這套力量瑜伽之所以能在短短7天之內幫你打造出全方位的性感身材, 關鍵在於 '三高' : 強度高, 燃脂性高, 拉伸度高. 瑜伽達人們都知道: 力量瑜伽的特點就在於姿勢看上去很簡單, 但真地做起來練習強度卻絕對屬於 'super' 檔!
這6個動作每個要花3分鐘, 全套做下來每天只需要花18分鐘左右, 但卻能充分拉伸到你全身的肌肉群, 尤其是那些容易積累贅肉的重點部位. 練習強度大, 新陳代謝自然加快, 燃脂速度當然也會馬上飛升啦!
減肥的MM可要加緊了哦!
踮腳蹲馬步
練習的部位肩膀, 大腿, 臀部
1.自然站立, 雙腳分開, 做腹式呼吸3次, 讓心緒漸漸平穩下來.
2.雙手向前平舉至肩高, 手指併攏, 掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊, 手臂盡量前伸;脖頸保持向上挺直, 不要隨手臂的伸展而向前彎屈, 同時注意避免駝背.
3.平穩呼吸後, 踮起腳後跟, 只用腳趾接觸地面支撐整個身體;如果身體在這個姿勢無法保持平衡, 可以先做到讓腳跟離開地面即可.
4.3個腹式呼吸後, 挺胸收腹, 面向前方, 整個上半身保持直立狀態的同時膝蓋彎屈, 身體慢慢下沉, 臀部下坐, 呈 '蹲馬步' 狀, 直至大腿和地面平行.
5.堅持30秒後, 恢複到起始姿勢, 待呼吸平穩後重複3次.
鷹式單足站立
練習的部位: 肩膀, 背部, 大腿, 臀部
1.自然站立, 雙腿併攏, 目視前方, 做腹式呼吸3次, 想象自己是一隻剛剛飛翔回來要休憩的老鷹.
2.右手臂在上, 雙臂於胸前交叉;深呼吸後彎屈肘部, 將手掌舉於面前, 兩手掌心相對;如果做不到掌心完全接觸, 可以先做指尖相觸, 待背部肌肉進一步拉伸後就能輕鬆 '擊掌' 了.
3.身體平穩後, 抬起左腿從右腿前繞過, 左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈, 上身稍向前傾斜, 臀部隨之向後微翹, 整個身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩, 左腳腳尖可輕觸地面維持平衡.
4.平穩呼吸, 堅持此姿勢1分鐘後, 換左腿支撐身體, 重複以上動作.
5.每側各做3次, 注意保持上半身的挺直, 不要含胸駝背.
弓式單足站立
練習的部位: 背部, 腰腹部, 大腿, 臀部
1.自然站立, 雙腳與肩同寬, 目視前方, 做3次腹式呼吸.
2.右腿向後抬起, 右手在身後抓住右腳腳踝幫助身體穩定, 左腿支撐身體;雙腿和右臂呈 '彎弓' 形, 挺胸抬頭.
3.左手向前平舉至肩高, 待身體平衡後, 做一次深呼吸;手臂努力向前伸展, 右手輔助右腿繼續向上抬高, 直至大腿和地面呈45o角, 整個身體就像一張拉到了滿弦的弓.
4.上身隨腿部抬高而向前傾斜, 但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個高度, 只要盡量高抬即可.
5.目視前方不要低頭, 背部肌肉繃緊, 堅持此姿勢1分鐘後, 換右腿支撐身體, 左腿高抬, 重複以上動作.
6.每側各做3次. 抬腿時不要太過於勉強, 身體顫抖就是拉伸過頭的訊號.
平衡木式站立
練習的部位: 肩, 腰腹部, 大腿
1.身體自然站立, 雙腳交錯, 右腳在前;目視前方, 挺胸收腹, 做3次腹式呼吸.
2.雙臂挺直上舉, 大臂貼近兩耳;雙手掌心相對, 十指相扣於頭頂, 食指伸直, 其餘手指互相彎屈緊扣.
