超简单动作瘦身操, 让你轻松拥有好身材! 夏季不再有肥肉!
A: 第一周
第一周以锻炼内部肌肉为主, 以塑造纤细苗条的体型. 短时间就能消耗大量热量, 非常适用于工作繁忙的OL们, 而且动作缓慢不费力, 那些不爱运动的女性也可以大胆尝试.
1准备运动
1) 将纸巾盒倒立在地面上, 然后垂直向上抬起右腿.
2) 将抬起的右腿跨过纸巾盒, 然后落地. 注意不要将纸巾盒碰倒.
3) 换左腿重复同样的动作.
左右交替进行3分钟.
2 腰部
1) 两腿打开与肩同宽, 膝盖弯曲呈90度, 双手交差放于胸前.
2) 运用腰腹的力量, 默数4秒缓慢地倒下上半身, 直至背部完全贴地. 注意手不要用力, 脚掌不能离开地面. 默数4秒再恢复到动作1的姿势.
重复此组动作8次.
3 背部
1) 俯卧, 双手自然放在身体两侧, 手心朝下.
2) 缓慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度, 感觉肩胛骨被拉伸, 坚持4秒钟再放下.
重复此组动作8次.
4 臀部+大腿
1) 左腿放在椅子上, 脚尖立起, 右腿向前迈开, 双手交差放于胸前.
2) 右腿膝盖弯曲, 同时身体下压至最大限度, 坚持4秒钟后再将左腿放在椅子上重复同样的动作.
重复此组动作8次.
5 胸部+手臂
1) 膝盖并拢贴地, 左右小腿交差抬起, 双手打开与肩同宽, 手臂伸直以支撑起身体.
2) 默数4秒, 屈肘并最大限度的将胸部贴近地面, 但是不能碰触地面.
重复此组动作8次.
6 拉伸运动
运动过后一定要做身体拉伸, 缓解肌肉的疲劳.
1) 盘腿而坐, 十指交差, 手臂伸直放在背后. 向左扭转腰部, 坚持30秒—1分钟后, 再向右扭转.
2) 盘腿而坐, 右腿向前伸直, 脚尖向上绷直. 上半身前倾, 手部尽量贴近右脚脚尖. 坚持30秒—1分钟后再换左腿.
TIPS: 运动过后要适量喝水以补充运动所失的水分及矿物质.
B 第二周
第二周是以下半身为中心的无氧运动为主. 可以帮助击退体内脂肪, 促进新陈代谢. 如果与第一周的瘦身运动结合起来, 减肥效果更佳.
1 大腿
1) 两手侧平举, 十指张开. 右腿轻轻抬起.
2) 保持动作1的姿势, 默数4秒缓慢弯曲左腿膝盖, 身体下压至最大限度, 注意保持身体平衡.
左右各重复此组动作8次.
2 臀部+腿部
1) 平躺仰卧, 双手自然放在身体两侧. 左腿膝盖弯曲, 右腿向上抬起45度.
2) 保持动作1的姿势, 同时抬起臀部.
左右各重复此组动作8次.
3 大腿内侧
1) 身体向右侧卧, 左腿膝盖弯曲放在右腿后面, 右腿伸直.
2) 默数4秒将右腿向上完全抬起.
左右各重复此组动作8次.
4 腹部
1) 平躺仰卧, 双手自然放在身体两侧. 两腿并拢向上抬起, 与地面呈90度直角.
2) 两腿放下, 但不能贴地, 坚持4秒钟.
重复此组动作8次.
5 手臂
1) 左手伸直撑在椅子上, 右手握住装满水的矿泉水瓶, 肘部弯曲呈90度.
2) 默数4秒, 将右手向后伸直. 完成后再换左手
左右各重复此组动作8次.
6 拉伸运动
1) 平躺仰卧, 右腿伸直, 左腿弯曲, 左手握紧左腿脚尖. 坚持30秒—1分钟后换右腿.
2) 盘腿而坐, 右手肘部弯曲放在脑后, 左手握紧右手肘部, 并尽量将其向后拉伸30秒—1分钟, 然后再换边.
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