心率确实会影响减肥的效果, 但是真的了解减肥跟心率的关系吗? 今天这篇文章就给大家具体讲解这方面的问题.
相信不少跑友都听说过有氧运动 '减脂心率区间' 的说法. 的确, 要想提高有氧运动燃烧脂肪, 那么合适的运动强度 (心率) 区间是十分重要的. 如果运动强度太大, 心率太高, 那么就会以消耗糖类为主, 消耗脂肪的总量有限 (运动强度越高, 脂肪供能比例越少) , 而且运动量也很难增加; 反之, 如果运动强度太低, 心率太低, 那么消耗脂肪的速度太慢.
如何计算出你的最高心率
一般来说, 心率计算公式可以分为几个阶段:
心率初级公式: 针对健康状况较差的人群. 目标心率= (200-年龄) * (60%~80%)
60%~70%主要用于减脂; 70%~80%主要用于提高心肺功能.
普通公式: 针对普通人群. 目标心率= (220-年龄) * (60%~80%) 60%~70%主要用于减脂; 70%~80%主要用于提高心肺功能.
卡福能公式: 针对身体素质较高的人群. 目标心率= (220-年龄-静止心率) * (65%~85%) +静止心率65%~75%主要用于减脂; 75%~85%主要用于提高心肺功能成年.
因此, 针对普通人来说, 最高心率的60%~80%为最合适, 有效的有氧运动心率范围, 所以运动时必须达到有氧心率, 并保持超过30分钟, 身体内的脂肪才会被动员起来, 供给能量.
心率是可以通过锻炼提升的, 提高心率有助于你达到更好的运动表现和运动效果.
方法一:
在有氧运动机上为自己找一个中等强度的强度. 每隔一到两分钟就逐渐增加速度, 同时监测你的心率. 我们的目标是找到一个稳定的心率——在这个水平上, 你感觉自己在努力工作, 但不会心跳过快. 这应该在中等强度的区域, 大约75%到85%的HRR或HRM.
保持你的心率在130bpm如果三分钟后依然稳定, 那可以适当增加强度, 如果三分钟后你的心率有所上升, 你就要减少强度了.
坚持每周3-4次有氧运动, 每次45-50分钟. 四周后试着增加你的强度, 你会发现在同等心率的条件下你会有更好的运动表现.
方法二:
我们都听说过高强度间歇训练, 也就是HIIT, 它由几次几乎最大的努力工作所组成, 紧接着就是休息. 然而, 它真正有效的程度, 很大程度上取决于你如何努力推动自己的内心.
HIIT训练其实更适合运动基础好的人使用, 因为如果是新手, 体能跟不上的话容易造成运动疲劳, 从而起不到体能提升的作用. 如果你经历了一段时间的锻炼, 体能基础不错你就可以尝试这样的方法, 它可以更快的提升你的运动表现.
