超簡單動作瘦身操, 讓你輕鬆擁有好身材! 夏季不再有肥肉!
A: 第一周
第一周以鍛煉內部肌肉為主, 以塑造纖細苗條的體型. 短時間就能消耗大量熱量, 非常適用於工作繁忙的OL們, 而且動作緩慢不費力, 那些不愛運動的女性也可以大膽嘗試.
1準備運動
1) 將紙巾盒倒立在地面上, 然後垂直向上抬起右腿.
2) 將抬起的右腿跨過紙巾盒, 然後落地. 注意不要將紙巾盒碰倒.
3) 換左腿重複同樣的動作.
左右交替進行3分鐘.
2 腰部
1) 兩腿開啟與肩同寬, 膝蓋彎曲呈90度, 雙手交差放於胸前.
2) 運用腰腹的力量, 默數4秒緩慢地倒下上半身, 直至背部完全貼地. 注意手不要用力, 腳掌不能離開地面. 默數4秒再恢複到動作1的姿勢.
重複此組動作8次.
3 背部
1) 俯臥, 雙手自然放在身體兩側, 手心朝下.
2) 緩慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度, 感覺肩胛骨被拉伸, 堅持4秒鐘再放下.
重複此組動作8次.
4 臀部+大腿
1) 左腿放在椅子上, 腳尖立起, 右腿向前邁開, 雙手交差放於胸前.
2) 右腿膝蓋彎曲, 同時身體下壓至最大限度, 堅持4秒鐘後再將左腿放在椅子上重複同樣的動作.
重複此組動作8次.
5 胸部+手臂
1) 膝蓋併攏貼地, 左右小腿交差抬起, 雙手開啟與肩同寬, 手臂伸直以支撐起身體.
2) 默數4秒, 屈肘並最大限度的將胸部貼近地面, 但是不能碰觸地面.
重複此組動作8次.
6 拉伸運動
運動過後一定要做身體拉伸, 緩解肌肉的疲勞.
1) 盤腿而坐, 十指交差, 手臂伸直放在背後. 向左扭轉腰部, 堅持30秒—1分鐘後, 再向右扭轉.
2) 盤腿而坐, 右腿向前伸直, 腳尖向上繃直. 上半身前傾, 手部盡量貼近右腳腳尖. 堅持30秒—1分鐘後再換左腿.
TIPS: 運動過後要適量喝水以補充運動所失的水分及礦物質.
B 第二周
第二周是以下半身為中心的無氧運動為主. 可以幫助擊退體內脂肪, 促進新陳代謝. 如果與第一周的瘦身運動結合起來, 減肥效果更佳.
1 大腿
1) 兩手側平舉, 十指張開. 右腿輕輕抬起.
2) 保持動作1的姿勢, 默數4秒緩慢彎曲左腿膝蓋, 身體下壓至最大限度, 注意保持身體平衡.
左右各重複此組動作8次.
2 臀部+腿部
1) 平躺仰臥, 雙手自然放在身體兩側. 左腿膝蓋彎曲, 右腿向上抬起45度.
2) 保持動作1的姿勢, 同時抬起臀部.
左右各重複此組動作8次.
3 大腿內側
1) 身體向右側臥, 左腿膝蓋彎曲放在右腿後面, 右腿伸直.
2) 默數4秒將右腿向上完全抬起.
左右各重複此組動作8次.
4 腹部
1) 平躺仰臥, 雙手自然放在身體兩側. 兩腿併攏向上抬起, 與地面呈90度直角.
2) 兩腿放下, 但不能貼地, 堅持4秒鐘.
重複此組動作8次.
5 手臂
1) 左手伸直撐在椅子上, 右手握住裝滿水的礦泉水瓶, 肘部彎曲呈90度.
2) 默數4秒, 將右手向後伸直. 完成後再換左手
左右各重複此組動作8次.
6 拉伸運動
1) 平躺仰臥, 右腿伸直, 左腿彎曲, 左手握緊左腿腳尖. 堅持30秒—1分鐘後換右腿.
2) 盤腿而坐, 右手肘部彎曲放在腦後, 左手握緊右手肘部, 並盡量將其向後拉伸30秒—1分鐘, 然後再換邊.
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