民间谚语: 早餐吃的好, 中餐吃的饱, 晚餐吃的少. 但是这句话显然是不适用于当下的白领一族们, 现在的白领族们通常是早餐吃的少, 中餐吃的不好, 晚餐吃的多, 顺序好似颠倒了一般, 尤其是午餐, 多是属于快餐一族, 这样不仅不健康而且非常容易发胖. 其实只要一点改变, 午餐也能越吃越瘦, 一起来学学吧!
坐办公室的白领属于极轻体力劳动者, 活动量小, 基础代谢少, 每日需要的热量在25-30千卡/公斤, 也就是说, 一个体重60公斤的白领, 每日所需的热量约1500-1800千卡. 目前白领的午餐主要问题是过食和营养结构不合理.
●减肥午餐应该怎么吃?
★不在电脑前马虎搞定
不少人午餐时间依然 '坚挺' 地坐在电脑屏幕前, 这一习惯没办法让身体得到适当的舒展, 而且还可能导致你更容易变胖. 白领中午休息时间很短, 最少的只有半个小时, 就这一点时间, 许多人还没有充分地利用起来, 宁可缩短吃饭时间聊天.
吃午餐求速度快也不是一件好事, 因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收, 还会影响胃肠道的 '加工' 负担. 如果吃饭求速度, 还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程, 从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥.
吃得快还容易进食过多, 如果吃得过饱, 就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间, 从而影响下午的工作效率. 可以多吃蛋白质含量高的肉类, 鱼类, 禽蛋和大豆制品等食物, 因为这类食物能使头脑保持敏锐, 对理解和记忆功能有重要作用.
★保证营养均衡
外面的餐厅以煎炸食品为多, 品种少, 营养不全面, 盒饭虽然品种较多, 但是烹制方法不科学, 而且许多摊主为了节约成本, 不会提供最新鲜, 时令的荤素菜. 多女性白领因为不愿意吃容易使人发胖的快餐, 午餐随便吃点零食打发, 患了低血糖, 贫血等病.
不妨带点新鲜水果吧! 新鲜水果中含有丰富的胡萝卜素, 维生素C和维生素E. 胡萝卜素是抗衰老的最佳元素, 它能保持人体组织或器官外层组织的健康, 而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化. 即使和营养不全面的外卖搭配一下, 也会健康不少呢!
★选择远一些的餐厅
午餐时如果时间允许, 到距公司较远的餐厅用餐, 就增加走路机会. 步行15分钟就能消耗40大卡的热量, 相当于一两米饭的热量! 饭后散步还能促进消化, 防止脂肪堆积在腹部.
●健康午餐应该有哪些营养?
★优质蛋白质
研究发现, 午餐摄入一定的蛋白质, 可以保持整个下午都会精力充沛. 等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长. 蛋白质优质来源包括: 奶酪, 坚果, 豆腐块, 金枪鱼及煮鸡蛋等.
★粗粮
粗粮 (全谷食物) 富含碳水化合物, 为身体提供主要燃料. 粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素, 微量元素和植物营养素. 午餐中可增加的粗粮包括: 全麦面包或饼干, 谷类为主的零食, 全麦松饼及糙米饭等.
★水果和蔬菜
果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质, 人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素, 午餐增加果蔬可以使营养更全面.
●餐厅用餐吃什么热量更少?
★肯德基
好的选择: 粟米棒, 蔬菜沙拉, 土豆泥, 橙汁.
不要选择: 鸡腿汉堡, 炸薯条, 辛辣而油腻, 热量非常高; 可乐, 根据杯子的大小, 每杯含30~ 50克的糖分, 这可是减肥者的大敌, 热卡量1000K.
★比萨饼店
好的选择: 蔬菜比萨, 水果沙拉, 热卡量: 700K.
不要选择: 奶酪比萨, 太油腻了, 是比萨饼里热量最高的一类; 饭后甜点千万不可选择咖啡或可可的饼干, 虽然香醇可口, 可含油含糖量太高, 对健康十分不利, 热卡量1000K.
★中餐厅
好的选择: 豆泡油菜, 宫爆鸡丁, 米饭, 水果盘, 热卡量650K.
不要选择: 油炸食品, 像油焖虾或咕老肉, 不仅太油腻, 不好吸收, 而且作料中糖分含量过高, 经常吃是一定会发胖的! 炒饭, 饭粒沁满了油, 含脂量太高; 甜点, 像白薯饼, 南瓜饼等, 都属于高糖分高热量食品, 不利于减肥, 热卡量950K.
★面包房
好的选择: 金枪鱼生菜三明治, 酸奶或水果, 热卡量600K.
不要选择: 热狗, 白面包, 香肠, 干酪, 这些食品无疑是最糟的选择. 因为含有太多的糖分和油脂, 热量高, 又缺少微量元素和维生素. 维也纳面包: 千万别在吃热狗的同时再吃巧克力面包或杏仁羊角面包, 简直比吃糖还厉害, 热卡量850K.
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