百練不如一走, 散步是最實惠的運動, 也是最簡單的長壽之道. 據台灣《康健》雜誌報道, 散步不只是簡單乏味的走路, 而是可以根據個人需求, 變換各種方式, 達到期望的鍛煉效果.
●改善心情
即使走路10分鐘, 身體也能像充電般變得有活力. 如果你想調節情緒, 尋求快樂, 不妨按照下述兩種方法鍛煉.
用腳感受土地. 首先, 注意力放在腳上, 感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程, 至少2~3分鐘;然後把注意力轉到呼吸上, 身體盡量向上伸展, 就好像有人在往上拉你, 以增強肺功能;吸氣時想像吸進新能量, 吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛. 這樣散步至少10分鐘, 可以把緊繃的情緒放鬆下來.
到山林裡散步. 親近大自然5分鐘就能振奮心情, 帶來正能量. 周末去郊外爬山, 大自然裡幹擾較少, 比在市區裡散步更有助提升記憶力與注意力.
●強身防病
多數人散步時步速, 姿勢都太隨意, 對提高肌肉和耐力的效果不大, 而持續高強度的快走對中老年人來說負擔又重. 如果想強身健體, 不妨試試日本信州大學教授能勢博推薦的一種方法, 不但能增強肌力和耐力, 降低三高, 促進睡眠, 還有助老年人預防運動器官綜合征, 不易受到炎症的侵襲.
間隔散步法. 慢走和快走每隔3分鐘變換一次, 迴圈進行. 快走時, 速度保持個人最快步速的70%左右, 也就是身體感覺微微吃力的程度. 散步時挺背收頜, 目視前方25米處;邁大步, 腳跟先著地;肘部彎曲90度, 大幅前後揮動. 每天做5~10遍, 總共持續30分鐘~1小時;一周做4天以上, 持續5個月. 西安體育學院健康科學系教授苟波提醒, 腿腳力量弱的老人, 重心容易不穩, 平衡能力差, 散步時應該將雙臂甩開, 邁大步走, 速度由慢到快, 循序漸進, 可將快走3分鐘改成2分鐘, 每天分成多次來做.
●瘦身減重
美國楊百翰大學研究顯示, 早上鍛煉可以降低食慾, 飯前散步45分鐘有利減肥. 如果想要達到更好的瘦身效果, 可以參考以下兩種散步方式.
衝刺快走. 在熱身5分鐘後, 盡全力快走10分鐘;然後轉身往回快速走, 但在快回到起點時放慢步伐. 整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量.
收小腹散步. 散步時, 注意力集中在腹部, 用力收縮小腹, 腿盡量抬高到肚臍的高度;當一腳跨向前時, 臀部也應立即移向前, 至少走10分鐘, 這樣會使軀幹轉動, 對減小肚子十分有效.
●舒展筋骨
坐久了腰酸背痛, 時常感覺身體僵硬, 不妨嘗試美國加州運動醫學專家蘇克提供的散步方法.
掀襯衫法. 走路時, 雙臂在腰前交叉, 然後慢慢上抬至下巴部位, 就好像在脫套頭襯衫一樣;然後伸直雙臂, 到達頂點位置後緩慢放下手臂, 讓肩膀放鬆. 這個動作可以拉伸脊柱, 舒展筋骨, 防止彎腰駝背.
●塑造麯線
散步時一些小改變, 可以把走路變成全身的運動, 雕琢臀與腿的曲線.
走坡路. 在有坡度的地方散步至少16分鐘, 或者調高跑步機的坡度, 在上面有爆發力地猛走25分鐘, 都可使臀部緊翹. 還可以先慢走5~ 10分鐘作為熱身, 然後重複爬上坡與走下坡, 每段路程為時2分鐘, 直到你覺得臀部肌肉發酸, 再放慢步伐走5分鐘即可. ▲
