心率確實會影響減肥的效果, 但是真的了解減肥跟心率的關係嗎? 今天這篇文章就給大傢具體講解這方面的問題.
相信不少跑友都聽說過有氧運動 '減脂心率區間' 的說法. 的確, 要想提高有氧運動燃燒脂肪, 那麼合適的運動強度 (心率) 區間是十分重要的. 如果運動強度太大, 心率太高, 那麼就會以消耗糖類為主, 消耗脂肪的總量有限 (運動強度越高, 脂肪供能比例越少) , 而且運動量也很難增加; 反之, 如果運動強度太低, 心率太低, 那麼消耗脂肪的速度太慢.
如何計算出你的最高心率
一般來說, 心率計算公式可以分為幾個階段:
心率初級公式: 針對健康狀況較差的人群. 目標心率= (200-年齡) * (60%~80%)
60%~70%主要用於減脂; 70%~80%主要用於提高心肺功能.
普通公式: 針對普通人群. 目標心率= (220-年齡) * (60%~80%) 60%~70%主要用於減脂; 70%~80%主要用於提高心肺功能.
卡福能公式: 針對身體素質較高的人群. 目標心率= (220-年齡-靜止心率) * (65%~85%) +靜止心率65%~75%主要用於減脂; 75%~85%主要用於提高心肺功能成年.
因此, 針對普通人來說, 最高心率的60%~80%為最合適, 有效的有氧運動心率範圍, 所以運動時必須達到有氧心率, 並保持超過30分鐘, 身體內的脂肪才會被動員起來, 供給能量.
心率是可以通過鍛煉提升的, 提高心率有助於你達到更好的運動表現和運動效果.
方法一:
在有氧運動機上為自己找一個中等強度的強度. 每隔一到兩分鐘就逐漸增加速度, 同時監測你的心率. 我們的目標是找到一個穩定的心率——在這個水平上, 你感覺自己在努力工作, 但不會心跳過快. 這應該在中等強度的區域, 大約75%到85%的HRR或HRM.
保持你的心率在130bpm如果三分鐘後依然穩定, 那可以適當增加強度, 如果三分鐘後你的心率有所上升, 你就要減少強度了.
堅持每周3-4次有氧運動, 每次45-50分鐘. 四周后試著增加你的強度, 你會發現在同等心率的條件下你會有更好的運動表現.
方法二:
我們都聽說過高強度間歇訓練, 也就是HIIT, 它由幾次幾乎最大的努力工作所組成, 緊接著就是休息. 然而, 它真正有效的程度, 很大程度上取決於你如何努力推動自己的內心.
HIIT訓練其實更適合運動基礎好的人使用, 因為如果是新手, 體能跟不上的話容易造成運動疲勞, 從而起不到體能提升的作用. 如果你經曆了一段時間的鍛煉, 體能基礎不錯你就可以嘗試這樣的方法, 它可以更快的提升你的運動表現.
