百练不如一走, 散步是最实惠的运动, 也是最简单的长寿之道. 据台湾《康健》杂志报道, 散步不只是简单乏味的走路, 而是可以根据个人需求, 变换各种方式, 达到期望的锻炼效果.
●改善心情
即使走路10分钟, 身体也能像充电般变得有活力. 如果你想调节情绪, 寻求快乐, 不妨按照下述两种方法锻炼.
用脚感受土地. 首先, 注意力放在脚上, 感受从脚跟到脚尖踩踏地面的过程, 至少2~3分钟;然后把注意力转到呼吸上, 身体尽量向上伸展, 就好像有人在往上拉你, 以增强肺功能;吸气时想像吸进新能量, 吐气时想像吐掉疲倦与酸痛. 这样散步至少10分钟, 可以把紧绷的情绪放松下来.
到山林里散步. 亲近大自然5分钟就能振奋心情, 带来正能量. 周末去郊外爬山, 大自然里干扰较少, 比在市区里散步更有助提升记忆力与注意力.
●强身防病
多数人散步时步速, 姿势都太随意, 对提高肌肉和耐力的效果不大, 而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重. 如果想强身健体, 不妨试试日本信州大学教授能势博推荐的一种方法, 不但能增强肌力和耐力, 降低三高, 促进睡眠, 还有助老年人预防运动器官综合征, 不易受到炎症的侵袭.
间隔散步法. 慢走和快走每隔3分钟变换一次, 循环进行. 快走时, 速度保持个人最快步速的70%左右, 也就是身体感觉微微吃力的程度. 散步时挺背收颌, 目视前方25米处;迈大步, 脚跟先着地;肘部弯曲90度, 大幅前后挥动. 每天做5~10遍, 总共持续30分钟~1小时;一周做4天以上, 持续5个月. 西安体育学院健康科学系教授苟波提醒, 腿脚力量弱的老人, 重心容易不稳, 平衡能力差, 散步时应该将双臂甩开, 迈大步走, 速度由慢到快, 循序渐进, 可将快走3分钟改成2分钟, 每天分成多次来做.
●瘦身减重
美国杨百翰大学研究显示, 早上锻炼可以降低食欲, 饭前散步45分钟有利减肥. 如果想要达到更好的瘦身效果, 可以参考以下两种散步方式.
冲刺快走. 在热身5分钟后, 尽全力快走10分钟;然后转身往回快速走, 但在快回到起点时放慢步伐. 整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量.
收小腹散步. 散步时, 注意力集中在腹部, 用力收缩小腹, 腿尽量抬高到肚脐的高度;当一脚跨向前时, 臀部也应立即移向前, 至少走10分钟, 这样会使躯干转动, 对减小肚子十分有效.
●舒展筋骨
坐久了腰酸背痛, 时常感觉身体僵硬, 不妨尝试美国加州运动医学专家苏克提供的散步方法.
掀衬衫法. 走路时, 双臂在腰前交叉, 然后慢慢上抬至下巴部位, 就好像在脱套头衬衫一样;然后伸直双臂, 到达顶点位置后缓慢放下手臂, 让肩膀放松. 这个动作可以拉伸脊柱, 舒展筋骨, 防止弯腰驼背.
●塑造曲线
散步时一些小改变, 可以把走路变成全身的运动, 雕琢臀与腿的曲线.
走坡路. 在有坡度的地方散步至少16分钟, 或者调高跑步机的坡度, 在上面有爆发力地猛走25分钟, 都可使臀部紧翘. 还可以先慢走5~ 10分钟作为热身, 然后重复爬上坡与走下坡, 每段路程为时2分钟, 直到你觉得臀部肌肉发酸, 再放慢步伐走5分钟即可. ▲
