我们经常听说, 但是对于我们有哪些影响并不是很了解, 特别是对于我们减肥的影响.
什么是基础代谢?
基础代谢率 (BMR) 是指人体在清醒而又极端安静的状态下, 不受肌肉活动, 环境温度, 食物及精神紧张等影响时的能量代谢率.
除了有氧运动消耗热量之外, 剩下的消耗都得依靠新陈代谢来, 所以新陈代谢越强, 每天消耗的热量就越多, 燃烧脂肪就越快.
想要快速的减肥, 就得提高新陈代谢率.
如何提高新陈代谢
1, 每日最少6小时睡眠!
睡眠时代谢率降低10%~ 15%, 经常赖在床上容易胖. 但每天睡得太少也影响代谢, 睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间, 没休息好代谢能力会减弱. 保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠, 器官才有更好的代谢能力.
2, 摄入足够热量
现有体重公斤数乘以21, 便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数. 如果在饮食中摄入量减少, 身体会误认为你在挨饿, 需要平衡, 用来维持呼吸, 心跳等的基础代谢便会自动降低, 反而影响身体功能的正常运转. 这时候营养不良就露头了, 代谢率反而会降低20%~ 30%. 所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人, 会成天昏昏沉沉, 疲乏困倦.
3, 用足够蛋白质来 '挥霍热量'
确保每日所需热量的10%~ 20%来自蛋白质. 它可以提高新陈代谢率, 让我们每天多消耗150~ 200卡路里热量. 蛋白质的主要成分是氨基酸, 与脂肪和碳水化合物相比, 氨基酸很难在人体内消化分解, 身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它.
进食淀粉, 糖类, 脂肪食物只是为了满足身体需要, 不会增加身体的代谢率. 蛋白质则不同, 吃下去之后会让身体温暖, 升高自身体温.
4, 增加身体肌肉含量
增加消耗量会提高基础代谢率, 而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门. 身体里的肌肉比例越高, 基础代谢率就越高, 反过来说, 脂肪比例越高的话, 基础代谢率就越低! 因此, 努力增加身体的肌肉量, 健身是最健康的方式.
5, 使用间歇性训练
HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率. 不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量, 而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉. 但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT. 走出去, 在山坡上冲刺, 拖拽重物都是很好的方法.
