腰腹和腿部最容易囤脂肪, 是因為這2個部位的肌肉力量太弱了, 今天要給大家分享這套普拉提動作, 專門針對瘦腰腹, 瘦腿提臀, 宅在家裡就立馬動起來吧.
瘦小腹
1.把重心放在臀後部坐下, 併攏雙腿, 膝蓋彎曲成90度. 手肘著地, 利用手肘支撐上身. 保持肩膀的高度, 眼望前方.
2.吸氣的同時, 向右稍微轉胯骨, 保持上身不動.
3.呼氣的同時, 朝著所轉的方向伸直膝蓋. 此時保持收腹, 肩膀保持不降下.
4.重複左右的動作4~8組.
燃燒大腿後部的脂肪
1.伸開腿坐下, 雙手放在肩膀後方. 雙手指尖向外, 雙腳尖向前.
2.呼氣的同時, 抬起臀部, 從肩膀到腳尖呈一條直線. 此時為了不讓頭下降, 稍微收下頦.
3.吸氣的同時, 收腹. 呼氣的同時, 抬起右膝. 此時保持胯骨和肩膀不動.
4.吸氣的同時, 放下右腿. 呼氣的同時抬起左膝.
5.重複左右的動作4組.
瘦腹瘦腿
1.把重心放在骨盤後部坐下, 併攏雙腿, 膝蓋彎曲成90度. 手肘著地, 利用手肘支撐上身. 保持肩膀的高度, 眼望前方.
2.呼氣的同時, 向斜右方伸直右膝. 保持上身不動.
3.吸氣的同時, 再併攏雙腿.
4.重複左右的動作4~10組.
塑造翹臀
1.仰面躺著, 張開雙腳一拳寬, 彎曲膝蓋. 眼望天花板. 吸氣的同時, 收腹.
2.先呼氣, 然後吸氣的同時, 稍微抬起臀部. 注意雙膝蓋不要分開.
3.呼氣的同時, 抬起臀部從膝蓋到肩膀呈一條直線. 連續抬起, 下降臀部20~30次.
4.重複2~3組.
提臀
1.全身水平趴在地上, 併攏雙手放在額頭的下面. 開啟膝蓋與肩同寬, 膝蓋彎曲成90度. 併攏腳跟.
2.吸氣的同時, 收腹. 呼氣的同時, 保持胯骨貼在地面上, 抬起膝蓋.
3.重複抬起膝蓋10~20次.
全身運動
1.眼望地面, 雙手掌放在肩膀的下面, 雙膝蓋放在臀部的下面. 保持收腹, 從頭到臀部成一條直線.
2.呼氣的同時, 用腳尖支撐身體, 稍微抬起膝蓋. 保持頭到臀部成一條直線.
3.先吸氣, 然後呼氣的同時, 抬起右膝. 保持左膝離地面一拳高.
4.換腳做相同的動作, 左右各一次動為一組, 重複4~8組.
提臀瘦大腿後側
1.坐在地面, 彎曲膝蓋, 張開雙腳一拳寬. 雙手掌著地, 指尖向後. 稍微彎曲手肘, 眼望前方.
2.呼氣的同時, 抬起臀部, 從膝蓋到肩膀成一條直線. 此時臀部和膝蓋的高度保持一致.
3.吸氣的同時, 暫時放鬆臀部稍微下降.
4.抬起, 下降臀部10~20次.
注意, 這個動作需要肩膀的柔韌性, 肩膀不適的人不必做這個動作.
瘦大腿內側
1.側臥把右手肘放在頭下面, 把左手放在身體前面. 伸直雙腿, 併攏膝蓋. 吸氣的同時, 稍微抬起雙腿, 全身呈一條直線.
2.呼氣的同時, 右腿向前方, 左腿向後方張開雙腿. 恢複到第一個動作.
3.呼氣的同時, 左腿向前方, 右腿向後方張開雙腿.
4.做到第三動作1次為1組, 重複8~20組.
注意, 張開腿的時候, 為了胯骨和腰不動, 收緊腹部和臀部. 保持腿的高度.
瘦手臂, 瘦大腿
1.眼望斜地, 雙手掌著地. 用腳尖支撐下身, 伸直膝蓋從頭到腳跟成一條直線. 保持頭不降下.
2.先吸氣, 然後呼氣的同時, 收腹, 抬起右腿至臀部的高度. 吸氣的同時, 放下右腿.
3.用左腿做第二個動作. 彎曲膝蓋著地.
4.做到第三個動作1次為1組, 重複4~6組.
注意, 這個動作需要用手腕支撐體重, 所以手腕不適的人不必做這個動作.
燃燒手臂脂肪
1.坐在地面, 彎曲膝蓋, 張開雙腳一拳寬. 雙手掌著地, 指尖向外. 稍微彎曲手肘, 眼望前方. 如果肩膀不適, 把手稍微貼近臀部.
2.吸氣的同時, 彎曲手肘, 呼氣的同時, 伸直手肘.
3.重複第二個動作10~20次.
打造纖細美腿
1.仰面躺著, 併攏雙腿, 伸直膝蓋. 向上方抬起雙腳, 上身和腿成90度. 把頭, 脖子, 肩膀抬起成一條線. 保持下顎和脖子之間的空隙. 抬起手臂與肩同高, 保持肩胛骨不碰地面.
2.吸氣的同時收腹, 呼氣的同時放下雙腿. 此時保持雙腿併攏, 上身抬起. 吸氣的同時恢複到第一個動作, 準備姿勢.
3.抬起, 放下腿1次為1組, 重複5~8組.
注意, 抬起上身的時候不必利用脖子的力量, 而利用腹部的力量. 如果脖子太收緊, 把枕頭放在後腦勺的下面.
瘦腰
1.只右臀部著地坐, 彎曲膝蓋, 右腿放在地面, 保持左腳著地, 左膝抬起. 併攏雙腳踝, 收腹, 收緊臀部. 右手自然放在身體右邊, 左手放在左膝上, 左手掌向上方.
2.先吸氣, 然後呼氣的同時, 用右手支撐上身, 左胯骨向上方, 抬起臀部. 此時舉左手至頭頂, 彎曲手臂呈一條曲線.
3.吸氣的同時, 把腰彎曲, 全身呈一條曲線. 呼氣的同時慢慢地恢複到第一個動作的準備姿勢.
4.先重複右邊的動作2~4次, 然後反方向再重複2~4次.
注意, 由於需要用手腕支撐體重, 所以手腕不適的人不必做這個動作.
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