
注意事项:
保持上身的挺直, 可以稍微前倾, 不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前, 和脚尖的方向一致, 不能内扣, 不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速, 速度不能快. 这个练习对心脏的刺激很大, 心脏不好, 血压高的人练习前, 最好先咨询医生, 再进行练习.
对健身初学者来说, 深蹲的确是一件苦差事, 不只让人感觉不舒适, 而且还需求高度集中留心力. 然则, 深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位, 包括小腿, 臀部, 腹部, 心脏和肺部等.
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果, 但不能精确的呼吸, 心肺功用再好也无济于事. 腿部的大肌肉群都在运动, 需求更多的氧来支撑肌肉的做工, 因此每次在吸气的时分必定要有深度, 呼气时则不要急, 缓慢均匀的将气呼出. 假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分, 可以屏气, 但只能一次, 否则, 会缺氧构成头疼, 恶心等症状.
蹲至大腿与地面平行或稍低, 若臀部落到踝关节, 则下蹲过低, 既没有必要, 又易造成膝踝等关节损伤.
深蹲时切忌下放速度过快, 放得过低, 否则极易损伤膝踝等关节. 杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛. 杠铃重量较大, 加上有一定的速度, 就会造成起不来或滑脱, 还会让膝盖突然受到重力压迫.
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段, 此阶段注意力集中在腿部, 腿部全和用力, 同时呼气. 头要抬起, 想象蹬腿用力使头能向上顶, 而不要先抬起臀部后直腰. 整个蹲起过程要保持重心稳定, 脚不能移动. 身体直立后, 股四头继续用力, 极度收缩, 使膝关节保持过伸的趋向1-2秒.
正确的深蹲锻炼, 并且坚持不懈就会看到很好的效果, 深蹲不但有塑造腿型的作用, 同时还能提臀减肥, 让你的身材线条更加地优美. 每天坚持30分钟以上就可以很好地达到燃脂的效果, 想要身材更加好的宝宝们记得多锻炼!
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