这8个简单瘦腰动作可以在几个星期内加强你肚子的肌肉, 达到瘦腰收腹的效果.
进行减肥运动时应注意以下三点:
1, 在运动减肥的时候要注意心血管的负荷情况.
2, 加强力量训练能使你的肌肉紧实而有线条. 肌肉越多, 你的新陈代谢也就越好.
3, 在运动前后花5-7分钟进行伸展活动. 伸展肌肉保持柔软而不至于太结实, 增加关节运动范围, 增强灵活性和协调性 (这很重要, 因为随着年龄的增加, 你的肌肉会变得不太灵活) , 同时还能防止运动伤害.
瘦腰运动第一招: 坐式侧腰伸展
第一步:
双腿交叉盘坐, 腰背挺直. 吸气, 将你的左手举过头部向右边伸展, 当你伸展到极限的时候, 呼气, 感受左侧身体的拉伸. 保持5秒钟.
第二步: 回复原位, 然后在换边重复上面的动作. 每边各4次.
瘦腰运动第二招: 普拉提初级动作之仰卧上卷
第一步: 仰卧, 双手放在身体两侧, 膝盖弯曲, 吸气. 呼气, 双手带动身体向膝盖靠近. 身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉, 手部带动你的肩膀, 将你的肋骨靠近你的臀部. 当你在做这个动作的时候, 是用肚子的力量, 而不是头部. 在你向上卷曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离.
第二步: 当你身体呈现坐姿的状态时, 吸气, 感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎. 然后呼气, 恢复到原始位置, 整个动作都是你的腹部在用力. 身体向下躺的过程, 试着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程, 一次一个. 整个动作重复3次.
提示: 如果刚开始你没办法做到, 可以用你的手轻轻的抓住大腿, 让你可以完成动作.
瘦腰运动第三招: 仰卧缩腿
这个动作能锻炼到你的下腹部肌肉.
第一步: 仰卧, 双手放在臀部两侧, 手掌朝下. 抬起你的双腿, 弯曲膝盖成45度角, 脚尖绷直.
第二步: 肩膀, 腹部和脊椎贴紧地面. 当你呼气的时候, 大腿往腹部缩, 直到膝盖超过你的小肚子. 然后吸气, 腿部回到原位置. 重复这个动作3-5次.
提示: 如果刚开始你没办法做到, 可以用你的手轻轻的抓住大腿, 让你可以完成动作.
瘦腰运动第四招: 直腿仰卧起坐
这个动作能锻炼到你整个腰腹中部肌肉.
第一步: 仰卧, 双手弯曲放在耳朵两侧, 肘部在同一直线上. 左脚膝盖弯曲, 右腿伸直放在地面上. 尽量伸展你的右腿.
第二步: 背部和臀部贴紧地面, 呼气时紧缩你的头和肩膀, 达到自己的极限. 吸气, 然后回复原位. 重复10-15次. 然后换边进行.
瘦腰运动第五招: 前臂俯卧屈膝
这个动作能锻炼到你的横向腹直肌和深层肌肉, 从而达到平腹的目的.
第一步: 跪下, 将你的前臂放在地板上, 双手紧握在一起. 用你的前臂支撑体重, 伸直双腿. 保持30秒.
第二步: 右膝向地面弯曲, 但是不要将身体重量这点. 然后换左膝. 左右交替间隔为1分钟.
瘦腰运动第六招: 普拉提初级动作之T型站立
这个动作能锻炼到你的侧腰肌肉和肩膀
第一步: 右腿向身体右侧伸展, 左腿卷起在你的腹股沟下. 左手放在臀部旁边的地板上.
第二步: 吸气, 用你的腹部力量带动你的右臀部离开地面, 向上抬起, 右手和右髋部向上抬举.
第三步: 当你呼气的时候, 慢慢将你的右手向前扫下, 将你的腰背延伸. 直到你的右手在你的身体下方, 你会感觉到你的背部拉伸. 然后吸气, 并用你的腰腹肌肉将身体抬起恢复原始位置. 一边重复2次以上, 然后换边. 整个动作重复3次.
瘦腰运动第七招: 屈膝左右拉伸
这个动作能锻炼你的斜或侧腰肌肉.
第一步: 弯曲你的膝盖和脚趾触地坐下. 双手打开放在身体后侧地面.
第二步: 膝盖向左侧地面放下. 然后回到中间, 向右侧地面放下. 左右交替重复, 动作间隔1分钟.
瘦腰运动第八招: 坐式胸部拉伸
这个动作能锻炼你的胸肌和上腹肌肉.
第一步: 双腿交叉盘坐, 双手放在身体后侧两边.
第二步: 胸部向后仰直到你的极限, 双手伸直. 保持15秒, 然后放松.
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