狂練腹肌一個月, 沒瘦反而肥了一圈, 心塞的讓人難受, 不是你不努力, 而是你真的沒做對.
你是不是這麼做的呢?
多做仰臥起坐就有腹肌了
少吃一點腰就會細了
多穿塑身衣, 腰就會細了
腹肌天天練就會細
多做扭腰的負重運動, 腰就會細了
肚子裡除了有內髒, 還有腹內脂肪, 皮下脂肪, 腹肌只是其中一層肌肉組織, 並且他藏在皮下脂肪下.
當你的體脂很高, 脂肪都囤積在腹部的時候, 自然就看不到腹肌線條, 下圖雖然原本的肌肉量就不低, 但是減脂之後的腹肌變得明顯更多
除了看到的皮下脂肪, 腹部肌肉以外, 還有內髒, 尤其是我們的胃, 在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候, 或剛好吃了易脹氣的食物, 或是高鈉食物, 皮下會囤積很多水分, 那麼就算是很強壯的腹肌, 也有可能會變成肚子很圓~
所以想要好看的腹肌, 馬甲線, 重點是先要減脂肪, 在全身脂肪含量降低後, 女生體脂在16-18%之間, 腹肌線條會是最好看的, 不會太過俐落也不會太過於模糊, 整個是性感的川字馬甲線的感覺
如果想要獲得真正意義上的細腰, 而又不會因為現在練腹肌, 看起來腰粗, 有什麼方法沒有? 貼心的小編已經為你準備好了!
多練腹橫肌!
說起腹肌鍛煉! 很多人腦子裡立即就會想起仰臥起坐, 卷腹等等運動!
也難怪! 在這個看臉看身材的年代. 六塊腹肌, 人魚線, 馬甲線成了大家最感興趣的話題! 健身房的大多數人都花上大把時間去鍛煉它們!
但是這些運動只是停留在腹部的表層 (腹直肌) ! 而深層肌肉 (腹橫肌) 卻往往被忽視!
腹肌最大的角色就是維持脊椎的穩定! 而其中深層肌肉 (腹橫肌就是關鍵! )
腹橫肌被稱為天然的護腰: 主要構成腹腔壁以保護腹腔髒器. 起到維持腹壓, 穩定脊椎, 骨盆的作用.
強悍的腹橫肌會讓你在運動過程中擁有上佳表現, 深蹲, 硬拉各類訓練動作中身體更穩, 更有力!
同時: 鬆弛無力的腹橫肌不僅影響你的運動表現, 而且容易有受傷風險, 還會讓你的腹部越來越松垮, 大腹便便
如何鍛煉腹橫肌
平板支撐
平板支撐是一個簡單有效的動作! 動作中保持身體自然排列, 肩膀脊椎骨盆處於中立位置! 在動作過程中和腹部用力往內吸, 對抗地心引力, 不讓腰椎超伸!
健身球屈髖
這個動作在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝的動作! 動作要領還是一樣! 維持脊椎正常排列, 利用核心肌群來穩定脊椎! 當你屈膝屈髖向上帶動健身球的時候注意脊椎不要彎曲! 上半身始終保持平直!
真空收縮
面朝下跪在墊子上, 雙手撐住身體和肩部垂直! 髖部和膝關節成90度! 背部保持自然曲線! 在鍛煉過程中始終保持這個姿勢. 將空氣都呼出來. 然後放鬆你的腹部. 接著就用力吸氣, 努力把肚皮吸進肚子裡, 想象著肚皮快貼近脊椎! 感覺腹部抽空一樣! 記住, 不是胸腔收縮呼吸, 在做的過程中一定要保持胸腔不動. 做2組每組12次每次吸到底保持5秒!
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