民間諺語: 早餐吃的好, 中餐吃的飽, 晚餐吃的少. 但是這句話顯然是不適用於當下的白領一族們, 現在的白領族們通常是早餐吃的少, 中餐吃的不好, 晚餐吃的多, 順序好似顛倒了一般, 尤其是午餐, 多是屬於快餐一族, 這樣不僅不健康而且非常容易發胖. 其實只要一點改變, 午餐也能越吃越瘦, 一起來學學吧!
坐辦公室的白領屬於極輕體力勞動者, 活動量小, 基礎代謝少, 每日需要的熱量在25-30千卡/公斤, 也就是說, 一個體重60公斤的白領, 每日所需的熱量約1500-1800千卡. 目前白領的午餐主要問題是過食和營養結構不合理.
●減肥午餐應該怎麼吃?
★不在電腦前馬虎搞定
不少人午餐時間依然 '堅挺' 地坐在電腦屏幕前, 這一習慣沒辦法讓身體得到適當的舒展, 而且還可能導致你更容易變胖. 白領中午休息時間很短, 最少的只有半個小時, 就這一點時間, 許多人還沒有充分地利用起來, 寧可縮短吃飯時間聊天.
吃午餐求速度快也不是一件好事, 因為吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收, 還會影響胃腸道的 '加工' 負擔. 如果吃飯求速度, 還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程, 從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮.
吃得快還容易進食過多, 如果吃得過飽, 就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間, 從而影響下午的工作效率. 可以多吃蛋白質含量高的肉類, 魚類, 禽蛋和大豆製品等食物, 因為這類食物能使頭腦保持敏銳, 對理解和記憶功能有重要作用.
★保證營養均衡
外面的餐廳以煎炸食品為多, 品種少, 營養不全面, 便當雖然品種較多, 但是烹制方法不科學, 而且許多攤主為了節約成本, 不會提供最新鮮, 時令的葷素菜. 多女性白領因為不願意吃容易使人發胖的快餐, 午餐隨便吃點零食打發, 患了低血糖, 貧血等病.
不妨帶點新鮮水果吧! 新鮮水果中含有豐富的胡蘿蔔素, 維生素C和維生素E. 胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素, 它能保持人體組織或器官外層組織的健康, 而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化. 即使和營養不全面的外賣搭配一下, 也會健康不少呢!
★選擇遠一些的餐廳
午餐時如果時間允許, 到距公司較遠的餐廳用餐, 就增加走路機會. 步行15分鐘就能消耗40大卡的熱量, 相當於一兩米飯的熱量! 飯後散步還能促進消化, 防止脂肪堆積在腹部.
●健康午餐應該有哪些營養?
★優質蛋白質
研究發現, 午餐攝入一定的蛋白質, 可以保持整個下午都會精力充沛. 等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長. 蛋白質優質來源包括: 乳酪, 堅果, 豆腐塊, 金槍魚及煮雞蛋等.
★粗糧
粗糧 (全穀食物) 富含碳水化合物, 為身體提供主要燃料. 粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素, 微量元素和植物營養素. 午餐中可增加的粗糧包括: 全麥麵包或餅乾, 穀類為主的零食, 全麥鬆餅及糙米飯等.
★水果和蔬菜
果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質, 人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素, 午餐增加果蔬可以使營養更全面.
●餐廳用餐吃什麼熱量更少?
★肯德基
好的選擇: 粟米棒, 蔬菜沙拉, 馬鈴薯泥, 橙汁.
不要選擇: 雞腿漢堡, 炸薯條, 辛辣而油膩, 熱量非常高; 可樂, 根據杯子的大小, 每杯含30~ 50克的糖分, 這可是減肥者的大敵, 熱卡量1000K.
★比薩餅店
好的選擇: 蔬菜比薩, 水果沙拉, 熱卡量: 700K.
不要選擇: 乳酪比薩, 太油膩了, 是比薩餅裡熱量最高的一類; 飯後甜點千萬不可選擇咖啡或可可的餅乾, 雖然香醇可口, 可含油含糖量太高, 對健康十分不利, 熱卡量1000K.
★中餐廳
好的選擇: 豆泡油菜, 宮爆雞丁, 米飯, 水果盤, 熱卡量650K.
不要選擇: 油炸食品, 像油燜蝦或咕老肉, 不僅太油膩, 不好吸收, 而且作料中糖分含量過高, 經常吃是一定會發胖的! 炒飯, 飯粒沁滿了油, 含脂量太高; 甜點, 像白薯餅, 南瓜餅等, 都屬於高糖分高熱量食品, 不利於減肥, 熱卡量950K.
★麵包房
好的選擇: 金槍魚生菜三明治, 優酪乳或水果, 熱卡量600K.
不要選擇: 熱狗, 白麵包, 香腸, 乾酪, 這些食品無疑是最糟的選擇. 因為含有太多的糖分和油脂, 熱量高, 又缺少微量元素和維生素. 維也納麵包: 千萬別在吃熱狗的同時再吃巧克力麵包或杏仁羊角麵包, 簡直比吃糖還厲害, 熱卡量850K.
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