腰腹和腿部最容易囤脂肪, 是因为这2个部位的肌肉力量太弱了, 今天要给大家分享这套普拉提动作, 专门针对瘦腰腹, 瘦腿提臀, 宅在家里就立马动起来吧.
瘦小腹
1.把重心放在臀后部坐下, 并拢双腿, 膝盖弯曲成90度. 手肘着地, 利用手肘支撑上身. 保持肩膀的高度, 眼望前方.
2.吸气的同时, 向右稍微转胯骨, 保持上身不动.
3.呼气的同时, 朝着所转的方向伸直膝盖. 此时保持收腹, 肩膀保持不降下.
4.重复左右的动作4~8组.
燃烧大腿后部的脂肪
1.伸开腿坐下, 双手放在肩膀后方. 双手指尖向外, 双脚尖向前.
2.呼气的同时, 抬起臀部, 从肩膀到脚尖呈一条直线. 此时为了不让头下降, 稍微收下颏.
3.吸气的同时, 收腹. 呼气的同时, 抬起右膝. 此时保持胯骨和肩膀不动.
4.吸气的同时, 放下右腿. 呼气的同时抬起左膝.
5.重复左右的动作4组.
瘦腹瘦腿
1.把重心放在骨盘后部坐下, 并拢双腿, 膝盖弯曲成90度. 手肘着地, 利用手肘支撑上身. 保持肩膀的高度, 眼望前方.
2.呼气的同时, 向斜右方伸直右膝. 保持上身不动.
3.吸气的同时, 再并拢双腿.
4.重复左右的动作4~10组.
塑造翘臀
1.仰面躺着, 张开双脚一拳宽, 弯曲膝盖. 眼望天花板. 吸气的同时, 收腹.
2.先呼气, 然后吸气的同时, 稍微抬起臀部. 注意双膝盖不要分开.
3.呼气的同时, 抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线. 连续抬起, 下降臀部20~30次.
4.重复2~3组.
提臀
1.全身水平趴在地上, 并拢双手放在额头的下面. 打开膝盖与肩同宽, 膝盖弯曲成90度. 并拢脚跟.
2.吸气的同时, 收腹. 呼气的同时, 保持胯骨贴在地面上, 抬起膝盖.
3.重复抬起膝盖10~20次.
全身运动
1.眼望地面, 双手掌放在肩膀的下面, 双膝盖放在臀部的下面. 保持收腹, 从头到臀部成一条直线.
2.呼气的同时, 用脚尖支撑身体, 稍微抬起膝盖. 保持头到臀部成一条直线.
3.先吸气, 然后呼气的同时, 抬起右膝. 保持左膝离地面一拳高.
4.换脚做相同的动作, 左右各一次动为一组, 重复4~8组.
提臀瘦大腿后侧
1.坐在地面, 弯曲膝盖, 张开双脚一拳宽. 双手掌着地, 指尖向后. 稍微弯曲手肘, 眼望前方.
2.呼气的同时, 抬起臀部, 从膝盖到肩膀成一条直线. 此时臀部和膝盖的高度保持一致.
3.吸气的同时, 暂时放松臀部稍微下降.
4.抬起, 下降臀部10~20次.
注意, 这个动作需要肩膀的柔韧性, 肩膀不适的人不必做这个动作.
瘦大腿内侧
1.侧卧把右手肘放在头下面, 把左手放在身体前面. 伸直双腿, 并拢膝盖. 吸气的同时, 稍微抬起双腿, 全身呈一条直线.
2.呼气的同时, 右腿向前方, 左腿向后方张开双腿. 恢复到第一个动作.
3.呼气的同时, 左腿向前方, 右腿向后方张开双腿.
4.做到第三动作1次为1组, 重复8~20组.
注意, 张开腿的时候, 为了胯骨和腰不动, 收紧腹部和臀部. 保持腿的高度.
瘦手臂, 瘦大腿
1.眼望斜地, 双手掌着地. 用脚尖支撑下身, 伸直膝盖从头到脚跟成一条直线. 保持头不降下.
2.先吸气, 然后呼气的同时, 收腹, 抬起右腿至臀部的高度. 吸气的同时, 放下右腿.
3.用左腿做第二个动作. 弯曲膝盖着地.
4.做到第三个动作1次为1组, 重复4~6组.
注意, 这个动作需要用手腕支撑体重, 所以手腕不适的人不必做这个动作.
燃烧手臂脂肪
1.坐在地面, 弯曲膝盖, 张开双脚一拳宽. 双手掌着地, 指尖向外. 稍微弯曲手肘, 眼望前方. 如果肩膀不适, 把手稍微贴近臀部.
2.吸气的同时, 弯曲手肘, 呼气的同时, 伸直手肘.
3.重复第二个动作10~20次.
打造纤细美腿
1.仰面躺着, 并拢双腿, 伸直膝盖. 向上方抬起双脚, 上身和腿成90度. 把头, 脖子, 肩膀抬起成一条线. 保持下颚和脖子之间的空隙. 抬起手臂与肩同高, 保持肩胛骨不碰地面.
2.吸气的同时收腹, 呼气的同时放下双腿. 此时保持双腿并拢, 上身抬起. 吸气的同时恢复到第一个动作, 准备姿势.
3.抬起, 放下腿1次为1组, 重复5~8组.
注意, 抬起上身的时候不必利用脖子的力量, 而利用腹部的力量. 如果脖子太收紧, 把枕头放在后脑勺的下面.
瘦腰
1.只右臀部着地坐, 弯曲膝盖, 右腿放在地面, 保持左脚着地, 左膝抬起. 并拢双脚踝, 收腹, 收紧臀部. 右手自然放在身体右边, 左手放在左膝上, 左手掌向上方.
2.先吸气, 然后呼气的同时, 用右手支撑上身, 左胯骨向上方, 抬起臀部. 此时举左手至头顶, 弯曲手臂呈一条曲线.
3.吸气的同时, 把腰弯曲, 全身呈一条曲线. 呼气的同时慢慢地恢复到第一个动作的准备姿势.
4.先重复右边的动作2~4次, 然后反方向再重复2~4次.
注意, 由于需要用手腕支撑体重, 所以手腕不适的人不必做这个动作.
【送福利: 快来看看你应该怎么减肥? 】
想要健康瘦下来吗? 想获得月减8斤的减肥方案?
关注 '39减肥健身学院' 微信公号 (ID: paireliang 或 扫描上边侧的二维码) , 然后回复关键字 '21天' , 九姑娘马上送给你!
