这套力量瑜伽之所以能在短短7天之内帮你打造出全方位的性感身材, 关键在于 '三高' : 强度高, 燃脂性高, 拉伸度高. 瑜伽达人们都知道: 力量瑜伽的特点就在于姿势看上去很简单, 但真地做起来练习强度却绝对属于 'super' 档!
这6个动作每个要花3分钟, 全套做下来每天只需要花18分钟左右, 但却能充分拉伸到你全身的肌肉群, 尤其是那些容易积累赘肉的重点部位. 练习强度大, 新陈代谢自然加快, 燃脂速度当然也会马上飞升啦!
减肥的MM可要加紧了哦!
踮脚蹲马步
练习的部位肩膀, 大腿, 臀部
1.自然站立, 双脚分开, 做腹式呼吸3次, 让心绪渐渐平稳下来.
2.双手向前平举至肩高, 手指并拢, 掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧, 手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直, 不要随手臂的伸展而向前弯屈, 同时注意避免驼背.
3.平稳呼吸后, 踮起脚后跟, 只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡, 可以先做到让脚跟离开地面即可.
4.3个腹式呼吸后, 挺胸收腹, 面向前方, 整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈, 身体慢慢下沉, 臀部下坐, 呈 '蹲马步' 状, 直至大腿和地面平行.
5.坚持30秒后, 恢复到起始姿势, 待呼吸平稳后重复3次.
鹰式单足站立
练习的部位: 肩膀, 背部, 大腿, 臀部
1.自然站立, 双腿并拢, 目视前方, 做腹式呼吸3次, 想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰.
2.右手臂在上, 双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部, 将手掌举于面前, 两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触, 可以先做指尖相触, 待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松 '击掌' 了.
3.身体平稳后, 抬起左腿从右腿前绕过, 左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈, 上身稍向前倾斜, 臀部随之向后微翘, 整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳, 左脚脚尖可轻触地面维持平衡.
4.平稳呼吸, 坚持此姿势1分钟后, 换左腿支撑身体, 重复以上动作.
5.每侧各做3次, 注意保持上半身的挺直, 不要含胸驼背.
弓式单足站立
练习的部位: 背部, 腰腹部, 大腿, 臀部
1.自然站立, 双脚与肩同宽, 目视前方, 做3次腹式呼吸.
2.右腿向后抬起, 右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定, 左腿支撑身体;双腿和右臂呈 '弯弓' 形, 挺胸抬头.
3.左手向前平举至肩高, 待身体平衡后, 做一次深呼吸;手臂努力向前伸展, 右手辅助右腿继续向上抬高, 直至大腿和地面呈45o角, 整个身体就像一张拉到了满弦的弓.
4.上身随腿部抬高而向前倾斜, 但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度, 只要尽量高抬即可.
5.目视前方不要低头, 背部肌肉绷紧, 坚持此姿势1分钟后, 换右腿支撑身体, 左腿高抬, 重复以上动作.
6.每侧各做3次. 抬腿时不要太过于勉强, 身体颤抖就是拉伸过头的信号.
平衡木式站立
练习的部位: 肩, 腰腹部, 大腿
1.身体自然站立, 双脚交错, 右脚在前;目视前方, 挺胸收腹, 做3次腹式呼吸.
2.双臂挺直上举, 大臂贴近两耳;双手掌心相对, 十指相扣于头顶, 食指伸直, 其余手指互相弯屈紧扣.
3.绷紧肩膀和臀部的肌肉群, 以臀部为轴心, 身体和手臂一起向前倾斜, 同时右腿向上抬起, 直至整个身体呈一条和地面平行的直线;手臂尽量前伸, 面部向下, 腹部收紧, 右脚尖向后绷直, 全部身体重量由左腿支撑, 整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般.
4.坚持此姿势1分钟后, 换右腿支撑身体, 重复以上动作.
5.每侧各做3次. 注意手臂和腿部保持和地面平行, 不要下垂, 一定要和腰腹部呈一条直线, 否则无法锻炼到肩膀和大腿.
树式站立
练习的部位: 大腿, 臀部
1.自然站立, 双腿并拢, 目视前方, 做腹式呼吸3次, 脊柱尽量向上伸展, 将自己想象成是一棵正在努力生长的大树.
2.右腿抬起向外打开, 弯屈右膝, 右脚停放于左侧大腿高处;全部身体重心放在左腿上;如果右腿无法抬到这么高, 先做到 '右脚停放处高于左膝即可' , 如果连这个高度做起来也有困难的话, 可以双手扶住练习杆或者面前的墙壁用来维持身体平衡, 从而帮助腿部尽量抬高.
3.身体平稳后, 双手平举, 在胸前合十.
4.坚持此姿势1分钟后, 换右腿支撑身体, 重复以上动作.
5.每侧各做3次, 注意保持上半身的挺直, 腿部向外侧充分打开.
半龟式团身
练习的部位: 肩部, 背部, 腿部
1.跪坐垫上, 臀部贴紧双脚的脚后跟, 脚背平放于垫上;上半身直立, 目视前方, 做腹式呼吸3次.
2.双臂挺直上举, 大臂贴近双耳;双手掌心相对.
3.呼吸平稳后, 上半身前倾, 直至双手和头部接触练习垫, 但注意在身体下弯过程中臀部不要离开脚后跟;如果头部还暂时无法碰到地面的话, 只要做到尽量下弯即可.
4.坚持1分钟后恢复到上半身直立的起始姿势.
5.重复以上动作3次;注意整个过程中手臂保持挺直.
温馨提醒:
因为这套瑜伽动作有大量的腰腹动作和弯屈姿势, 所以注意不要在肠胃还没有消化完食物的时候练习, 否则胃部负担过重, 在进行前后左右的伸展, 挤压时, 练习者容易产生恶心, 头痛, 胸闷的现象, 严重的甚至会出现呕吐, 所以保持空腹对这套动作的练习至关重要.
如果本身有低血糖的状况, 或者过于饥饿, 可以在练习前 1~2小时吃一些易于消化的流体食物或香蕉——别以为喝水就不要紧哦, 练习前大量饮水也会造成同样症状! 另外, 因为这套动作属于 '力量瑜伽' , 本来就是空腹练习, 再加上半个小时的高强度锻炼, 练习者一定会感觉非常饥饿. 但即便是饥饿难耐, 也应该在半个小时之后再吃食物, 不然心脏的负担会猛然加重, 对身体健康很不利哟!
练习瑜伽不要急于求成
这套动作强度相对来说比较大, 虽然能充分燃烧脂肪, 塑造线条, 但练习者在比照动作练习时千万不能勉强自己, 应以自己的身体拉伸的最大限度为准.
对于强度大, 难度比较高的动作练习要循序渐进, 不要急于求成, 只要做到自己 '身体舒服范围内的最极限' , 就是最安全, 最有效的. 对于初练者来说, 练习这套动作的过程中若出现任何不适或不舒服都应该立即停止练习, 尤其是在拉伸肌肉时, 应该全神贯注, 将注意力全部集中在动作上, 不但可以让你在身体出观不适时马上感受到并立即停止, 还有助于保持身体平衡, 锻炼大脑的集中力, 对于提高工作效率和精神状态也很有效果.
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