3.繃緊肩膀和臀部的肌肉群, 以臀部為軸心, 身體和手臂一起向前傾斜, 同時右腿向上抬起, 直至整個身體呈一條和地面平行的直線;手臂盡量前伸, 面部向下, 腹部收緊, 右腳尖向後繃直, 全部身體重量由左腿支撐, 整體看上去就像體育比賽中的平衡木一般.
4.堅持此姿勢1分鐘後, 換右腿支撐身體, 重複以上動作.
5.每側各做3次. 注意手臂和腿部保持和地面平行, 不要下垂, 一定要和腰腹部呈一條直線, 否則無法鍛煉到肩膀和大腿.
樹式站立
練習的部位: 大腿, 臀部
1.自然站立, 雙腿併攏, 目視前方, 做腹式呼吸3次, 脊柱盡量向上伸展, 將自己想象成是一棵正在努力生長的大樹.
2.右腿抬起向外開啟, 彎屈右膝, 右腳停放於左側大腿高處;全部身體重心放在左腿上;如果右腿無法抬到這麼高, 先做到 '右腳停放處高於左膝即可' , 如果連這個高度做起來也有困難的話, 可以雙手扶住練習杆或者面前的牆壁用來維持身體平衡, 從而幫助腿部盡量抬高.
3.身體平穩後, 雙手平舉, 在胸前合十.
4.堅持此姿勢1分鐘後, 換右腿支撐身體, 重複以上動作.
5.每側各做3次, 注意保持上半身的挺直, 腿部向外側充分開啟.
半龜式團身
練習的部位: 肩部, 背部, 腿部
1.跪坐墊上, 臀部貼緊雙腳的腳後跟, 腳背平放於墊上;上半身直立, 目視前方, 做腹式呼吸3次.
2.雙臂挺直上舉, 大臂貼近雙耳;雙手掌心相對.
3.呼吸平穩後, 上半身前傾, 直至雙手和頭部接觸練習墊, 但注意在身體下彎過程中臀部不要離開腳後跟;如果頭部還暫時無法碰到地面的話, 只要做到盡量下彎即可.
4.堅持1分鐘後恢複到上半身直立的起始姿勢.
5.重複以上動作3次;注意整個過程中手臂保持挺直.
溫馨提醒:
因為這套瑜伽動作有大量的腰腹動作和彎屈姿勢, 所以注意不要在腸胃還沒有消化完食物的時候練習, 否則胃部負擔過重, 在進行前後左右的伸展, 擠壓時, 練習者容易產生噁心, 頭痛, 胸悶的現象, 嚴重的甚至會出現嘔吐, 所以保持空腹對這套動作的練習至關重要.
如果本身有低血糖的狀況, 或者過於饑餓, 可以在練習前 1~2小時吃一些易於消化的流體食物或香蕉——別以為喝水就不要緊哦, 練習前大量飲水也會造成同樣癥狀! 另外, 因為這套動作屬於 '力量瑜伽' , 本來就是空腹練習, 再加上半個小時的高強度鍛煉, 練習者一定會感覺非常饑餓. 但即便是饑餓難耐, 也應該在半個小時之後再吃食物, 不然心臟的負擔會猛然加重, 對身體健康很不利喲!
練習瑜伽不要急於求成
這套動作強度相對來說比較大, 雖然能充分燃燒脂肪, 塑造線條, 但練習者在比照動作練習時千萬不能勉強自己, 應以自己的身體拉伸的最大限度為準.
對於強度大, 難度比較高的動作練習要循序漸進, 不要急於求成, 只要做到自己 '身體舒服範圍內的最極限' , 就是最安全, 最有效的. 對於初練者來說, 練習這套動作的過程中若出現任何不適或不舒服都應該立即停止練習, 尤其是在拉伸肌肉時, 應該全神貫注, 將注意力全部集中在動作上, 不但可以讓你在身體出觀不適時馬上感受到並立即停止, 還有助於保持身體平衡, 鍛煉大腦的集中力, 對於提高工作效率和精神狀態也很有效果.
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