結束一天的忙碌工作與學習, 晚上洗完澡後, 身體處於新陳代謝活躍的狀態, 趁著此時血液迴圈比較快, 你可以在晚上睡覺之前, 做做簡單的骨盆拉伸減肥操, 進一步減少體內積聚. 而小編今天將要介紹的這套減肥動作, 只需躺在床上就能輕鬆完成, 運動減肥變得更簡單更輕鬆.
Step 1. 左右扭腰
1, 雙腿伸直, 腳掌豎起來, 躺坐在床上, 上身往前傾, 手臂伸直, 用指尖觸碰腳趾, 進而令腰背肌肉進一步往前拉伸.
2, 然後身體依次往左右兩側扭腰, 手臂保持伸直的狀態, 手掌往右後及左後方觸碰床面, 充分拉伸側腰和背部的肌肉, 雙腿不要彎曲, 始終往前繃直.
Step 2. 屈膝擺腿
1, 雙腿屈膝, 躺臥在床上, 手臂自然伸直, 放在身旁, 將右側小腿肚架在左膝上, 腳掌與小腿, 小腿與大腿各成90度, 而腳跟與腳腕連接的部位與床面平衡.
右腿往後移動, 令腳腕架在左膝上, 以這個姿勢, 腳掌以逆時針的方向轉動起來, 充分拉伸這周圍的肌肉.
2, 右腿與左膝相離, 以小腿與大腿, 大腿與上身各成90度的姿勢離地抬起, 然後以右膝為圓心, 小腿為半徑來往左右兩側擺動, 畫半圓, 注意膝蓋要盡量固定好, 不要隨之搖擺.
Step 3. 躺臥擺腿
雙腿併攏伸直, 全身躺臥在床上, 兩手放於身旁, 骨盆處於水平位置, 身體自然舒展.
往正上方抬起伸直的右腿, 腳掌自然繃直, 右腿與全身互相垂直. 然後將舉高的右腿往左側擺下並拉伸, 盡量靠近床面.
Step 4. 抱腿仰臥
全身躺平在床上, 屈膝往上身收攏左側的大小腿, 並用雙手抱著膝蓋, 但大腿盡量不要跟上身接觸.
利用腹部肌肉施力, 以及左腿往前拉伸, 令上身仰起, 背部以上的部位離開床面.
Step 5. 跪床後仰
雙腿屈膝跪於床上, 兩腿之間相隔一定的空位, 骨盆立起來, 令上身與大腿連成直線, 並與小腿垂直, 手臂屈肘自然開啟, 兩手疊放在腹部上.
上身緩緩往後傾倒, 保持頭部, 背部和腰部三點一線, 不要過度後仰或是弓背.
Step 6. 單腿屈膝
左腿屈膝跪坐在床上, 上身慢慢往後躺下, 右腿往前伸展, 雙手扶在股關節的鼠徑部上, 緩緩拉伸全身.
如果身體柔軟度不是很高的人, 躺下去可能比較困難, 可以令臀部落於左腳腳掌上
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