鍛煉減肥有很多的講究, 如何通過鍛煉達到最好的效果, 來看看小編的建議.
任何運動, 只要不會傷害到你, 都值得做, 而且都會有效果.
這裡所說的運動並不僅僅指健身房, 可以是任何體力活動, 減肥你需要建立熱量負平衡, 也就是我們所說的熱量赤字, 意味著你需要消耗的熱量比你攝入的食物熱量更多.
任何體力活動, 任何你不熟悉的體力活動, 和你平常所做的並不相同的運動.
你如果是個上班族, 回家就吃完飯, 然後沙發上看電視直到深夜, 那對於你來說, 回家後散步1小時, 或者做家務, 騎單車等等, 這就是不同你以往的運動, 現在只要確保你和以往吃的熱量相同, 你就會瘦, 只是時間問題而已.
所以, 你需要考慮的是, 你什麼時候開始, 然後再去擔心什麼類型的運動才是最好的! 無論以什麼樣的方式, 你自然會從其中受益, 無論是什麼方面. 一開始真的不用想太多, 行動就對了.
對於初學者, 一周訓練3天, 能有最大的訓練效果.
一般來說, 初學者的訓練重點是大肌群, 如臀腿, 肩胸. 這些部位不僅是決定自己外貌看起來帥不帥, 美不美的最關鍵因素. 而且大肌群的燃脂能力也是最強的. 你想想, 你深蹲50次, 臀腿發力. 肯定比你握住筆杆子1小時, 手指很累時燃燒的脂肪要多很多了的……
每次訓練相隔1到3天比較適宜. 比如周一訓練臀, 周三練胸, 周六練背(自己看時間調整啦…).
對於進階訓練者, 要適當的增加訓練頻率, 進行更加針對性的訓練. 比如一周4-5練.
運動的熱身與放鬆
在每次的有氧訓練之前和之後, 都要有熱身和放鬆兩個階段: 這兩個階段可以讓你的健身更安全, 更有效.
1, 熱身(也就是準備活動)
熱身, 一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境, 體溫慢慢升高, 心率提高, 呼吸勻速變快. 血液迴圈也更迅速, 這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉, 為你的運動做好準備, 熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗. 熱身的時間5~10分鐘就可以了. 天冷時, 熱身時間要長, 並多穿些衣服.
有很多人為了節省時間, 不熱身就直接進入高強度的有氧訓練, 如果這樣的話, 由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態, 體溫也比較低, 肌肉的柔韌性不好, 就很容易造成損傷. 另外熱身之後再運動, 感覺也會好一些, 運動時間也可以更長. 換句話說, 不熱身就運動, 你更容易疲勞.
2, 放鬆
放鬆與熱身有同樣的作用, 在運動中, 血液迴圈加快, 血液的量也增加了, 特別是四肢部分. 如果馬上停止運動, 血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔. 嚴重時會影響到大腦供血, 甚至出現眩暈和頭昏. 所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆, 也就是逐步減小運動強度, 慢慢地恢複到安靜狀態.
