這8個簡單瘦腰動作可以在幾個星期內加強你肚子的肌肉, 達到瘦腰收腹的效果.
進行減肥運動時應注意以下三點:
1, 在運動減肥的時候要注意心血管的負荷情況.
2, 加強力量訓練能使你的肌肉緊實而有線條. 肌肉越多, 你的新陳代謝也就越好.
3, 在運動前後花5-7分鐘進行伸展活動. 伸展肌肉保持柔軟而不至於太結實, 增加關節運動範圍, 增強靈活性和協調性 (這很重要, 因為隨著年齡的增加, 你的肌肉會變得不太靈活) , 同時還能防止運動傷害.
瘦腰運動第一招: 坐式側腰伸展
第一步:
雙腿交叉盤坐, 腰背挺直. 吸氣, 將你的左手舉過頭部向右邊伸展, 當你伸展到極限的時候, 呼氣, 感受左側身體的拉伸. 保持5秒鐘.
第二步: 回複原位, 然後在換邊重複上面的動作. 每邊各4次.
瘦腰運動第二招: 普拉提初級動作之仰臥上卷
第一步: 仰臥, 雙手放在身體兩側, 膝蓋彎曲, 吸氣. 呼氣, 雙手帶動身體向膝蓋靠近. 身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉, 手部帶動你的肩膀, 將你的肋骨靠近你的臀部. 當你在做這個動作的時候, 是用肚子的力量, 而不是頭部. 在你向上捲曲身體的時候保持你的下巴與胸部的距離.
第二步: 當你身體呈現坐姿的狀態時, 吸氣, 感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎. 然後呼氣, 恢複到原始位置, 整個動作都是你的腹部在用力. 身體向下躺的過程, 試著去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程, 一次一個. 整個動作重複3次.
提示: 如果剛開始你沒辦法做到, 可以用你的手輕輕的抓住大腿, 讓你可以完成動作.
瘦腰運動第三招: 仰臥縮腿
這個動作能鍛煉到你的下腹部肌肉.
第一步: 仰臥, 雙手放在臀部兩側, 手掌朝下. 抬起你的雙腿, 彎曲膝蓋成45度角, 腳尖繃直.
第二步: 肩膀, 腹部和脊椎貼緊地面. 當你呼氣的時候, 大腿往腹部縮, 直到膝蓋超過你的小肚子. 然後吸氣, 腿部回到原位置. 重複這個動作3-5次.
提示: 如果剛開始你沒辦法做到, 可以用你的手輕輕的抓住大腿, 讓你可以完成動作.
瘦腰運動第四招: 直腿仰臥起坐
這個動作能鍛煉到你整個腰腹中部肌肉.
第一步: 仰臥, 雙手彎曲放在耳朵兩側, 肘部在同一直線上. 左腳膝蓋彎曲, 右腿伸直放在地面上. 盡量伸展你的右腿.
第二步: 背部和臀部貼緊地面, 呼氣時緊縮你的頭和肩膀, 達到自己的極限. 吸氣, 然後回複原位. 重複10-15次. 然後換邊進行.
瘦腰運動第五招: 前臂俯臥屈膝
這個動作能鍛煉到你的橫向腹直肌和深層肌肉, 從而達到平腹的目的.
第一步: 跪下, 將你的前臂放在地板上, 雙手緊握在一起. 用你的前臂支撐體重, 伸直雙腿. 保持30秒.
第二步: 右膝向地面彎曲, 但是不要將身體重量這點. 然後換左膝. 左右交替間隔為1分鐘.
瘦腰運動第六招: 普拉提初級動作之T型站立
這個動作能鍛煉到你的側腰肌肉和肩膀
第一步: 右腿向身體右側伸展, 左腿捲起在你的腹股溝下. 左手放在臀部旁邊的地板上.
第二步: 吸氣, 用你的腹部力量帶動你的右臀部離開地面, 向上抬起, 右手和右髖部向上抬舉.
第三步: 當你呼氣的時候, 慢慢將你的右手向前掃下, 將你的腰背延伸. 直到你的右手在你的身體下方, 你會感覺到你的背部拉伸. 然後吸氣, 並用你的腰腹肌肉將身體抬起恢複原始位置. 一邊重複2次以上, 然後換邊. 整個動作重複3次.
瘦腰運動第七招: 屈膝左右拉伸
這個動作能鍛煉你的斜或側腰肌肉.
第一步: 彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下. 雙手開啟放在身體後側地面.
第二步: 膝蓋向左側地面放下. 然後回到中間, 向右側地面放下. 左右交替重複, 動作間隔1分鐘.
瘦腰運動第八招: 坐式胸部拉伸
這個動作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉.
第一步: 雙腿交叉盤坐, 雙手放在身體後側兩邊.
第二步: 胸部向後仰直到你的極限, 雙手伸直. 保持15秒, 然後放鬆.
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