每天還在為如何計算卡路裡含量而苦惱嗎? 還在時刻查看每樣食物的卡路裡含量嗎? 那你就快來學習一下吧! 教你一個簡單的計算方法, 用手掌幫你計算一頓飯該吃多少, 讓你輕鬆享瘦.
1, 蛋白質=掌心量
在蛋白質方面, 男性與女性的攝入量有所不同. 男性為2個掌心, 女性則為1個掌心;量則需要與掌心的大小和厚度相當.
一般情況下, 一個成年人每天攝入60g-80g蛋白質, 基本上已能滿足需要. 三餐的理想總熱量比例是30: 40: 30, 而每頓飯理想的熱量比例中蛋白質約佔15%. 但注意, 早餐必須攝取充分的蛋白質. 早餐和晚餐約為18-24g, 午餐約為24-32g. 量差不大, 不用特別在意地去計算.
優質食材推薦: 一般來說, 動物蛋白質的營養價值比植物蛋白質高.
以每500克所含的蛋白質計算, 含蛋白質豐富的食品有:
①肉食類: 豬肉84.5克, 牛肉100.5克, 豬肝100.5克
②蛋類: 雞蛋63.5克, 鴨蛋63克
③魚蝦類: 鯉魚88克, 草魚83克, 海蝦80克
④米面類: 小麥粉60.5克, 大麥50克, 玉米粉42.5克
⑤豆類: 綠豆11克, 赤小豆108.5克, 黑豆249克
⑥蔬萊類: 黃花菜70克, 海帶41克
總體而言, 大豆蛋白質的營養較好, 與動物蛋白(奶, 雞蛋和肉類)都是優質蛋白質.
2, 蔬菜=兩手抓
蔬菜的攝入量與蛋白質一樣也是男女有別. 男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小, 蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當.
一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g, 所以說成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求. 特別注意, 這裡所說的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜, 例如豆芽, 捲心菜, 白菜等.
優質食材推薦:
①含碳水化合物1~ 3%的蔬菜:
綠豆芽, 蘿蔔, 大白菜, 酸菜, 小白菜, 油菜, 菠菜, 空心菜, 生菜, 萵筍, 萵筍葉, 茴香, 香菜, 芹菜, 韭菜, 青蒜, 蒜黃, 茭白, 南瓜, 西葫蘆, 苦瓜, 冬瓜, 西紅柿, 黃瓜, 蒿子杆, 柿子椒.
②含碳水化合物4—6%的蔬菜:
白蘿蔔, 扁豆, 小蔥, 大蔥, 圓白菜, 木耳菜, 雪裡蕻, 菜花, 絲瓜, 茄子, 尖辣椒, 豇豆, 芹菜葉, 蒜苗.
③含碳水化合物7—9%的蔬菜:
胡蘿蔔, 卞蘿蔔, 玉蘭片, 蔥頭, 毛豆, 莧菜.
3, 碳水化合物, 水果=拳頭量
一天該攝入多少碳水化合物? 太多容易造成熱量囤積變成脂肪, 太少又不夠一天的能量消耗. 其實一天應該攝入多少碳水化合物全看你的拳頭有多大. 成年人一天只需要攝入相當於自己拳頭大小的澱粉類食物就可以滿足一天碳水化合物的需求量, 不多不少正合適!
水果一天的攝入量則相當於自己一個拳頭大小即可. 建議水果種類不要局限於一種, 可以多種搭配, 營養更全面.
一般說來, 對碳水化合物沒有特定的飲食要求, 每天應至少攝入50-100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症. 每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%. 按理想比例來分配的話, 早餐和晚飯應攝入15-30g, 午餐攝入20-40g.
優質食材推薦:
①燕麥
燕麥屬於低血糖的食物, 燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維, 複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量, 讓你維持長時間的動力, 尤其這是燕麥粥, 又是理想的早餐!
②番薯
高纖, 複雜的碳水化合物, 豐富的β一胡蘿蔔素, 鐵質以及維生素C和E, 都是地瓜成為優良的碳水化合物來源的因素
③藜麥
除了有碳水化合物外, 還有含量高的好的脂肪以及完整蛋白質. 藜麥是低血糖的食物, 此外藜麥還有高纖維素, 維生素和礦物質, 幾乎你想得到的營養它都有, 因此千萬不要錯過!
④糙米
糙米保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層, 糊粉層和胚芽). 因此相比起白米更富有許多維他命, 礦物質和纖維, 也因此為糙米的粗糙性, 的製造就其GI價值不高的原因!
⑤豆類
豆子的高纖能增加飽足感, 豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物, 可以用非常緩慢的轉變成能量!
⑥全麥麵包
'100%全麥多士' 是利用真正的 '全小麥粉' , 而不是用麵粉配上小麥的麥麩皮的 '全麥麵粉' 製作; '全麥粉' 是將小麥直接磨粉, 保留小麥所擁有的營養, 包含麥麩皮, 胚芽, 胚乳而且不能再精確控制, 因此血糖值低且營養價值高.
4, 脂肪量=拇指尖量
男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小. 脂肪不僅僅包含食用油, 肉類中的脂肪, 平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪, 所以要特別注意哦.
每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%, 實際上一般正常人應攝入的脂肪在50克—80克之間. 按理想比例計算, 早餐和晚餐約攝入15-24g, 午餐約攝入20-32g.
優質食材推薦: 低脂食物種類
①肉類: 牛肉, 牛肝, 羊肉, 雞肉.
②魚類及其它海產品: 鯉魚, 鱘魚, 比目魚, 蛤肉, 蟹肉, 蝦, 牡蠣.
③蔬菜: 蘆筍, 茄子, 鮮扁豆, 萵苣, 豌豆, 馬鈴薯, 菠菜, 南瓜, 西紅柿, 捲心菜, 花椰菜, 黃瓜, 綠辣椒, 胡蘿蔔, 白籮蔔.
④水果: 所有的水果及果汁(新鮮的, 罐裝的或冰凍的均可).
⑤乳製品: 脫脂牛奶(鮮奶或奶粉), 人工奶油, 家用乳酪.
⑥麵包和穀物等: 大米, 麵包, 通心粉, 鹹蘇打餅乾, 玉米粉.
⑦調味品類: 蜂蜜, 果醬, 番茄醬, 生薑, 芥末, 咖啡茶.
除了在食物的攝入量上要控制, 在吃飯的順序上, 也是很有講究的哦.
順序一: 先吃蔬菜
像蔬菜這種食物, 不但熱量密度低, 又是高纖的食物, 含有豐富的維生素, 礦物質, 更含有幫助我們預防疾病的 '植化素' . 記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水焯的方式, 不要放太多油或是肉燥.
順序二: 喝湯
吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯, 幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;記得在減肥時, 不要喝太多 '濃湯' , 應盡量選擇清湯為宜.
順序三: 吃富含蛋白質食物
此時, 你的胃已經快要半飽了, 可以吃一些高蛋白的食物, 補充每日的蛋白質需要, 但要記得這些食物最好用鹵, 蒸, 燉的方式.
順序四: 吃米飯
此時應該不會感覺很餓了, 就不會一下子吃太多高澱粉的食物, 少量一點點白飯就夠了. 如果, 能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯, 對於體重控制更是有幫助哦.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
